20 × 10 Am Tag aber da dein Muskel sich regenerieren muss solltest du 48 Stunden Pause machen und du solltest dein Rücken trainieren da gibt es eine übung und zwar das gleiche wie sit ups bloß anderst herum du legst dich mit deinen Beinen auf eine höhere kante und jemand hebt deine Beine fest das du nicht herunterfliegst und machst sit ups einfach anderst herum und trainiers somit dein Rücken und davon wie bei den sitzen ups genau so 20 × 10 am tag Viel Spaß noch beim Training und ich hoffe ich konnte dir helfen