Ähm bitte hör nicht auf das was der Andere da von wegen Ektomorph und Kalorien berechnen erzählt. Diese Körpertypen-Theorie ist seit bestimmt nem Jahrzehnt überholt. Es ist totaler Schwachsinn sich in eine dieser drei Gruppen einzuteilen. Kalorien berechnen genauso. Ich würde dir vorschlagen über 3-4 Wochen deine Kalorien genau zu zählen. Und wirklich nichts auslassen ( Die meisten betrügen sich da auch unterbewusst selbst ). Dazu gibt es Apps die sogar einigermaßen funktionieren für den Anfang. myfitnesspal oder fddb.info.

Nun zu deinem Sixpack. Zum einen ist es ziemlich sinnlos den Körper in Muskelgruppen zu unterteilen und diese dann isoliert zu betrachten, aber noch viel sinnloser ist es dann auch noch nur eine davon zu trainieren. Das wird zu falschen Bewegungsmustern führen, die früher oder später in einer Verletzung resultieren werden. Mal ganz abgesehen davon, dass nur Sixpack schei*e aussieht. Ich rate dir also dich bezüglich eines Ganzkörpertrainingplans zu informieren. fitness-experts ist die einzige halbwegs vernüntige Seite die es im deutschsprachigen Raum gibt. Falls dir auch ein wissenschaftliches Englisch keine Probleme bereitet bist du dort sicherlich besser aufgehoben. Such einfach mal nach: Mark Rippetoe. Der Typ hat sowohl ein Forum als auch Bücher und zudem den besten Anfängertrainingsplan den es gibt.

Zu deinem Hohlkreuz: Es ist wahrscheinlich, dass du es auf Grund von zu schwachen Muskeln, muskulären Dysbalancen und/oder falschen Bewegungsmustern hast. Vielleicht könnte dir schon eine Stärkung der Hüftextensoren, Rumpfmuskulatur, Gluteus und Bauchmuskeln helfen. Eine Garantie gebe ich dir allerdings nicht darauf, da es unter Umständen dein Problem sogar verschlimmern könnte. Ich würde auf jeden Fall einen (Sport-)Orthopäden aufsuchen, bevor du irgendetwas dagegen unternimmst. Am besten sogar mehrere, weil die lieben Herren oft nicht so richtig Ahnung haben was eine umfassende Problemanalyse angeht.

Das war mal witzig.. Aber es gibt echt Idioten die daran glauben und mittlerweile nervts auch einfach nur noch.

*die ein Ursprung der niedrigen Konstante

Lifesum (ehemals ShapeUp)

Beine zu dick ? Das geht nicht. Und wenn die Hosen platzen, Beine müssen weiter trainiert werden. Naja wenn du trotzdem keinen Fortschritt mehr sehen willst, kannst du auch einfach das Gewicht, die Wiederholungen und die Ausführung beibehalten. Wenn du deinem Muskel keine neuen Reize setzt, dann wächst er auch nicht.

Kcal sind so in Ordnung. Eiweiß ca. 1.5 g pro kg Körpergewicht.

Der Begriff Hardgainer ist totaler Schwachsinn. Es gibt Leute die nehmen schneller zu und welche die weniger schnell zunehmen, ist klar. Aber solange die " Hardgainer " dann dementsprechend mehr essen ist der Unterschied im Muskelaufbau kaum vorhanden. Alle Körpertypen haben große Athleten hervorgebracht, das ist keine Entschuldigung. 2500 Kalorien sind eigentlich recht wenig. Ich wiege ca. 70kg und nehme inklusive Überschuss 3000 Kalorien zu mir. Das mit dem Protein und Kohlenhydrate gleichzeitig ist eigentlich egal. Achte nur darauf, dass du morgens und nach dem Training viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Meine Aufteilung: 1g / kg Fett, 1.5g /kg Eiweiß, Rest Kohlengydrate. Dass du viel auf Toilette gehst ist völlig normal in diesem Sport. Wer Massen von mehreren Kg am Tag isst muss das nunmal irgendwann wieder ausscheiden.

An der Qualität von MyProtein lässt sich nicht meckern. Der niedrige Preis liegt vorallem daran, dass sie es selbst herstellen und den Preis nicht für Wiederverkäufer anpassen ( Gewinnspanne wäre für Wiederverkäufer nicht lukrativ ).

Dein Problem ist nicht der Trainingsplan, sondern die Ernährung. An deiner Stelle kannst du ruhig einen ordentlichen Kalorienüberschuss nehmen. Da nimmst du natürlich an Fett zu, aber auch an Muskeln. Wenn man nicht gerade absoluter Anfänger ist, ist Muskelaufbau eh nur im Kalorienüberschuss möglich. Essen, essen, essen. Ich denke mal eine gesunde und ausgewogene Ernährung versteht sich von selbst.

Garnicht. Durch irgendwelche Eiweiß Supplements werden dir keine Muskeln wachsen. 1. Deine Ernährung muss stimmen ( Dazu brauch man keine überteuerte Billig-Molke ) 2. Dein Training muss stimmen. Dann baust du Muskeln auf und nicht anders. Um deine Frage trotzdem zu beantworten: Die Resorptionsbereitschaft des Körpers ist bei Eiweiß nach dem Training ca. 30 min. erhöht. Das heißt also, dass das Eiweiß in diesem Zeitraum bereits von dem Körper zumindest aufgenommen sein sollte. Also kommt es nun auf dein Eiweiß, deinen Körper und deine Trainingslänge an. Meiner Meinung nach ist es am besten es während des Trainings zu trinken. Wenn die Qualität von dem Eiweiß aber so schlecht ist, dass das Ganze Zeug unangenehm im Magen schwimmt und das Training dadurch beeinflusst wird wohl doch eher vorher oder nachher. So einen großen Unterschied macht das eh nicht. Ich denke die Unterschiede bewegen sich da im Milligramm Bereich.

Das ist leider so gut wie unmöglich. Hochrechnen schon mal garnicht, das höchste aller Gefühle wäre da noch schätzen, aber das ist auch sehr sehr ungenau.

" Standard daily doses of beta-alanine are between 2,000 – 5,000mg. " http://examine.com/supplements/Beta-Alanine/

Es gibt aber auch Leute die sagen man müsste noch mehr nehmen. Fang am besten in dem Bereich 2-5g an und probier nach oben oder unten zu korrigieren. Obwohl man ja dazu sagen muss, dass die Studienlage bzw. die der wissenschaftlichen Beiträge recht mau aussieht. Es gibt kaum seriöse Beiträge über Beta Alanin. Aber wem hilfts, der solls nehmen, ist klar.

Warum denkst du bitte, dass du nur mit Weight Gainer zunehmen kannst und nicht mit normaler Ernährung ? Hol dir einen 1kg Sack Zucker, das ist dann ungefähr das selbe wie ein Weight Gainer. Weight Gainer sind so ziemlich das unnötigste Supplement das es gibt. Du muss einfach schnell essen, denn das Sättigungsgefühl wird durch Hormone ausgelöst und die brauchen eine Weile bis sie in deinem Kopf ankommen. Wenn dein Magen nicht an solche Mengen von Essen gewöhnt ist, ist es klar, dass du nicht viel essen kannst. Das ist ein bisschen wie im Training: Progression. Dein Magen wird sich nach einer Weile daran gewöhnen bzw. weiter, sodass du mehr essen kannst. Wenn man so etwas macht sollte man aber aufpassen. Durch die Vergrößerung des Magens wird man auch bei anderen Sachen später satt und wenn man sich mal nicht so unter Kontrolle hat und ungesunde Sachen ist kann das mal ziemlich viel werden. Also aufpassen und Zeit lassen, dein Körper wird sich dran gewöhnen wie an alles andere auch.

Ähm du meinst alles aufeinmal ? Naja kommt auf den Zeitpunkt an. Deine Mischung passt irgendwie an keinen so 100%. Was aber viel wichtiger ist, ist das alle diese Supplements absolut unnötig sind. Es gibt nichts, was man nicht durch eine gute Ernährung erreichen kann.

Optimal ist es nicht. Bereite dir am Abend Riegel o.ä. vor, die du auf dem Weg zur Arbeit essen kannst. Du musst ja nicht komplett satt werden davon, aber so kommst du wenigstens nicht in einen ketogenen Zustand.

Es ist total egal wie optimal der Plan allgemein nun ist oder nicht, wenn du nur 2x in der Woche gehen kannst, kannst du nun nur 2x gehen. Ganzkörper wäre deutlich besser, das stimmt. Solange du dein Training auf Grundübungen aufbaust, stimmt das aber auch von der Zeit und der Intensität her. So jetzt spezifisch zu deinem Plan. Beine und Rücken würde ich definitiv an verschiedenen Tagen machen. Das sind die beiden größten Muskelgruppen und ich weiß für mich persönlich, dass ich nach einem ordentlichen Rückentraining nicht mehr mentale Kraft habe ein ordentliches Beintraining zu machen. Vom Zentralen Nervensytem mal abgesehen. Das Training wird dann zudem auch noch sehr lange dauern. Bauch zudem IMMER als letztes trainieren. Der Bauch ist die wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisation und wenn der schon erledigt ist, wirst du deutlich weniger Stabilität in deinen Übungen haben und die Ausführung wird dementsprechend schlechter. Zu Tag 1: Eine Brustübung weglassen. 3 reichen auf jeden Fall. Und vergiss die hintere Schulter nicht. Die kannst du durch aufrechtes Rudern, Butterfly Reverse oder vorgebeugtes Seitheben trainieren ( z.B. ). Und wie gesagt Beine noch dazu. Zu Tag 2: Klimmzüge würde ich als erstes machen, da die die komplexeste Übung sind und daher eher am Trainingsanfang plaziert werden sollte ( Ausführung etc. ). Sowohl beim Latzug als auch beim Rudern würde ich in 4 Wochenabständen die Griffweise ändern. Bauch ans Ende. Beinpresse und Kniebeuge würde ich tauschen, da man bei der Kniebeuge die Stabilität noch brauch um sie sauber ausführen zu können. Beinpresse hingegen sitzt man ja schließlich fest. Ich persönlich würde danach noch was für den Beinbeuger machen, aber je nach Ausführung wird der bei der Kniebeuge schon ausreichend mittrainiert. Aber aufjeden Fall noch Waden. Entweder stehend oder sitzend. Da Beine zu Tag 1 gewandert sind würde ich nun noch zum Abschluss ( oder vor Bauch ) eine Übung für den Nacken machen. Zum Beispiel Shrugs. Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Ich hab einen im Gym, wenn der Beine trainiert fragste dich echt manchmal wo die ganzen Scheiben hin sind..

Im Moment scheint Fitnessstudio ja richtig zum Trend geworden zu sein. Es ist schon traurig, wie viele Leute man kommen und gehen sieht, von denen keiner länger als einen Monat bleibt. Die Leute die nur fürs Aussehen trainieren, sind meistens genau die. Klar Aussehen ist schon einer der Gründe, obwohl man das ja auch differenzieren muss. Jeder hat ein anderes Schönheitsbild. Der Aspekt Aussehen ist mir auch nur insofern wichtig, dass ich meinen Körper selbst schön finde, nicht andere. Man erreicht nunmal irgendwann einen Punkt wo die meisten Leute es nicht mehr schön oder sogar abstoßend finden. Aber es gibt so viele andere Gründe für Fitness / Bodybuilding. Wenn deine Freunde/Bekannte denken, dass sie durch ein paar Muskeln besser ankommen, lass sie das denken. Es mag sein, dass viele Frauen das attraktiv finden, aber wie in Allem liegt da auch die Schönheit im Auge des Betrachters. Sonst würden ja alle Männer die nicht trainieren keine Partner finden.

Ich glaube der Unterschied zwischen nur Sport-BH und Sport-BH + Top ist vom Wärmegefühl kein großer Unterschied. Und wenn es in deinem Studio so warm ist, dass du deswegen drüber nachdenkst ist der Besitzer ziemlich verantwortungslos.

Wie viel Eiweiß man nun tatsächlich zu sich nehmen sollte ist hart umstritten und bisher nicht eindeutig geklärt. DGE sagt 0.8g/kg, die verbreiteste Angabe ist jedoch 2g/kg. Meiner Meinung nach reichen 1.5g/kg aus. Aber mal ganz ehrlich, ob es nun 10 Gramm Protein mehr oder weniger sind ist doch total egal. Solange man sich gesund und ausgewogen ernährt reicht das für die meisten Nicht-Wettkampf Bodybuilder.