Einfach viele kalorien in der massephase/ was essen?
Bin momentan in der massephase und will so 4000 kalorien am Tag essen welche Gerichte bzw. Nahrungsmittel könnt ihr mir empfehlen mit denen ich viele kalorien schaffe?
3 Antworten
Naja Kalorien bekommst du am besten mit Fetten rein.
1g Eiweiß = 4 Kalorien
1g Fett = 9,3 Kalorien
1g Kohlenhydrat (egal ob Zucker oder Stärke) = 4 Kalorien
Problem ist, dass viele bei High Fat auch stark an den Rippen zunehmen, musst du also aufpassen. Deinen täglichen Bedarf kannst du aber gut mit Nüssen und pflanzlichen Fetten aufstocken, gerade Nüsse geben auch kein Völlegefühl, obwohl sie sehr viel Energie haben.
Ansonsten morgens Haferflocken mit Obst und 3,5er Milch. Dann noch belegte Brote und bisschen Rohkost. Kommst schon locker auf 800-900.
Dann vor dem Training Mittags z.B. Nudeln mit Gemüse und Soße. Linsennudeln sind echt cool, die haben auch viel Eiweiß.
Dann vielleicht noch ein Schokomüsli zwischen drin.
Abends Reis mit Gemüse und viel Fleisch nach dem Training.. oder auch komplett vegetarisch/vegan z.B. mit Sojageschnetzeltem, dann würde ich aber noch einen Shake ballern.
MassGainer kannst dir auch holen, aber nur wenn du echt Probleme hast die Kalorien voll zu bekommen, da du keine Zeit für regelmäßiges Mealpreparing hast.
Mit dem aufgezählten Tagesplan, kommst du locker auf 3,500. Reicht das nicht sind Schokomüsli bzw. generell Müsli, Nüsse und Reiswaffeln deine besten Freunde :)
Ansonsten gilt natürlich stopfen, stopfen und nochmal stopfen. Kannst auch 4 Hauptmahlzeiten machen.. hängt von deinem Tagesablauf ab.
4000 kcal sind schon echt viel ... bin momentan auch in einer massephase und esse 3250 kcal
ich esse aktuell
Frühstück : SHAKE aus Haferflocken,Kokosraspeln , Maltodextrin , Whey , Magerquark , Milch , Honig und Himbeeren ----- 1700 kcal
Mittag : Essen aus der Kantine auf Arbeit - grob 400 kcal
Snack : 3 Bananen , 1 Birne --- 300 kcal
Abendessen : 180g Spaghetti , Olivenöl , Pute --- 850 kcal
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3250 kcal
an Trainingstagen gibts nochmal Nüsse , Rosinen und ein Shake mit Malto und Whey nach dem Training ... dann komm ich etwa auf 3600-3800 kcal
160g haferflocken zermalen im mixer , dann 50g malto rein , 25g whey , 50g kokosraspeln .... nun mit 300ml milch und 500 ml wasser auffüllen (wenn du mehr kcal willst ,nimm nur milch)
dann 500g magerquark oben rauf , 10g honig und etwa 100g gefrorene beeren ... ich nutze himbeeren aktuell :)
nun 30 sekunden durchmixen und in 2 portionen aufteilen ...
eine direkt trinken ... eine ca 2 stunden später auf arbeit
der shake hat dann
118g eiweiß
das casein aus dem magerquark ist sehr langsam und das whey sehr schnell im körper ... also schonmal gut mit protein versorgt
191g kohlenhydrate
viele komplexe Kohlenhydrate durch die Haferflocken , was dir ne menge power gibt und schnelle kohlenhydrate durch den honig , das malto und den beeren
51g fett
gesunde, pflanzliche fette aus den kokosraspeln und den haferflocken.
Meiner Meinung nach der perfekte start in den Tag :)
durch die vielen verschiedenen Lebensmittel musst du dir auch keine sorgen machen um unverwertete Nahrung. 118g Protein klingen viel ... aber das casein baut sich sehr langsam ab und ist die haupt proteinquelle im shake.
die haferflocken haben schon ~ 24g protein
mit jeder portion nimmst du dann rund 60g protein zu dir, wovon der körper den ganzen tag zugreift
Viele Trockenfrüchte & Magerquark!
Kannst du mir einmal bitte das genaue Rezept des shakes mit mengenangaben schreiben hört sich durchaus interessant an.