Du solltest deinen täglichen Kalorienbedarf herausfinden. Dies kannst du auf vielen Websites. Dann isst du ca 300 Kalorien pro Tag mehr, als eigentlich nötig (Kalorienüberschuss). Am Besten isst du am Tag auch 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Also das wird bei dir so ca. 150g Proteine pro Tag Minimum sein. Das ganze ist natürlich, ohne Eiweißshake oder anderen Supplements, erreichbar. Nicht die Motivation verlieren, LG