Mangelerscheinungen bei Vegetariern?
Hallo Leute (;
ich habe mich vor längerer Zeit entschieden größtenteils auf Fleisch zu verzichten (also nur 1x pro Woche Fleisch) und möchte jetzt vollständig ohne auskommen. Allerdings liegt mir meine Mutter wegen Mangelerscheinungen in Nacken und deswegen möchte ich mich Mal gerne informieren.
Welche Mangelerscheinungen kann es da geben und wie kann ich die Abdecken? 😊🤔
Danke schon mal
7 Antworten
Ich würde auf Vitamin B12 und Eisen achten.
Vitamin B12 ist auch in Milchprodukten und Eiern enthalten, nicht aber in Pflanzen. Wenn Du in Richtung Veganismus tendierst, musst Du vielleicht Vitamin B12 einnehmen. Veganer müssen sich das auf jeden Fall von außen zuführen.
Eisen kommt auch in Pflanzen vor, z.B. viel in Hülsenfrüchten. Manche Produkte für Vegetarier/Veganer sind auch damit angereichert. Da solltest Du Dich bewusst ernähren, damit Du genügend Eisen zu Dir nimmst. Und iss Sachen, die Du vor allem wegen ihres Eisengehaltes isst, nicht mit Milchprodukten zusammen! Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Vitamin C hingegen fördert sie.
Bevor Du anfängst, wild drauf los irgendwelche Tabletten o.ä. zu nehmen, würde ich mich beim Arzt untersuchen lassen. Der kann feststellen, ob Du überhaupt irgendeinen Mangel hast, und wenn ja, kannst Du gezielt etwas dagegen unternehmen.
Vegetarier können alle Vitamine und Mineralien durch ihr essen aufnehmen. Mangelerscheinungen sollten bei einer ausgewogenen Ernährung daher nicht auftreten. Im Internet findest du dazu genaue Tabellen. Ich lebe auch Vegetarisch und habe keine Mangelerscheinungen. Man sollte eben darauf achten, nicht jeden Tag das selbe zu essen. Jedes Gemüse hat andere Vitamine und Mineralien, wenn du dir also einen Kochplan machst, solltest du keine Probleme bekommen.
Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen pflanzlich zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.
Wenn nur sehr wenig weitere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier gegessen werden, kann es hilfreich sein Vitamin B12 zu supplementieren. Das ist aber überhaupt kein Problem. Abhängig von den Lebensumständen und persönlichen Gewohnheiten können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Manchmal auch Jod, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.
Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.
Ab und zu hört man Eisen könne bei einer vegetarischen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine vegetarische Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.
Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen.
Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.
Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur das Fleisch weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.
Der Wechsel zu einer vegetarischen Ernährung ist immer eine gute Entscheidung. Man hilft damit nicht nur den Tieren, sondern sorgt auch für eine bessere Ökobilanz, und wenn man es richtig macht mindert man sogar das persönliche Risiko für Zivilisationskrankheiten. :-)
"Die Aufnahme von tierischen Proteinen ist mit einem höheren Sterberisiko verbunden als die von pflanzlichen Proteinen. Das ergaben nun zwei Langzeitstudien."
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/
"Wie zahlreiche Studien gezeigt haben, ist eine hohe Hämeisenzufuhr aus Fleisch und Fleischprodukten mit verschiedenen Krankheiten assoziiert, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebserkrankungen."
https://www.diagnostisches-centrum.de/fach-infos/gemischtes-vermischtes/130-fachartikel/fachartikel-eisenstoffwechsel/1312-gesundheitsrisiko-haemeisen
Danke für die lange Antwort, da waren wirklich einige Sachen dabei die mir weiterhelfen😊
Falls du weiterhin Fisch isst, hast du gar keine ernährungsphysiologischen "Nachteile", im Gegenteil.
Falls du auf eine (ovo)-lakto-vegetarische Ernährung umsteigen möchtest, könntest du mittelfristig mal deinen Vitamin B12 und Eisenstatus überprüfen lassen. Auch bezüglich omega-3-Fettsäuren könnte es ggf. zu einem Mangel kommen. Es hängt eben davon ab, wie genau du dich ernährst, wie viele Milchprodukte du verwendest (enthalten B 12), welche Öle du benutzt ... Hinweise zu weiteren Nährstoffen findest du z.B. auf der Internetpräsenz von ProVeg.
Jedenfalls ist eine vegetarische Ernährung mit ein wenig Sorgfalt kein Problem.
Das sehe ich persönlich auch so. Oft wird eine pescetarische Ernährung aber als Unterkategorie der vegetarischen eingeordnet. Und da in der Frage nur von Fleisch die Rede war, wollte ich vorsichtshalber auch dazu Stellung nehmen.
Bei Vegetariern (wenn du dich gesund ernährst!) gibt's da normalerweise keine Probleme. Wenn du generell auch eher weniger tierische Produkte zu dir nimmst, würde ich Vitamin B12 supplementieren.
Gerne! Wenn du es dann mal eine Zeit lang machst, kannst du, wie jemand anderes schon vorgeschlagen hat, auch mal ein Blutbild machen. Ist eigentlich auch ganz interessant sowas, egal wie man sich ernährt :)
Mit Fisch wäre es aber keine vegetarische sondern eine pescetarische Ernährung.