Essen, essen, essen! Vor dem Schlafen gehen einen schönen Quark und ansonsten achte darauf, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, und klar Eiweiße für die Muskeln. Shakes kannst du nach dem Training trinken, sonst viel Fleisch, Fisch, Eier etc.
Esse andere Sachen stattdessen -> ein saftiger Apfel, eine süße Clementine oder anderes Obst.
Außerdem würde ich dir Raten viel zu Unternehmen, dass du nicht auf dem Sofa rumhängst und einfach irgendeinen Dreck in dich aus langeweile reinschaufelst. Und führe dich nicht in Versuchung, einfach nichts mehr Kaufen, oder dir selber ein Limit setzten. Sag dir eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Gummibärchen für die Woche und das war es dann.
Regelmäßiges Joggen hilft auf jeden fall! Joggen beansprucht die Bauchmuskelatur und verbrennt viele Kalorien, achte außerdem darauf, das du abends wenige Fette und wenige Kohlenhydrate isst und halt viel Bewegungssport aller Art, der dir Spaß macht.
Wie bereits gesagt wurden, Ernährungspläne müssen für jeden individuell erstellt werden. Aber folgendes sollte dir helfen um zu Erfolgen bei der Muskelzunahme zu kommen:
wie das jeder einzelne macht ist unterschiedlich und jeder muss seinen weg selbst finden.
Ich persöhnlich stehe total auf Haferflocken mit Walnüssen und dazu noch Fleisch, Fisch oder Eier. Man sollte die Ernährung sehr abwechslungsreich gestalten, und wenn du manchmal nicht die Zeit zum Essen hast, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel nutzen, diese sollten wie der Name es sagt aber nur als Ergänzung genutzt werden.
Gesund zunehmen, damit meinst du wohl Muskeln aufbauen? Für ein Studio bist du noch etwas jung, aber du kannst bei dir Zuhause mit Liegestützen, Situps, oder einer Klimmzugstange, etc gute Eigengewichtübungen machen. Gewichtzunahme erfolgt, wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du verbrennst. Aber du musst auch aufpassen, was du für Kohlenhydrate zu dir nimmst. Es gibt einfache Kohlengydrate (Zucker) die der Körper schnell verbrennt und es gibt langkettige Kohlenhydrate die du vorallem aus Vollkornprodukten bekommst. Achte darauf das du genug Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann natürlich genug Proteine damit die Muskeln auch Nährstoffe haben und gesunde Fette.
Das ganze Thema ist alles sehr komplex mit dem Muskelaufbau, und ich denke mit deinen 14 Jahren solltest du dir da noch nicht so viele Gedanken drüber machen. Dein Gewicht ist nicht schlimm, das ist völlig normal und wenn du in die Pubertät kommst wird dein Körper mehr Testosteron ausschütten und du dein Muskelwachstum wird mehr angeregt.