Arme entspannt sehr dünn?
Hey
Ich habe angespannt einen 30cm Bizeps aber entspannt sind sie sehr dünn. Außerdem, wenn ich meine Arme anspanne sind sie nur dick wenn ich meinen Unterarm sehr doll an meinen Körper anwickel, sonst sind meine Arme nur Hoch aber nicht breit, was kann ich tun ?
2 Antworten
Ich erlebe immer wieder, dass sich Trainierende viel zu sehr auf das Armtraining fokusieren.
Zielführender ist es, komplex zu trainieren, also den ganzen Körper mit ausschließlich funktionellen Übunge, d. h. freien Gewichten & dem eigenen Körpergewicht, bei denen ganze Muskelketten (*) gleichzeitig angesprochen werden:
Hier ein kleiner Übungsblumenstrauß:
- Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
- Backsquats (mit Langhantel) - (*)
- Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
- Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
- Backlunges (mit Langhantel) - (*)
- Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
- Power Clean (mit Langhantel) - (*)
- Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Kettlebelswings - (*)
- High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Boxjumps
- Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
- Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
- Snatch - mit Langhantel (*)
- Push & Jerk - mit Langhantel (*)
- Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Wall Ball
- Seilklettern / Stangenklettern
- Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
- Dips (mit und ohne Zusatzlast)
- Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
- Muscle ups
- Toes to bar
- Knee to ellbow
- Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
- Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
- Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
- Situps
- untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
- Plank hold
- Wandsitzen
- Hängen an der Stange
Wie Du siehst hast eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten im Training.
Besonder effektiv Übungen, die die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust ansprechen.
Kenne die unterschiedlichen Trainingsbereiche:
- Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
- Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
- Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
Bis zum 20. Lebensjahr ist Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend sind, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.
Bedeutet: Baue bis dahin im Kraftausdauerbereich eine solide Grundlage für spätere höhere Belastungen auf. Weniger ist in diesem Falle mehr.
Ferner kannst Du das Training mit diversen Trainingsprotokollen würzen:
- AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
- RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
- EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
- E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
- Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Günter
Dein Teilsatz 2 ist richtig: Ein starrer Plan ist nicht nötig.
Bei mir ist jedes Training anders.
Alle Trainingseinheiten haben jedoch folgendes strukturell gemein:
- Der gesamte Körper bekommt sein Fett weg
- Es untergliedert sich in mehrere Teile
- Erwärmung (meist RFT oder AMRAP)
- INTENSE (EMOM, E2MOM oder auch andere Protokolle)
- Kraftausdauer (AMRAP, RFT, 21-15-9, 1 ... n, 1 ... n ... 1, n ... 1, Tabata)
- Static hold
Also ich mache mal ein Beispiel:
Teil A: Erwärmung:
5 RFT - also 5 Runden so schnell wie möglich
- 10 Burpees
- 10 Thruster mit 16 kg Kettlebell
- 10 Kettlebellswing 20 kg
Teil B: INTENSE
14 E2MOM - also 14 Minuten - jede zweite Mionute beginnt ein neuer Supersatz
- 8 Kreuzheben beginnend mit 75 % 1 RM, von Runde zu Runde nach eigenem Ermessen steigern, z. B. in Schritten zu 2,5 kg bis zum persönlichen Limit
- 3 Klimmzüge
Teil C: 30 AMRAP - also 30 Minuten so viele Runden wie möglich
- 12 Step ups auf eine 24" hohe Plyobox mit einer 20 kg Kettlebell vor der Brust halten
- 10 Dips
- 10 Jumping Lunges pro Seite
- 10 Toes to bar (oder Knee to ellbow)
- 10 Backsquats mit 65 % 1 RM
- 5 Klimmzüge
Teil D: Static hold
- 3 min Plank
- 3 min Wandsitzen
In den Teilen A bis C ist clustern erlaubt.
Wenn im Teil D abgesetzt werden muss, dann für maximal 20 Sekunden, für jedes Mal Absetzen musst Du ganz am Ende zusätzlich 10 Burpees machen.
Besonders Spaß macht diese Trainingsform in Gruppen, wenn die Resultate (Zeiten, Intensitäten, Runden usw.) an einer Tafel festgehalten werden.
Dann entsteht ein Wettbewerbscharakter.
Günter
fitnessstudio und viel essen
Ich gehe bereits ins Fitnessstudio aber ich esse leider nicht so viel :/
dann versuch noch zwischen den Mahlzeiten wenigstens Milchdrinks, Kakao oder Proteinshakes zu trinken
Vielen Dank für deine Antwort ! :) Ich mache sehr oft Training mit Freihanteln, Danke für den „Übungsblumenstrauß“, ich bräuchte mal einen Trainingsplan, oder ist das noch nicht nötig ? :)