Die Ernährung is etwas komplexes und hier kann man dir schlecht nen kompletten Ernährungsplan erstellen

Aufbau= Kalorienüberschuss, viele Proteine

Also bei manchen Antworten kann man nur mit dem Kopf schütteln....

Es ist in erster Linie egal ob du einen Split oder Ganzkörper Plan trainierst. Beides hat vor und Nachteile. Wenn du einen Split Plan richtig trainierst läufst du auch nicht in Gefahr in ein übertraining zu kommen. Es gibt verschiedene Split Pläne die du trainieren kannst. Beim 2er Split trainierst du einen Tag Oberkörper, den anderen Unterkörper bzw. Beine und Bauch, dann machst du 1 Tag Pause (wenn du noch Muskelkater hast länger) aber in der Regel reichen 2 Tage Regeneration für die Muskeln aus. Beim 3er Split hast du Push(Brust,triceps,Schultern), Pull(biceps, rücken) und Beine/Bauch, du trainierst 3 Tage machst Pause und trainierst wieder. Dann kannst du’s natürlich auch so machen das du jeden Tag eine andere muskelgruppe trainierst: Mo:Brust, Di: rücken, Mi: triceps, Do: Schultern, Fr:Biceps, Sa: Bauch/Beine, So: restday.

einen ganzkörperplan trainierst du halt 3-4 mal die Woche

im Endeffekt musst du entscheiden was für dich praktischer ist.

Man kann nicht genau sagen welcher besser zum aufbauen ist da dort noch viele andere Faktoren mit rein spielen aber das würde zu weit führen

woher ich das weiß? Ich erstelle seit 3 Jahren Professionelle Trainings-und Ernährungspläne