Hey, erstmal musst du wissen, dass du dich bei nicht überanstrengen darfst. Achte auf deinen Körper und trainiere nur, wenn du wieder erholt bist und keine Schmerzen hast. Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden musst du genug Eiweiß essen(Am besten 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht). Außerdem ist am besten mindestens acht Stunden Schlaf wichtig, um Muskeln aufzubauen.Also, vor dem Training ist es aufjeden Fall wichtig, sich aufzuwärmen, um bessere Fortschritte zu erziehlen und häufige Verletzungen zu vermeiden. Da könnte ich dir folgendes Empfehlen:
Warm- Up vor jedem Training:
1. Aussenrotation (beide Seiten): jeweils 15-20
2. Innenrotation (beide Seiten): jeweils 15-20
3. Abduktion (beide Seiten): jeweils 15-20
6. Shoulder dislocations: 15-20
7. Band Pull Downs: 15-20
8. Band Pull Aparts: 15-20
9. Whippet: 15-20
10. Scapula Push- Ups: 15-20
Alle Übungen davon kannst du auch mit deinen Bändern machen.
Alle Übungen von dem folgenden Anfänger Trainingsplan kannst du dir auch noch vereinfachen. Dazu sag ich gleich noch etwas. Aber wichtig: Es sollte bei jedem Satz (die Zahl die vor dem x steht) nicht viel mehr möglich sein. Die Wiederholungen müssen nicht zwingend eingehalten werden, falls du es nicht schaffst. Oft wird gesagt, dass man bei Calisthenics die Beine nicht tarinieren kann, was aber nicht stimmt, dazu werde ich dir auch noch Übungen sagen. Ich werde aber keine genaue Übungen sagen, weil ich nicht weiß, was du schon kannst, sondern Übungenskategorien. Dann musst du selbst herausfinden, mit was für einer Übung, du die Wiederholungen schaffst. Bsp.: Bei Liegestütze machst du erhöhte Liegestütze, damit es einfacher wird.Ich würde dir für den Anfang empfehlen, dreimal in der Woche zu trainieren und dabei mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einzuhalen. Aber hier ist dein Beispieltrainingsplan.
1. Tag: PULL
1. Pull-Up Variante: 3x6-9
2. Chin-Up Variante: 3x6-9
3. Inverted Cows (Obergriff): 3x10-15
4. Inverted Cows (Untergriif): 3x10-15
5. Bizeps Curls + Band Pull-aparts: 3x8-12
6. Superman Raises + Leg Raises: 3x10-15
2. Tag: PUSH
1. Dips: 4x6-9
2. erhöhte Liegestütze: 4x8-12
3. Pike Push- Ups: 3x8-12
4. Decline Push- Ups: 3x10-15
5. Trizepsdrücken + Seitenheben: 4x8-12
6. Hollow Body Hold: insgesamt 60- 120 Sekunden
3. Tag: LEGS
1. Suspended Hamstring Curls: 4x8-12
2. Squat Variante: 5x8-12
3. Bulgarian Split Squats: 3x8-12 pro Bein
4. Ausfallschritte: 3x15-20
5. Glute Bridges: 3x8-10
6. Wadenheben: 4x12-15
7. Hanging leg raises: 3x10-15
Viel Spaß und Erfolg 💪