Normalerweise bekommst du einen "Löffel" mitgeliefert. Dieser beinhaltet 30g. Wenn du das mit 300 ml Milch mischst, reicht es normalerweise auch. Das kommt halt auf deine anderweitige Ernährung an. Wenn du viel Protein zu dir nimmst reicht es, wenn du eher wenig nimmst, kannst du die Dosis auch auf 40-50g erhöhen. Probiere es einfach mal aus, du wirst auch von 100g pulver keine schlimmen Nebenwirkungen haben:).

Stoffbaer hat schon fast alles gesagt, wenn du jedoch keine richtige Langhantel-Bank hast, dann versuch es auf dem Boden. Dort kannst du zwar nicht die komplette ROM (RangeOfMotion) ausnutzen, aber es ist besser als sich auf Stühlen oder so zu verletzen. Also besorg dir lieber eine Bank oder trainiere mit Liegestützen. Wenn du die Langhantelrows machst, achte auf einen geraden Rücken. Dein Rücken könnte permamenten Schaden nehmen!

Wirst halt besser darin, Liegestütze zu machen. Vermutlich wirst du (bei richtiger Ernährung) auch Muskeln im Brust/Schulter/Trizeps Bereich aufbauen.