Hey aule,

Kondition: Lange Laufeinheiten, am besten 2-3x die Woche von ca. 40min-1std. Wenn du deine Laufstrecke locker schaffst, erhöhe die Länge, nicht die Geschwindigkeit in der du sie läufst!

Spritzigkeit: Wenn ich davon ausgehen darf, dass du mit "Spritzigkeit" Explosivität meinst:

a) Für Absprung rate ich die in eine Beinpresse zu gehen; oder mehrmal hintereinander so explosiv, wie möglich auf eine gewisse Anhöhe (1 oder 2 treppenstufen) zu springen. Am besten 3 Durchgänge von 5 Sprüngen. 3x Die Woche.

b) Für Antritt kann ich dir zwei Dinge emüfehlen. 1. Bergabläufe: Such dir konstante Steigung, wie ein Fussgänger-/Radfahrerüberführung oder verkehrberuhigte Autoüberführung und renne runter. Werde dabei immer schneller. Hoch joggst du gemütlich. 2. Intervallläufe: Bsp. Tartanbahn (400m) 200 Meter Sprint, Rest locker usw.. Wie oft, hängt von deiner Fitness ab. 3. Sprints auf der Stelle von ca. 20 Sekunden. Mehrere, aber immer schön ausgeruht.

Hoffe ich konnte helfen.

Gruss DonNadador