Frage von Starbucksgirly, 72

Von einen KfA von 28% auf 20% (Frau)?

Hallo ihr lieben,

Ich habe im Moment ca einen Körperfettanteil von 28% und möchte mich jetzt mehr definieren und habe mir ein Ziel von einem KfA zwischen 20 und 22% gesetzt. Welchen Ernährungsplan sollte uch verfolgen, um das erreichen zu können? Ins Fitnessstudio gehe ich 6Mal die Woche.

Dankeschön :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Mallewalle, 40

Mein Vorgänger hat recht, im Grunde kommt es auf die Kcal Menge an, ob du ab- oder zunimmst. Aber die Makronährstoffverteilung bestimmt, was du ab- oder zunimmst. Ich nehme an du willst Fett und nicht Muskelmasse abnehmen, somit ist es eigentlich nicht wirklich egal was du isst, da es nicht deinem Ziel entspricht.

Zunächst einmal baust du ein Defizit auf. Weißt du ja bestimmt. Am besten solltest du einen Fitnesstrainer oder Angestellten nach einem Ernährungsplan fragen oder nach Tipps, die haben sich während ihrer Ausbildung zum Teil mit Ernährung beschäftigt. 

Als zweites solltest du deinen Eiweißbedarf decken und normal weiter trainieren, dies dient erstmal dazu die Muskelatur vor dem Abnehmen zu schützen, damit dein Körper gezielt das Fett angreift (etwas muskelmasse geht immer verloren, aber der winzige Schaden ist nicht der Redewert). Gesättigte Fettsäuren solltest du mind 30g (durchschnittswert) zu dir nehmen, ansonsten kriegst du Probleme mit dem Hormonenhaushalt: Haarausfall ect.. Und der rest ist Kohelhydrate: Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Reis ect. auch Gemüse und Obst, halt Ballaststoffreiche Nahrung. Dabei darfst du dein Defizit nicht überschreiten. Also Eiweiß für die Muskeln, etwas Fett für den Körper und Kohelhydrate für die Energie, dein Defizit erledigt den rest bzw. Die Kcal MENGE erledigt das abnehmen.

Kannst auch low carb verfolgen, der Abnehmprozess verläuft schneller, hat aber meiner Meinung nach viele Nachteile: kraftlosigkeit, unkonzentriert, leichter jojo effekt (je nach dem wie du dich danach ernährst), durch die Ballaststoffreiche Nahrung wird man schneller gesättigt und isst damit irgendwann automatisch weniger und irgendwann viel zu wenig (war bei mir der Fall). 

Ich arbeite z.b mit der App "Fddb" zusammen. Dort kannst du deinen Gesamtumsatz eingeben, wieviel du für den Tag essen musst. Und die jeweiligen Produkte (kannst auch den artikel scannen) mit Gramm Angabe eingeben. Der Fddb zeigt dir an wieviel du gegessen hast, noch übrig bleibt und wieviel g an KH, EW, Fett du zu dir genommen hast (auch in Prozent anteil) und einige Sachen mehr. Das kann er daher so gut zeigen, das er genau das Produkt findet, was du tatsächlich gegessen hast.

Also wie gesagt im Grunde genommen, übernimmt dein Defizit die Abnahme, aber was du abnimmst bestimmt deine Makronährstoffverteilung. Ich persönlich finde high low fat sehr gut! Kannst dich im Internet informieren, was man da genau isst. 

Irgendwann kommt der Mensch an einen Punkt an dem der Körper das Fett nur sehr schwer abgibt, dort ist z.b. Low carb notwendig, das passiert aber bei einem KFA von 15% oder 18% oder weniger. Dein Körper hat soo viel Energie, dass ein einfaches Defizit mit gesunder Ernährung reicht. Merk dir: am besten gibt der Körper Energie her, wenn er selbst genug hat, das heißt der Defizit sollte nicht zu hoch sein. 500 reichen aus. 

Zudem solltest du am besten deinen Gesamtumsatz einmal ausrechnen in etwa. und davon 500 kcal defizit abnehmen. Dann deinen eiweißbedarf ausrechenen, deinen Fett bedarf ausrechenen und rest sind Kohlenhydrate einfach. 

Kraftsport und Cardio ist eine gute Kombination noch dazu. Wenn du anfängerin bist, baust du dennoch etwas Muskelmasse auf, obwohl du nicht genug Kcal zu dir nimmst. Aber nur etwas. Mehr Muskelmasse führt zu mehr Fettabbau im Ruhezustand. Aber du verbrennst niemals soviel beim Muskelaufbau wie während eines Cardio trainings. Deshalb ist diese Kombination gut :)


Antwort
von EmmaChiguau, 43

Generell bringt dir ein Kaloriendefizit immer einen Abnehmerfolg. Theoretisch könntest du also essen was du möchtest, solange du mehr Kalorien verbrennst, als zu dir nimmst.

Einfacher geht das natürlich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Lass die Finger von Pommes und Nudeln, kaufe dir viel Gemüse und wenn du magst fettarmes Fleisch. Bereite dein Essen selbst zu und führe Tagebuch über alles was du gegessen hast.

Zusätzlich ist Sport immer eine gute Wahl. Kraftsport hilft dir deinen Kalorienumsatz zu erhöhen und das Fett zu verbrennen.

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