Bin 18 Jahre alt, 1.78 auf 68 kg, Ernährung ist proteinreich & mit Kalorienüberschuss, ziele ganz klar auf Muskelaufbau ab. Habe mir nun einen alternierenden Ganzkörperplan erstellt, welcher wie folgt aussieht:

Mittwoch:

• Military Press 3x8

• Langhantel-Rudern, vorgebeugt 3x10

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3x10

• Fliegende, 3x15

Freitag:

• Klimmzüge 3xmax

• Kreuzheben 3x8

• Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x12

• Seitheben, vorgebeugt 3x12

Sonntag:

• Zercher-Kniebeugen 3x8 (Trainiere daheim, besitze kein Rack & komme mit diesen sehr gut klar)

• Kurzhantel-Rudern an Tisch 3x10

• Langhantel-Bankdrücken, flach 3x10

• Bizepscurls mit Kurzhanteln 3x12

Kann ich damit ausreichende Ergebnisse in Bezug auf Muskelaufbau erzielen, oder sollte ich doch auf einen 2er-Ganzkörper ausweichen? Es geht mir nicht um optimale Ergebnisse, sondern auch um den Spaß am Training und diese Übungen gefallen mir so sehr gut. Bitte um konstruktive Kritik!

Hallo, ich bin 18 Jahre alt & wiege 68kg auf 177cm Körpergröße bei mittlerem bis eher niedrigem KFA im Bereich von 12-15% (pi mal Daumen). Habe seit einer Woche nach 1-jähriger Pause wieder angefangen mit dem Krafttraining & möchte nun befriedigende Resultate bis zum Sommer erzielen, zur Verfügung stehen mir hierbei 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, 1 Hantelbank & ein Schaukelgerüst im Garten. Gewichte sind ausreichend vorhanden. Habe mich anfänglich für einen Ganzkörperplan entschieden, welcher so aussieht:

• Jeweils 1 Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht & dann 3x6 Wiederholungen, alles schön langsam ausgeführt.

1: Bulgarian Split Squats mit KHs (da ich keine Langhantelablage für Kniebeugen besitze)

2: Kreuzheben

3: Klimmzüge im engen Untergriff

4: Langhantel-Rudern stehend vorgebeugt

5: LH-Bankdrücken flach

6: Butterfly Schrägbank

7: Military Press mit der LH im sitzen

8: Dips bis zum Muskelversagen

Gleichzeitig habe ich meine Ernährung umgestellt.

Morgens: Schüssel Haferflocken + Glas Saft

Vormittag: Reiswaffeln, Baby Bel Light, Gurken

Mittags: Reis/Vollkornnudeln mit mageren Putenstreifen & Ketchup

Wenn Training, danach: Whey-Shake + halbe Banane, wenn nicht: Baby Bel Light, Gurken, Paprika, etc.

Abends: Salat mit Thunfisch/Shrimps/Hähnchenbrust oder Rührei

Vor'm Schlafengehen: 250 g Magerquark

Versuche vor allem mit den Nudeln/Reis mittags einen Kalorienüberschuss zu erzielen, trotz allem möchte ich ungern an zu viel Fett verlieren. Außerdem gehe ich neben den 3 Trainingseinheiten 1x die Woche Schwimmen (Brust) und Joggen, beides für jeweils 1 Stunde. Komplikationen?

Lässt sich damit ein guter Fortschritt in Bezug auf meine Figur erzielen? Was gäbe es zu verbessern? Freue mich auf Antworten & (konstruktive) Kritik :)