Liegestütze zu muskelaufbau?
Ich m/15 will muskeln aufbauen aber meine eltern erlauben mir nicht, ins gym zu gehen. Sind liegestütze auch dafür geeignet? Ich mach von 7-9 uhr abends jede halbe stunde 25
3 Antworten
Gute Idee bodyweight zu machen.
Du kannst es auch so gestalten. Amrap 30 min (as much rounds as possible in 30 min). Zwischen jedem Satz kurz durchschnaufen (30 sec). Nach jeder Runde genug Zeit für nen großen Schluck Wasser. 3 mal die Woche mit min 48 Std pause dazwischen. Ziel ist es primär mit der Zeit mehr Runden zu schaffen, bevor du das Gewicht erhöhen willst.
1x 10 bulgarian split squats
1x 10 Liegestütze
1x 10 negatives Rudern
1x 10 thrusters
1x max chinup (wenn mehr als 10 möglich dann Gewicht hinzu)
1x Max dips ( Wenn mehr als 10 möglich dann Gewicht hinzu)
1x 15 crunches
Durchschnaufen. Von vorne.
Als zusatzgewicht reichen dir gewiss erstmal jeweils ein paar 1,2 und 5 Liter PET Flaschen die du mit Wasser füllen kannst oder ein 5er set widerstandsbänder für nen zwanni. Kannst auch gucken ein paar olle kurzhanteln auf kleinanzeigen zu schießen. Es funktioniert auch ein paar jutesäcke oder Rucksäcke mit steinenbzu füllen. Als Erhöhung für split squats und dips tut es ein stabiler Stuhl, den du an eine Wand stellst oder deine bettkante. Negatives Rudern geht an einer tischkante oder machst es einarmig oder vorgebeugt mit den pet/Bändern/steinrucksack/kurzhanteln. chinups oder Klimmzüge am Türrahmen oder irgendein Giebel (Handtuch in tür einklemmen als Griff wenn garnichts verfügbar).
Liegestütze alleine ist eine Übung für die brust , welche auch auf den Trizeps zielt. Ich denke du willst ganzheitlich aufbauen. 6 Monate kann man so schon aufbauen. Progression baust du auf, indem du versuchst mehr Runden zu schaffen. Wenn du das nicht mehr kannst ,dann erhöhe das Gewicht. 7-9 Runden sind ziemlich gut .Danach kann man Gewicht erhöhen. Das Gewicht sollte auch immer so gewählt sein das du ein gutes brennen im zielmuskel hast, aber die Technik, rumpfspannung und die Atmung sauber ausführen kannst. Arbeite also nicht zu sehr mit Schwung. Du willst Muskeln treffen und aufbauen und nicht aerobic betreiben.
Mfg
Schon. Das ist besser als nichts.
Aber ein gutes Workout ist das nicht. Du willst dem Muskel doch sagen, dass er größer werden soll. Also musst du ihn auch überlasten/zum Muskelversagen gehen. Also bis zu dem Punkt, an dem keine sauberen Liegestützen mehr gehen oder nur noch sehr wenige. 15 Minuten vernünftig und intensiv zu trainieren wäre deutlich effektiver.
Dein "Training" ist das genau Gegenteil davon.
Hallo! Die sind dafür geeignet - auch. Aber dabei sollte es nicht bleiben Du hast über 600 Muskeln und zumindest sollten mehrere große Muskelgruppen getroffen werden.
Liegestütze trainieren neben der Brust den Trizeps - der Antagonist ist der Bizeps – Klimmzüge. Zu schwer - unterstütze mit den Beinen.
Und Beine / Bauchmuskeln auch nicht vergessen. Besonders die wichtigen Beine werden oft ausgelassen – übrigens nicht nur bei Anfängern
Viel Erfolg.