Also erst mal: wenn du Übergewicht hast solltest du zu erst abnehmen und als nächsten Schritt Muskeln aufbauen. Also heißt es reicht wenn du dich gesund ernährst (viel Obst, Gemüse u. Vollkornprodukte) und dazu brauchst du auch kein kaloriendefizit, wenn du ausreichend Sport machst. Sowieso gilt: je langsamer du abnimmst desto gesünder und du hältst dein Gewicht viel leichter. Wenn du zu wenig isst (weniger als 1200 ca!!!) dann schaltet der Körper auf Sparflamme und du nimmst nicht mehr ab, das ist ein schrecklicher Kreislauf, denn dann würdest du bei zu wenig Nahrung und zu schnellem Fettabbau nach nur kürzester Zeit alles und mehr wieder drauf haben, sobald du wieder normal isst (ich weiß wovon ich spreche -> Magersucht)
ratsam ist es wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dass du einen Kalorienüberschuss von ca 300 kcal hast. Aber mit Sicherheit baust du auch mit keinem Überschuss und viel Eiweiß Muskeln auf, halt nur etwas langsamer denke ich mal. Aber da man ja mehr „arbeitet“ so zu sagen und mehr körperliche Anstrengung hat braucht der Körper nun mal mehr Nahrung. Deshalb solltest du sehr viel Eiweiß Vollkorn und natürlich Obst u. Gemüse essen, dass du den Tag über gesättigt bist, damit du durch Heißhunger nicht zu anderem Zeug greifst (das passierte mir öfter auf Grund der Anstrengung)
zur 3. frage (oder so 😅) ich eigne mir das wissen über Sport u. Ernährung selber an, ich recherchiere viel, wenn mich was interessiert u. Meine Mutter ist Personaltrainerin, deshalb kenne ich mich da sehr gut aus
lG und viel Glück :)