1.000 - 2000 kcal Defizit pro Tag - was beachten?
Hallo zusammen,
von Anfang an möchte ich gerne darum bitten, dass ihr eure Antworten sachlich und höflich formuliert. Von blöden Sprüchen oder angreifenden Kommentaren hat keiner was :)
jetzt zum Thema:
Ich trainiere seit ca. 1.5 Monaten ziemlich aktiv, anfangs mit HIIT Home Workouts und jetzt seit ca. 2 Wochen auch wieder 3-4 mal die Woche im Gym. Zu mir: 19, ca. 183cm, 86kg, ca. 24% KFA.
Mittel bis langfristig ist mein Ziel, bei einem niedrigen KFA Anteil Muskeln aufzubauen. Dafür ist jetzt kurzfristig mein Ziel meinen KFA stark zu senken (auf ca. 13%).
Aktuell arbeite ich dafür mit Meal prep. Laut diversen Kalorienbedarfsrechnen im Internet liegt mit den Gym Trainings hineingerechnet mein Bedarf bei ca. 3500 kcal pro Tag. Ich esse jedoch nur ca. 1600 kcal (Tracke mit MyFitnessPal)
Da es sich ja um ein echt starkes Defizit handelt möchte ich mir gerne noch mehr darüber bewusst sein, was davon die Folgen sein könnten und bei welchen Anzeichen ist sofort aufhören sollte. Ich esse jetzt ca. seit 3-4 Wochen in einem so starken Defizit und habe ca. 5.5 KG verloren. Das „komische“ ist, dass ich mich trotz dem Defizit nicht schwach oder so fühle. Ich habe kein Hungergefühl, steigere beim Training weiterhin meine Leistung und auch beruflich bin ich immernoch Stress resistent.
Mich würde da eure Erfahrungen und Einschätzungen passieren. Meint ihr, dass das so für die nächsten 4-8 Wochen noch in Ordnung ist? Was sind Anzeichen von „Verhungern“ auf die ich achten sollte & was meint ihr generell zu dem ganzen als Methode des schnellen Gewichtsverlusts.
vielen Dank ! :)
4 Antworten
Das Defizit ist viel zu hoch, lange macht das dein Körper nicht mit.
Dass du damit einiges an Muskeln verlierst, ist selbstverständlich.
Gruß DayX19
Hey, ich persönlich bin kein Fitness Coach, aber ein Defizite von 2000 kcal klingt echt krass.
ich habe aber einen Freund der eine ketogene Diät macht und auch etwa 1000kcal Defizit hat. Achte auf jeden Fall darauf, dass du deine ganzen Vitamine und Nährstoffe trotz des Defizits bekommst.
bei Anzeichen wie : Schwindel, Übelkeit, Benommenheit oder Sehschwäche würde ich die kcal hochfahren.
Die meisten Rechner spucken Müll aus. Wenn du dich wohl fühlst, dann ist alles in Ordnung. Bei einem Defizit von 2000 Kalorien würdest du wahrscheinlich krepieren.
Wenn du dich den ganzen Tag müde und abgeschlagen fühlst, am liebsten nie ins Training gehen würdest und ständig Hunger hast, dann isst du zu wenig.
Aktuell scheinst du ja (trotz der wirklich sehr geringen Kalorienzahl) gut zurecht zu kommen. Deshalb würde ich zunächst mal weitermachen. Wenn du stagnierst, musst du dir Gedanken machen.
Also erstmal stellt sich die Frage ob du männlich oder weiblich bist. Wenn dein Defizit zu stark ist und du zusätzlich Sport machst der deinen Puls in die Höhe schnellen lässt (besonders HIIT & Cardio) dann kann das zu einem enormen Stress im Körper führen. Dabei wird Cortisol ausgeschüttet und bei Frauen kann das zu einer Amenorrhö führen, sprich die Periode geht verloren (damit habe ich aktuell zu kämpfen). Das ist fatal und sobald das passiert sollte man sich 100% darauf fokussieren erst wieder einen regelmäßigen Zyklus zu bekommen, bevor man sich dem Sport/Abnehmen erneut widmet.
Außerdem ist es prinzipiell so, dass man weniger Hunger verspürt wenn man weniger isst. Sobald du also jetzt anfangen würdest deine Kalorien leicht zu steigern würdest du auch wieder etwas mehr Hunger kriegen.
da dein KFA mit 24% im oberen Normbereich ist kann es sein, dass du dich anfangs noch recht energetisch fühlst, da dein Körper noch genug Fettreserven besitzt von denen er zehren kann. Aber je länger du im Defizit bist und je geringer dein KFA wird umso „schlapper“ wirst du dich mit der Zeit fühlen.
Ich kenne mich mit dem Thema mittlerweile sehr gut aus und habe viele persönliche Erfahrungen gesammelt. Ich würde dir raten dein Defizit geringer zu halten, also etwas mehr zu essen, weil es sonst sein kann, dass du eher zunimmst wenn du irgendwann deine Diät beenden willst. Wenn das Defizit zu hoch ist schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel um und verarbeitet die Kalorien anders. Du musst ja nicht gleich komplett hochschrauben, fang langsam an und guck wie dein Körper darauf reagiert. Auch ein leichtes Defizit bringt dich deinem Abnehm-Ziel näher, ohne dass dein Körper dabei zu sehr gestresst und belastet wird.
Auch ist es immer etwas schwierig den Kalorienbedarf im Internet errechnen zu lassen, da dabei meistens nicht der Anteil von Körperfett und Muskeln im Verhältnis zum Gewicht beachtet wird.
weitere Anzeichen für ein zu starkes Defizit sind Schwindelattacken. Du fühlst dich ausgelaugt, bist kraftloser als sonst, deine Lipido (Lust) lässt nach, wie oben schon genannt bei Frauen die Amenorrhö aufgrund des Hormonungleichgewichts, du schläfst schlechter, wachst vielleicht in der Nacht öfter auf, dir ist kälter als sonst/du frierst schneller, hast Haarausfall und Vitaminmangel.
wenn du trotz allem so weitermachen willst dann achte wenigstens darauf, genügend Vitamine und vor allem gesunde Fette zu dir zu nehmen, denn Fett macht nicht gleich fett;) stattdessen sind Fette in der Ernährung essenziell & extrem wichtig, um die Hormone im Gleichgewicht zu halten und wenn du zb. Sonst nur light Produkte, Magerquark, fettarmen Joghurt etc, eben fettarme Dinge, isst, dann probiers mal einfach zwischendurch ein paar Nüsse zu essen oder einen Salat mit Oliven- oder Leinsamenöl, zum Kochen & Backen eignet sich auch Kokosöl sehr gut und das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist da auch sehr gut...
wenn du das alles beachtest, kannst du möglichen Symptomen und einem zu großen Stresszustand deines Körpers gut entgegenwirken. Aber das Wichtigste sollte immer deine Gesundheit sein
Hey! Danke dir. Das mit den Vitaminen ist nochmal ein guter Hinweis, da sollte ich in der Tat nochmal mehr drauf achten.
Auch nach den geschilderten Anzeichen werde ich Ausschau halten. Danke! :)