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Bisschen von beidem. nimm genügend Makros zu dir (mehr Protein und fett, weniger Kohlenhydrate) und guck dass du nur 2-400 kcal im defizit bleibst, dann nimmst du langsam ab, aber verlierst keine Muskeln, sondern baust eher welche auf.
zu den Schultern: weniger ist mehr (bei mir zumindest). Ich mache 1- 2 schulterübungen zum brusttraining.