Vegan ohne Supplements?
Hi! Aufgrund moralischer Überlegungen entwickle ich mich immer mehr zum Vegetarismus und Veganismus finde ich auch immer interessanter und moralisch vertretbarer.
Nun meine Fragen:
Kann man sich vegan ohne Supplements ernähren und falls nicht, worauf muss man achten?
Momentan erschwert mir meine Liebe zu allerlei Milchprodukten und Eierspeisegerichten den Übertritt. Die Nussallergie ist auch nicht hilfreich wenn man Fett etc. aus nicht tierischen Produkten erhalten möchte.
Irgendwelche Ideen dazu?
5 Antworten
Hallo! :)
Definitiv nein! In der veganen Ernährung sollte auf jeden Fall zumindest B12 dazu genommen werden, denn das findet man kaum in veganen Produkten. Alles andere kann man recht gut auch so aufnehmen. B12 kann in Form von Spritzen(beim Arzt oder sich selber spritzen), Tabletten zum Schlucken, Lutschtabletten oder Tropfen beispielsweise geschehen. Kann man auf Amazon bestellen. Nimm da auf jeden Fall hochweriges B12 und nicht irgendwas aus na Drogerie oder so. :)
Zu dem Anderen:
Was Eierprodukte angeht: Kala namak ist das Zauberwort! Das ist ein Salz welches 1 zu 1 wie Ei schmeckt. Das kannst du über alles streuen und hast einen tollen Eigeschmack. Ich mache das gerne über Avocadobrot. Yummi :) Oder man kann sich auch Rührei aus Rührtofu machen. Gibt sogar schon Omelett Rezepte und hab auch schon gekochte Eier rezepte gesehen. Einfach mal googlen. Ist dann natürlich aufwendiger zu machen als sich einfach ein Ei im Supermarkt zu kaufen, aber es gibt Alternativen :D Denke irgendwann wird es da auch mehr geben. Zum Backen brauchst du Eier nicht. Gibt etliche Rezepte ohne Ei und wenn gibt es auch viel Ersatz was ebenfalls bindet :) Da auch einfach mal googlen
Zu Milchprodukten:
Es gibt etliche Pflanzendrinks! Da muss man sich durchprobieren :D Zum pur trinken empfehle ich: Soja light von Alpro oder auch die normale Sojamilch schmeckt mir von Alpro inzwischen sehr. Ansonsten Hafermilch geht immer! Am liebsten von Oatly. Die Barista Version oder Deluxe Version ist perfekt für den Kaffee geeignet
Was Käse angeht: SIMPLY V Scheiben würzig! Total lecker aufm Brot! Yummi! Gibt auch andere Sorten, aber das ist meine Liebste. Käse von Bedda ist auch yummi. Was Käse zum Überbacken angeht: Hefeschmelz! Total lecker. Auch einfach mal nach Rezepten googlen. Oder auch einfach: Simply V Reibeschmelz mit Pflanzensahne (gibt es auch von z.b oatly und alpro für 99 cent zum kochen) zu einer Masse kochen und zum überbacken benutzen. Wird lecker und knusprig! Creme fraiche gibt es welche in vegan von Dr Oetker und schmeckt und verhält sich 1 zu 1 wie normale! Yummii! Frischkäse gibt es auch total viele Alternativen. Würde da mal in Alnatura oder Denns schauen. Weit verbreitet ist da auch der von Simply V, den gibts auch in Rewe, Edeka ect aber finde gibt bessere und auch günstigere!
Sahne zum aufschlagen gibt es auch genug! Sogar Sahne aus der Sprühdose! Von Schlagfix :)
Johurt gibt es auch etliche Alternativen. Da findet man in fast jeden Supermarkt was z.b alpro
Eis gibt es auch so unendlich viel in vegan!!!
Ach könnte ewig weiter reden. Es gibt auf jeden fall total viele Produkte. Musst dich da nur durchprobieren, da nicht alles einem schmeckt und wichtig: nicht aufgeben!
In Käse sind zudem auch Stoffe enthalten die süchtig machen und deshalb fällt es besonders schwer drauf zu verzichten :D
But U CAN DO IT
echt coole und detaillierte antworten krieg ich da echt geil ihr seid super!! ^_^
will dich nicht überstrapazieren, aber ich arbeite gerade am muskelaufbau, hättest du da vielleicht auch eine spontane empfehlung? ;D
Ergänzend bleibt zu fragen: warum keine Nahrungsergänzung?
So ziemlich all unsere Lebensmittel sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Es ist also völlig egal ob du B12 nimmst. Es ist ja kein schweres Schmerzmittel, dass über die Niere abgebaut werden muss.
Veganern werden immer unnatürliche "Pillen" vorgeworfen. Dass das Schwein auch Pillen bekommt bedenkt aber keiner.
Zu empfehlen ist Niko Rittenaus "Veganklischee ade" bzw. seine youtube Videos zum Thema.
https://www.youtube.com/watch?v=whJ4W6rWcjE
Weil du nach dem Muskelaufbau gefragt hast, kann ich dir den Typen ganz warm ans Herz legen:
https://www.youtube.com/watch?v=MFwOKPp8NRQ
Bei Fragen gerne melden.
Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.
Tatsächlich ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff den man in Bezug auf eine vegane Ernährung supplementieren sollte. Das geht aber ganz leicht und hat keinerlei Nachteile. Vegane B12 Präparate findet man heutzutage in großer Auswahl. Algen sind jedoch keine verlässliche B12 Quelle. Sie enthalten oft nur B12 Analoga, die für den Menschen keine Bioaktivität besitzen.
Je nach persönlicher Situation können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Auch Jod kann Sinn machen, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.
Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.
Ab und zu hört man Eisen könne bei einer veganen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine vegane Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.
Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen.
Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.
Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur die tierischen Produkte weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.
Zu einer veganen Lebensweise gehört natürlich nicht nur die Ernährung, sondern auch Bereiche wie Kleidung, Hygieneartikel etc. Jedoch macht es keinen Sinn sich selbst schon am Anfang zu überfordern. Niemand kann perfekt sein. Am besten man konzentriert sich zunächst auf die wesentlichen Dinge wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Leder, Pelz, Wolle und Daunen, und kümmert sich dann so peu a peu um den Rest. Es gibt keinen Grund sich selbst unter Druck zu setzen.
Der Wechsel zu einer veganen Lebensweise ist immer eine gute Entscheidung. Man hilft damit nicht nur den Tieren, sondern sorgt auch für eine bessere Ökobilanz, und wenn man es richtig macht mindert man sogar das persönliche Risiko für Zivilisationskrankheiten. :-)
Infos zu veganer Sporternährung findest du hier:
https://veganworld.de/vegane-sporternaehrung/
https://vegan-masterclass.de/veganer-muskelaufbau-kohlenhydrat-und-proteinquellen/
https://www.vegan-athletes.com/veganer-muskelaufbau/vegan-bodybuilding-ernaehrungsplan-aufbauphase/
https://veganfitness.de/Sporternaehrung
Auf Netflix kannst du dir die Doku "The Game Changers" ansehen. Da geht es um vegane Ernährung im Leistungssport.
Über gesunde pflanzliche Ernährung kannst du dich sehr gut auf diesem Kanal informieren. Alles immer mit empirischen Quellen belegt.
Soweit ich weiß gibt es mittlerweile ein pflanzliches Lebensmittel mit B12..
Wüsste aber nicht mehr was das war.
Kann man sich vegan ohne Supplements ernähren
Nein. Dir fehlen mindestens das Vitamin B12 sowie die Omega 3 Fettsäutren DHA und EPA.
und falls nicht, worauf muss man achten?
Bei Veganern ist häufiger als beim Durchschnitt der Bevölkerung ein Mangel an Calcium, Eisen, Omega 3 Fettsäure EPA, Omega 3 Fettsäure DHA, Proteinen, Vitamin D, Zink, Jod, Kreatin und Vitamin B12 festzustellen (Quelle). Daher solltest Du besonders darauf achten, dass Du diese Stoffe ausreichend supplementierst.
Alex
In Bezug auf B12 ist das korrekt, aber da DHA und EPA keine essentiellen Fettsäuren sind und vom Stoffwechsel selbst aus ALA gebildet werden können, ist es falsch zu sagen, dass sie fehlen. Nur kommt man so nicht auf die gängigen Empfehlungen. Außerdem kann man sie über Algen und Algenöl zuführen, was durchaus normale Nahrungsmittel und keine Supplemente sind, wenn auch in unserer Gesellschaft nicht so verbreitet wie z.B. in Asien.
Danke eine bessere Antwort hätte ich mir nicht erwarten können :-)
Noch ne Frage am Rande: ich arbeite gerade am Muskelaufbau, was würde sich da am besten eignen?