Frontheben - klar. Seitheben kannst du in 2 Ausführungen machen, einmal gerade stehend, (viel Gewicht ist bei dieser Übung nicht von Notwendigkeit) max. Höhe bis deine Arme und Schulter eine Gerade bilden oder du kannst es auch vorgebeugt machen, sprich !etwas! in die Hocke gehen, Oberkörper 45° nach vorn und das gleiche wieder...(trainiert in diesem Fall den vorderen Teil des Deltamuskels)
Nur deine Frage ist nicht präszise genug, wirklich Schulter oder auch Nacken? Direkt die Schulter lässt sich relativ schwer trainieren (Nacken kein Problem...) Du könntest auch Bankdrücken mit ca. 45° machen, oder evtl. auch noch 60° in diesem Fall wird ein großer Teil deines oberen Brustmuskels trainiert, ich persönlich finde, dass das auch zur Schulter (rein optisch) iwie zählt... (abgesehend avon sieht ohne Brust eh alles scheiße aus.) Bei weiteren Fragen stehe ich gern zur Verfügung ^^
Ach und zu deiner Anzahl an Sätzen/Wdhl. sowas musst du deinem körperbau, deiner Fitness usw. entsprechend anpassen... Ich würde dir sonst erstmal raten 4 Sätze á 15 Wdhl. , da bei solchen Übungen wenig Wdhl. wenig Sinn machen. :)