Hey,

Aufbauen und Abnehmen ist grundsätzlich erstmal möglich. Als erstes solltest du anfangen weniger zu essen, dabei würde ich NICHT auf Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis etc.) verzichten. Eine Verteilung von 180-200 Gramm Eiweiß und 60-80 Gramm ist ideal für dich. Erstmal solltest du anfangen eine Grundmuskulatur aufzubauen und währenddessen Fett verlieren. Cardiotraining ist nur bedingt nötig, da du z.B. "Nur" 700kcal in einer Stunde laufen verbrennst. Diäten sind ganz leicht und simpel über das Essverhalten zu bestimmen. Iss weniger nimm ab. Iss mehr nimm zu. Iss mehr Protein und baue Muskeln auf. Iss weniger Protein und baue Muskeln ab.

Ganz einfach zu verstehen. Proteinshakes sind meiner Meinung nach nur Geldmacherei, da du dieses Protein durch Magerquark für deutlich weniger Geld aufnehmen kannst.

Ich empfehle dir: Weniger essen, das was du isst abwiegen und in eine App (z.B. Fat Secret) einzutragen, 180 Gramm Eiweiß minimum am Tag (damit beugst du Muskelverlust vor) und Ein leichtes Krafttraining ( wiederholungsbereich von 12-16 Wdh.) zieh das auf 2400 kcal durch und in 3 Monaten bist du in Topform und dann kannst du richtig mit schwerem Training anfangen.

Mit freundlichen Grüßen