Hatte mal einen Ernährungsplan mit dem selben Ziel, und kann dir nur sagen dass du dir echt was vorgenommen hast. 3500 sind echt anstrengend.
Du musst dich zuerst daran gewöhnen fünf bis sechs Mahlzeiten statt den üblichen drei zu haben. Das braucht etwas Zeit, vor allem dein Hunger muss sein daran gewöhnen sonst ist es echt eine Qual.
Morgens große Portion Haferfflocken, vielleicht mit Joghurt oder Sahnequark.
Zweite Mahlzeit große Portion Geflügel mit Vollkorn Reis, und etwas Hütten Käse,
Dritte, Normales Mittagessen
vierte wie die zweite.
fünfte Ordentlich Kohlenhydrate damit dein Körper Nachts noch beschäftigt ist.
Zwischendrin shakes trinken, Nüsse essen usw.
Ein anderer Ernährungsplan aus dem Netz (hardgainer-trainingsplan.de) an dem ich mich damals orientiert hatte:
Frühstück (880 kcal)
4 Eier mit ¼ Becher Cheddarkäse, 300 ml Vollmilch, 1 Teller Haferflocken mit zwei Bananen
Snack (500 kcal)
250 ml Vollmilch mit einem Esslöffel Erdnussbutter, 160 Gramm griechischer Joghurt, mit einer Tasse in Würfeln geschnittene Erdbeeren
Mittagessen (1000 kcal)
2 doppelte Vollkorn-Cheeseburger, 300 ml Vollmilch, in Butter oder Olivenöl gekochter Spinat, 2 gebackene Süßkartoffeln mit Butter
Snack (550 kcal)
300 g Magerquark, eine Tasse Haferflocken mit einem EL Honig, 50 Gramm gemischte Nüsse, eine große Banane
Abendessen (910 kcal)
250 Gramm Hähnchenbrust mit Salsa-Soße, 50 Gramm Sauerrahm mit 20 Gramm geschrotetem Pfeffer, 1 Tasse gekochter Reis mit in Butter angebratenen Erbsen und Mohrrüben
Snack (500 kcal)
als Omelette in der Pfanne: 1 Tomate, 3 ganze Eier, eine Dose (abgetropft) Thunfisch, etwas Hafermehl zum Binden