Absolut schlimm, sorry aber was passiert wenn du deine Arme hebst? Du wirst selber wissen wie andere v.a. Männer auf sowas reagieren. Aber du reduzierst dich damit. Muss jeder selbst wissen.
Hey, ich vermute mal dass du noch Anfängerin bist. Das hört sich stark nach "Junk Volumen" an, also viel mehr Übungen als du eigentlich benötigen würdest. Wenn du deine Beine trainieren möchtest empfehle ich dir als Musterbeispiel zwei unterschiedliche Pläne. Dabei ist es wichtig, dass du ca. 2-3 Grundübungen davei hast und danach 2-3 isolierende Übungen. Bei beiden wird der gesamte Unterkörper trainiert. Um muskuläre Disbalancen vorzubeugen, baue unilaterale (einseitige) Übungen ein. Pro Woche trainierst du die Beine 2 mal, nach einer gewissen Zeit, wenn du noch mehr Fokus darauf legen möchtest kannst du auch 3 mal pro woche trainiern. Vergiss aber bitte nicht deinen Oberkörper!!
Tag 1:
Aufwärmen: 5-10 min Cardio wie Laufband, danach lokales Aufwärmen der Muskelgruppen. Als Anfänger empfehle ich bei schweren Grundübungen immer einen Aufwärmsatz um in die Bewegung reinzukommen (vielleicht 60% deines Arbeitsgewichts). Zudem ist es wichtig am Anfang Übungen wie Squats usw. Erst an den Maschinen zu üben, sonst ist die Verletzungsgefahr zu hoch.
Beinpresse 3×8-12 (Grundübung)
Hip Thrust 3×8-12 (Grundübung)
Step Ups 3× pro Seite 8-12 (unilateral)
Beinbeuger 3×12-15 (iso)
Beinstrecker 3×12-15 (iso)
Wadenheben 3×12-15 (iso)
ODER
Tag 2:
Hack Squat 3×8-12 (Grundübung)
Romanian Deadlifts 3×8-12 (Grundübung)
Bulgarian Split Squats 3× pro seite 12-15 (empfehle ich nicht zu wenige zu machen, Verletzungsgefahr könnte höher sein, je nach Ausführung) (unilateral)
Beinbeuger 3×12-15 (iso)
Beinstrecker 3×12-15 (iso)
Wadenheben 3×12-15 (iso)
Natürlich solltest du die Übungen auch durchwechseln aber 3-6 Wochen kannst du schon so trainieren. Danach brauchst du wieder einen neuen Plan, aber im Gym kannst du dir auch einen erstellen lassen.
Wichtig ist noch genug zu essen, priorisiere Protein und Schlaf also Regeneration und schon nach 2-3 Monaten wirst du kleine Erfolge sehen können.
Schau dir am Besten Coach Stef an, er ist zwar etwas direkt aber sein Wissen ist erste Klasse und er hat für jeden was dabei, musst bei der Suche nur darauf achten, dass die Pläne für Anfänger geeignet sind. Bevor dir hier jeder was erklärt lass es dir am Besten gleich vom Profi erklären, die haben das gelernt.