Ich habe langjährige Erfahrung und auch schon ein Jahr Shakes getestet. Mein Tipp, lass die Finger davon. Warum? Natürliche Lebensmittel sind effektiver. Zudem enthalten Shakes meistens schlechte Dinge wie Zucker, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen etc. .
Am besten ist es, wenn du dir eine richtige Ernährung zulegst, nur ein Shake nach dem Training ist kaum effektiv um Muskeln effektiv aufzubauen.
Da du erst seit kurzen Trainierst, gebe ich dir zu allem mal kleine aber sehr wichtige Ratschläge:
Ernährung:
Es reicht nicht aus, nur nach dem Training richtig zu essen. Du musst den ganzen Tag über richtig essen, wenn du bessere Erfolge haben willst. Am besten sind da 6 kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt. Bei jeder Mahlzeit solltest du Eiweiß zu dir nehmen, am besten in Form von natürlichen Produkten und nicht solche schlechten Eiweisshakes.
Eine Faustgröße kohlenhydratreiche und eine Faustgröße proteinreiche Lebensmittel pro Mahlzeit. Gemüse solltest du auch vor so vielen Mahlzeiten wie möglich essen. Abends benötigst du kaum bis keine Kohlenhydrate (außer du trainierst Abends), die letzte Mahlzeit könnte dann bspw. ein Thunfischsalat, oder Fleisch mit Gemüse. Du solltest bei mindestens einer Mahlzeit Obst als Kohlenhydrate wählen.
Wenn dir 6 Mahlzeiten zu viel sind, dann iss eben nur 5 und mach die Portionen ein bisschen größer.
Regeneration:
Du solltest unbedingt ausreichend schlafen, 8-9 Stunden täglich! Im Schlaf regeneriert der Körper am besten.
Du solltest auch erst dann wieder eine Körpergruppe trainieren, wenn du dort keinen Muskelkater mehr hast.
Training:
Trainiere unbedingt deinen ganzen Körper. Am besten teilst du dein Training so auf:
Tag 1: Brust + Schulter + Trizeps
Tag 2: Bizeps + Rücken + Unterarme
Tag 3: Beine
Bauchtraining am Tag deiner Wahl
Tag X: ?
Tag Y: ?
Tag Z: ?
Warum das "?"? Ganz einfach, trainiere erst dann wieder eine Muskelgruppe, wenn du dort keinen Muskelkater mehr hast. Du trainierst deine Brust + Trizeps + Schulter erst wieder, wenn du an keiner der genannten mehr Muskelkater hast. Du kannst auch 2 mal am Tag trainieren, allerdings nicht die selbe Muskelgruppe.
Anzahl an Wiederholungen:
Im Grunde ist es dir überlassen mit wie viel Gewicht du x Wiederholungen machst. Am wichtigsten ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und davon 3 Sätze. Es ist natürlich Zeitsparend, wenn du ein Gewicht nimmst mit dem du nicht viele (6-12) Wiederholungen schaffst.
Versuche auch mal nachdem du deine Wiederholungen gemacht hast, sofort zu einem leichteren Gewicht zu wechseln und wieder so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, so reizt du den Muskel noch mehr aus.
