Muskeln aufbauen?
(sry falls das ein langer Text wird) Hallo ich bin ein Mädchen wiege 40,6 kg und bin 150cm groß. Ich möchte Muskeln aufbauen aber weiß nicht was ich essen kann. Ich mache 3mal in der Woche Training für Muskelaufbau (1std und 18min) Das Problem ist ich habe Angst wenn ich jetzt mehr esse das ich nur Fett und keine Muskeln aufbaue. Ich esse jeden Tag zum Mittag Zanderfilet mit Reis und Apfelmus als Nachtisch. Frühstück und Abendessen ist gesund und ich esse Mittags Apfel mit 2 Keksen und O-Saft. Kann ich auch Hänchen mit Reis essen um Muskeln aufzubauen und sicher nicht dick zu werden ? Habt ihr Tipps was man essen kann Morgens , Mittags und Abends um Muskeln aufzubauen und nicht fett zu werden ? Danke für die Hilfe (Ich muss mich Glutenfrei ernähren)
3 Antworten
Ich möchte Muskeln aufbauen aber weiß nicht was ich essen kann.
Entscheidend für den Muskelaufbau ist nahezu ausschließlich das Training. Die Ernährung hat auf den Muskelaufbau so gut wie keinen Einfluss. Rechne selbst:
Bei idealen körperlichen Voraussetzungen und perfektem Training ist im Anfangsstadium des Trainings ein Muskelaufbau von ca. 6 kg pro Jahr für eine Frau das maximal Mögliche. Wir reden also von etwa 16 g Muskulatur pro Tag, was einer Energiemenge von ca. 17 kcal entspricht (1 kg Muskulatur ≙ 1080 kcal).
Das heißt, wenn Du jeden Tag ein Stück Zucker isst, hast Du genügend Energie zu Dir genommen, um damit 6 kg Muskeln im Jahr aufzubauen. Mehr braucht's nicht.
Ich mache 3mal in der Woche Training für Muskelaufbau (1std und 18min)
Das scheint mir zu lange zu sein. Ich vermute, Du trainierst mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen? Damit baust Du keine Muskelmasse auf; damit erhöhst Du nur Deine Kraftausdauer.
Zum Aufbau von Muskelmasse trainierst Du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings:
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Ein solches Training dauert maximal 30 Minuten, aber nicht 1:18 Stunden.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
ich habe Angst wenn ich jetzt mehr esse das ich nur Fett und keine Muskeln aufbaue.
Die Angst ist berechtigt. Ein Kalorienüberschuss führt stets zu mehr Fett.
Habt ihr Tipps was man essen kann Morgens , Mittags und Abends um Muskeln aufzubauen und nicht fett zu werden ?
Achte darauf, dass Du täglich etwa 65 g Eiweiß isst. Das reicht. Mit 100 g Käse, einem halben Liter Milch und zwei Eiern pro Tag, hast Du das schon erreicht (Quelle)
Alex
Um Muskeln aufzubauen benötigst du einen Kalorienüberschuss.
Das heißt, dass du mehr Kalorien aufnehmen musst als du verbrennst.
Durch diesen Kalorienüberschuss wirst du auch an Körperfett zunehmen. Das ist völlig normal und lässt sich nicht vermeiden.
was man essen kann Morgens , Mittags und Abends um Muskeln
Sollte immer ein Mischung aus Ballaststoffen ( Gemüse, Obst etc), Proteinen ( Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier ), Kohlehydraten ( Reis, Nudeln, Kartoffeln..) und Fetten sein (Öl, Nüsse, Avocados).
Morgens eignen sich bsw Haferflocken mit Skyr und Beeren.
Gruß DayX19
Liebe Seline,
Fett ist ein essenzieller Besandteil deines Körpers. Dessen solltest du dir immer bewusst sein.
Ohne Körperfett ist dein Organismus krank und hat nicht die Möglichkeit die Hormone zu produzieren, die er fürs Wachstum und generell für die Steuerung und Aufrechterhaltung deiner Periode und somit der Fähigkeit, in Zukunft Kinder zu bekommen, benötigt. Und auch darüber hinaus schadest du deinem Körper natürlich, wenn du dauerhaft zu dünn bist.
Es ist daher absolut wichtig, ausreichend zu essen und zwar auch Kohlenhydrate.
Mit 150 cm Körpergröße und um die 40 kg Körpergewicht, musst du einfach mehr essen, vor allem mehr Kohlenhydrate und vermutlich auch mehr Fett.
Zu deiner Frage: Reis und Hühnchen sind gut für den Muskelaufbau. Aber generell wäre es wichtig, abwechslungsreich zu essen:
Kartoffeln, Nudeln, verschiedene Getreidesorten und dazu Gemüse, hochwertige Eiweisquellen, wie Eier, Quark, Fleisch, oder auch pflanzliche Quellen, wie z.B. Hülsenfrüchte kombiniert mit Hanfsamen.
Dazu ist es außerordentlich wichtig, auch hochwertige Fette z.B. durch Nüsse, Samen oder auch Butter und pflanzliche Öle in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
Für deinen Muskelaufbau benötigst du alle drei Komponenten: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn du das nicht zuführst wird der Muskelaufbau gehemmt, da dein Körper dann sozusagen im Energiesparmodus ist.
Ich vertrage leider keine Haferflocken. Was kann man anstelle essen ?