Frage von Noobnooble, 104

Einfach viele kalorien in der massephase/ was essen?

Bin momentan in der massephase und will so 4000 kalorien am Tag essen welche Gerichte bzw. Nahrungsmittel könnt ihr mir empfehlen mit denen ich viele kalorien schaffe?

Antwort
von rosek, 59

4000 kcal sind schon echt viel ... bin momentan auch in einer massephase und esse 3250 kcal

ich esse aktuell

Frühstück : SHAKE aus Haferflocken,Kokosraspeln , Maltodextrin , Whey , Magerquark , Milch , Honig  und Himbeeren ----- 1700 kcal

Mittag : Essen aus der Kantine auf Arbeit - grob 400 kcal

Snack : 3 Bananen , 1 Birne --- 300 kcal


Abendessen : 180g Spaghetti , Olivenöl , Pute  --- 850 kcal


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3250 kcal


an Trainingstagen gibts nochmal Nüsse , Rosinen und ein Shake mit Malto und Whey nach dem Training ... dann komm ich etwa auf 3600-3800  kcal


Kommentar von Noobnooble ,

Kannst du mir einmal bitte das genaue Rezept des shakes mit mengenangaben schreiben hört sich durchaus interessant an.

Kommentar von rosek ,

160g haferflocken zermalen im mixer , dann 50g malto rein , 25g whey , 50g kokosraspeln .... nun mit 300ml milch und 500 ml wasser auffüllen (wenn du mehr kcal willst ,nimm nur milch)


dann 500g magerquark oben rauf , 10g honig und etwa 100g gefrorene beeren ... ich nutze himbeeren aktuell :)


nun 30 sekunden durchmixen und in 2 portionen aufteilen ...

eine direkt trinken  ... eine ca 2 stunden später auf arbeit

Kommentar von rosek ,

der shake hat dann

118g eiweiß

das casein aus dem magerquark ist sehr langsam und das whey sehr schnell im körper ... also schonmal gut mit protein versorgt

191g kohlenhydrate

viele komplexe Kohlenhydrate durch die Haferflocken , was dir ne menge power gibt und schnelle kohlenhydrate durch den honig , das malto und den beeren

51g fett 

gesunde, pflanzliche fette aus den kokosraspeln und den haferflocken.

Meiner Meinung nach der perfekte start in den Tag :)

Kommentar von rosek ,

durch die vielen verschiedenen Lebensmittel musst du dir auch keine sorgen machen um unverwertete Nahrung. 118g Protein klingen viel ... aber das casein baut sich sehr langsam ab und ist die haupt proteinquelle im shake.

die haferflocken haben schon ~ 24g protein


mit jeder portion nimmst du dann rund 60g protein zu dir, wovon der körper den ganzen tag zugreift

Antwort
von danielschnitzel, 45

Naja Kalorien bekommst du am besten mit Fetten rein.

1g Eiweiß = 4 Kalorien

1g Fett = 9,3 Kalorien

1g Kohlenhydrat (egal ob Zucker oder Stärke) = 4 Kalorien

Problem ist, dass viele bei High Fat auch stark an den Rippen zunehmen, musst du also aufpassen. Deinen täglichen Bedarf kannst du aber gut mit Nüssen und pflanzlichen Fetten aufstocken, gerade Nüsse geben auch kein Völlegefühl, obwohl sie sehr viel Energie haben.

Ansonsten morgens Haferflocken mit Obst und 3,5er Milch. Dann noch belegte Brote und bisschen Rohkost. Kommst schon locker auf 800-900. 

Dann vor dem Training Mittags z.B. Nudeln mit Gemüse und Soße. Linsennudeln sind echt cool, die haben auch viel Eiweiß. 
Dann vielleicht noch ein Schokomüsli zwischen drin. 

Abends Reis mit Gemüse und viel Fleisch nach dem Training.. oder auch komplett vegetarisch/vegan z.B. mit Sojageschnetzeltem, dann würde ich aber noch einen Shake ballern. 
MassGainer kannst dir auch holen, aber nur wenn du echt Probleme hast die Kalorien voll zu bekommen, da du keine Zeit für regelmäßiges Mealpreparing hast. 

Mit dem aufgezählten Tagesplan, kommst du locker auf 3,500. Reicht das nicht sind Schokomüsli bzw. generell Müsli, Nüsse und Reiswaffeln deine besten Freunde :) 

Kommentar von danielschnitzel ,

Ansonsten gilt natürlich stopfen, stopfen und nochmal stopfen. Kannst auch 4 Hauptmahlzeiten machen.. hängt von deinem Tagesablauf ab. 

Antwort
von IkOALAI, 48

Viele Trockenfrüchte & Magerquark!

Kommentar von Noobnooble ,

Wie viel haben trockenfrüchte so an kalorien?

Kommentar von rosek ,

Magerquark hat nicht gerade viel Kalorien ...

Kommentar von IkOALAI ,

Aber viel Protein, der beim Muskelaufbau hilft ...

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