Das ist ein guter Anfang. Mit der zeit kannst du dich steigern, aber bitte höre dabei auf deinen Körper. Solltest du dich komplett verausgaben, dann Laufe nur 3 mal die Woche. In der restlichen Zeit muss sich dein Körper erholen. besonders Bänder und Sehnen brauchen Zeit um sich anzupassen. Das sollte man nicht unterschätzen. Man hat sich schneller verletzt als einem lieb ist. Darum, wenn du dich steigerst, dann immer nur um ein bisschen. 5% Steigerung von Woche zu Woche ist eine gute Faustregel. 

..und jegliche Form von Bewegung ist gut für die Gesundheit. Jeden Tag solltest du sowieso mindestens 3 km gehe. Aber über Gesundheitreden würde jetzt nur Bücher fühlen. Ich finde es gut, dass du jeden tag 3 km laufen willst und das zeigt, dass du einen gesunden Lebenstil anfangen willst. Und genau das ist es was zählt.

Die Flaschenwitze kann ich mir ja sparen, das haben die Anderen schon gut gemacht ;)

Der Waschbrettbauch richtet sich in erster Linie nach dem Körperfettanteil. Je niedriger er ist, desto besser tritt er heraus. Danach kommt die Ausprägung der Muskeln. Je stärker dein Bauch ist, desto tiefer können sich die Rillen abzeichnen. Und natürlich spielt die Genetik etwas mit rein, denn die gibt vor wie die Sehnen verlaufen und wie gerade und wie groß die einzelnen Partien sind.

Für mich schreit das nach Krafttraining. Warum? Weil Krafttraining deine Muskeln belastbarer und Leistungsfähiger macht. So beugst du Muskelrissen und Verhärtungen vor. Wobei hier auch das Aufwärmen sehr wichtig ist. Aber eine starke Muskulatur ist nicht so anfällig.

Darum kannst du gern Kniebeuge (besonders die tiefen sind gut), Ausfallschritte, Wadenheben und alles was den Rumpf stärkt machen, wie Planks oder Hollowrocks. Sollte dir die Spritzigkeit fehlen, dann mach Hochstrecksprünge, Jumping-Lingen im Wechsel, Boxsprünge und so weiter.
Crunches und Sit Ups darfst du auch gern machen, aber die trainieren eben nur den Bauch. Liegestütze, Klimmzüge und Schulterpresse darfst du gern mit hinzunehmen. Das Rundet die Sache ab. Gutes Training für die Waden und für die Ausdauer ist Seilspringen. Fang klein an und höre auf bevor deine Waden nicht mehr wollen. Sonst drohen dir Krämpfe. Besonders Runden mit Double- und Power-Jumps sind fordernd. Erfordern aber etwas Übung ;) Treppensprints sind auch super. Die fördern Kondition und verbessern deine Sprintleistung. Also renne die Treppe hoch. Nimm dabei jede Stufe mit und danach läufst du gemütlich runter. Mach davon ein paar Runden.

Und vergiss nicht. mach dich vor jedem Training ordentlich warm. Das beugt vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Solltest du öfter an Krämpfen leiden, dann trink viel und nimm Magnesium zu dir. Wenn es wirklich nötig ist, dann musst du es über mehrere Wochen lang machen, weil dein Körper Anfangs nicht so viel Magnesium aufnehmen kann. Wenn du ein paar Lebensmittel wissen willst, dann iss ab und zu Innereien wie Leber oder Niere. Die enthalten viel Mineralien.

Ich hoffe, es war etwas nützliches für dich dabei ;)

Wie wäre es mit

• AIR

• Fruits Basket

• Elfenlied [Abgesehen vom Splatter echt traurig]

• Wolfs Rain [Wer das Ende kennt weiß warum]

• Grave of the Fireflies (Die letzten Glühwürmchen) [Einer der traurigsten Filme die ich kenne]

• X - Die Serie [philosophisch und regt zum nachdenken an]

• Serial Experiments Lain [sehr melancholisch und lernt man etwas für die Geschichte des Internets O.o]

• Steins;Gate [komplexe Geschichte rund ums Zeitreisen, Besonders was mit Mayuri geschieht hat mich fertig gemacht, aber was, das musst du selbst herausfinden ;) ]

Immer noch besser als eine Tussy-Toaster-Bräune ;)

Nimm es dir nicht so zu Herzen. Mach dir einen Spaß daraus und geh mit darauf ein und treibe es ins Absurde. wenn du über dich selbst lachen kann, dann kann dir keiner etwas anhaben. Sag etwas wie: du bist ein Wintertyp und kannst dich deshalb super im Schnee verstecken. Oder wenn du etwas kontern möchtest, dann sag doch etwas wie: Ja, aber wenigstens werde ich nicht zu gegerbtem Leder ;)

Pappmaché ist gut. Mit entsprechend vielen lagen hält das richtig gut. Ich habe mal einen Helm aus 10 Lagen gebaut. Der war stabil wie Holz. Für die lagen brauchst du zwei unterschiedlich farbige Papiersorten. Zeitungs- und Packpapier wären ideal. Die sind Billig und gut. Jeweils eine Lage mit der der einen Sorte bekleben und dann die andere. Nach 3-4 Schichten solltest du alles einen Tag ruhen lassen und dann weiter arbeiten. So trocknet alles schneller und du spürst ab wann es stabil genug wird. Dazu kannst du in der Nachbearbeitung Dinge drauf modellieren oder die Oberfläche glätten.

Für das Grundgerüst könntest du große Luftballons nehmen. Du könntest auch ein Drahtmodell biegen und mit einem feinmaschigem Netz umhüllen. Jedoch werden die Rundungen nicht so schön und gleichmäßig. Wer das gut hinbekommen will muss viel Arbeit investieren und ein gutes Auge haben oder entsprechend gut nacharbeiten. Was auch gehen würde wäre ein PepaKura-Modell. Pepakura ist eine Software für 3D-Papierschnitttechniken. Mit Starken Papier kannst du dir ein Grundgerüst bauen. Das überziehst du mit Pappmaché, jedoch solltest du die Grundfrom gut stützen und stabilisieren. Das Pappmaché verformt sonst die Form.

Hey! Ritter der Kokosnuss ist ein verdammt intelligenter Humor ^^ Aber darüber wollen wir nicht streiten. Was für Filme könnten dir gefallen ...

Alles von Monty Python wie

• Der Sinn des Lebens
• Das Leben des Brian

oder Mel Brooks

• Spaceballs
• Dracula - Tot aber glücklich
• Robin Hood – Helden in Strumpfhosen
• Mel Brooks – Die verrückte Geschichte der Welt
• The Producers

oder Filme von Edgar Wright

• Shaun of the Dead
• Hot Fuzz
• Scott Pilgrim gegen den Rest der Welt
• The World’s End

oder Filme wie

• Ted
• Paul
• Hot Rod
• Tropic Thunder
• Nacho Libre
• Anchorman
• Superbad
• Mars Attacks

oder Horror Komödien wie

• Zombieland
• Tucker & Dale vs Evil
• Armee der Finsternis
• Brain Dead

oder edel Trash wie

• Black Sheep
• Poultrygeist
• Tokyo Gore Police/ Helldriver /Machine Girl/ RoboGeisha/ Vampire Girl vs. Frankenstein Girl
• Machete
• Hobo with a Shotgun
• Planet Terror

Reps steht für Repetition zu deutsch Wiederholungen.

Working Set kannst du mit Satz bzw. Durchgang übersetzen.

Supersätze sind im Prinzip 2 Übungen die aufeinander Protagonist und Antagonist trainieren z.B. 1 Satz Bizepscurls gefolgt (ohne Pause) von 1 Satz Trizepsdrücken.

Dropsätze sind Sätze bei denen jeder neue Satz mit einem kleineren Gewicht angefangen wird z.B. 12x100kg Kniebuege gefolgt von Xx80kg Kniebeuge, Xx60Kg Kniebeuge, ....

Bei Warmup-Set 15 Reps Working-Sets: 10/8/6 Pause zwischen Sätzen: 180 sec. würde das bedeuten. Am Anfang nimmst du ein kleines Gewicht zur Erwärmung. Dem zu folge machst du viele Wiederholungen. Danach kommt das Arbeitsgewicht d.h. du packst gewichte drauf. Nun solltest du gerade so 12 Wiederholungen schaffen. Im Nächsten 10, dann 8 und noch mal 8. Zwischen den Sätzen machst du jeweils 180 Sekunden Pause.

Je nach dem wie du Trainierst, kannst du die Gewichte weiter anpassen. Solltest du mehr als deine Vorgabe schaffen heißt das, du sollst mehr Gewicht nehmen. Ist der Wiederholungseinbruch größer als 2 War das Gewicht zu schwer. So bleibst du bei dem Gewicht oder gehst etwas runter.

Zur Wiederholung fragst du deinen Trainer. ;)

Das mit der Schnelligkeit ist so eine Sache. Ein Kämpfer braucht einen guten Mix aus Kraft und Schnelligkeit, deswegen sollte ein Kämpfer nicht zu schwer und nicht zu leicht sein. Aber ich finde das richtige Krafttraining kann den Kampfsport sehr gut unterstützen. Aber was heißt das jetzt für dich? Klar kannst du auf Masse trainieren. Aber ich würde dir raten eher auf Kraft zu trainieren. Masse ist dann Nebensache, aber kommt Kraft kommen auch die Muskeln ;) Zusätzlich solltest du ein gutes Konditionstraining mit einbauen. Seilspringen macht sich hier gut. Boxer schwören nicht umsonst darauf.

Als Anfänge ist ein Ganzkörperplan immer sinnvoll. Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge sind immer gut. Da du auf Kraft trainieren möchtest gibt es einen kleinen Unterschied zum Massetraining. Die Satzpausen macht du einfach länger. 3-5 min Teilweise sogar länger. Das bringt nicht den starken Masse zuwachs, aber das Zusammenspiel deiner Muskelfasern verbessert sich, das steigert deine Kraft. Zu dem solltest du Übungen einbauen die deinen Rumpf und die Körpermitte stärken d.h. nicht nur Crunches und Sit-ups sondern auch Planks, full contact twist etc. ... Explosionskraft ist die Kraft die du innerhalb kürzester Zeit ausüben kannst wie Springen oder dich wegstoßen. Deine Schnellkraft trainierst du gut mit möglichst schnell ausgeführten Übungen und Maximalkraftübungen. Oft sieht man eine Kombination aus beidem. Meist setzt es sich so zusammen Schnellkraft 6 Wh ohne Muskelversagen in 3 Sätzen und 1-5 Wh Maximalkraft in 3 Sätzen. Nur würde ich keinen Anfänge zu Maximalkraftübungen raten. Vorher sollte die Technik sitzen. Doch bis dahin kannst du gut Periodisieren. 6 Wochen Kraftausdauer, 8 Wochen Hypertrophie und 6 Wochen Schnellkraft und wieder zurück. Alles unter Bedacht dich nicht platt zu machen, weil du noch kämpfen willst ;)

Viel Erfolg beim Training

Wie sieht dein Training genau aus? Aus deinen Angaben bis jetzt kann man nicht viel herauslesen. 100 Kniebeuge schön und gut, aber das hört sich für mich sehr statisch an. Das Klingt für mich als ob du keine Steigerung drin hast. Du musst dich von Woche zu Woche steigern. Entweder in Wiederholungen, Satzzahl, Gewicht oder Belastungszeiten. Dazu solltest du mehr Ruhetage einbauen. Ein Tag Training gefolgt von ein Tag Pause ist besser (bei wirklich hartem Beintraining können sogar mher erforderlich sein). Das gibt deinen Muskeln Zeit zum wachsen. Trainierst du täglich bis zur Erschöpfung können sich deine Muskeln nicht vollständig erholen. Das hemmt das Wachstum. Des Weiteren würde ich dir folgenden Tipp geben. Wenn du schon Kniebeuge machst, dann Bitte tief d.h. mit Händen an der Hüfte sollten diese unter dem Knie sein. Das ist tief ;) Da du keine hohen Gewichte hast fehlt dir einiges an Intensität. Das kannst du einbeinige Belastung ausgleichen z.B. Ausfallschritte sind dafür gut geeignet. Noch besser wären einbeinige Kniebeuge. Wenn du deine Intensität so wählst, dass du 4 Sätze bei etwa 8-15 Wiederholungen schaffst bist du gut dabei. Wenn du dann noch drei Übungen in der Intensität schaffst um so besser. Doch Vorsicht! Kenne deine Grenzen. Taste dich langsam ran. Du solltest am nächsten Tag noch laufen können ;) Falls es an Gewichten fehlt oder du Abwechslung suchst, dann kannst du dich an Explosivkraftübungen probieren. Sprich Hohstrecksprünge, gesprungene Ausfallschritte und so weiter ... Diese Übungen führen auch zu kräftigen Beinen und einen knackigen, muskulösen Po.

Noch etwas: Wenn das Training stimmt, die Eiweißmenge auch und sich trotzdem nichts tut, dann liegt es oft daran, dass du zu wenig isst. In dem Fall solltest du mehr essen, besonders Kohlenhydrate helfen beim Muskelaufbau.

Solang du es verträgst spricht nichts da gegen.

Pro Ei nimmst du etwa 8g Eiweiß zu dir. Bei vier eier wären das 32g Eiweiß. Das ist eine ganz normale Eiweißmenge. Es stimmt, dass zu viel Eiweiß die Nieren belastet, aber so erreichst du keine schädlichen Mengen. Dazu enthalten Eier viele Mineralien und Spurenelemte. Über das Cholersterin brauchst du dir keine Gedanken machen. In Eiern ist viel gutes Cholesterin enthalten und selbst das hat viel weniger Auswirkung auf deinen Kolesterinspiegel als du denkst.

Wobei du dir Gedanken machen solltest ist, was für Eier du isst. Je besser es den Hühner geht desto besser sind ihre Eier. Den in den Eiern befinden sich auch Schadstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei Billigeiern aus Kleingruppenhaltung und ähnliches wird gern Kraftfutter verwendet. Das Futter ist alles andere als natürlich, was sich wiedrum auf die Eier auswirkt. Dem zu folge sind diese Eier vermehrt mit Hormonen, Schadstoffen und Medikamenten belastet. Von daher werd dir bewusst was du isst. Je natürlicher desto besser ;)

Nein, dein Kumpel hat unrecht. Ein dünner Mensch kann genauso gut Muskeln aufbauen wie ein dicker bzw. normal gewichtiger. Was lediglich wichtig ist, ist das Training, die Erholung und die Ernährung. Wenn die drei Eckpfeiler richtig abgestimmt sind kommt es zu optimalem Muskelwachstum. Egal in welchem Alter. Nur in jungen Jahren geht der Muskelaufbau deutlich leichter, aber die Gründe lassen wir mal außen vor und die sind auch nicht so wichtig ;)

Was die den Muskelaufbau und die Statur betrifft. Da hat ein dicker Mensch einen kleinen Vorteil. Durch sein Gewicht bringt er einen entsprechende Grundmuskulatur mit. Ist ja auch klar. Er muss viel mehr Gewicht bewegen als ein dünner. Darum sind hre Muskeln von Begin an größer und kräftiger. Deshalb sehen sie am Ende einer Diät oft muskulöser aus. Ein weiterer Vorteil ist ihrer Ernährung, naja sagen wir lieber Kalorienüberschuß. Muskeln wachsen besonders gut bei einer Überversorgung und die schaffen Dicke durch entsprechendes Verhalten oder Stoffwechsel schneller. Die dünnen haben meist den Nachteil, dass sie zu wenig essen. Wenn sie das in den Griff kriegen wachsen ihre Muskeln genau so gut wie bei allen anderen. Der Rest ist Anpassung des Training anhand ihrer Erfahrung und Protokollierung des Trainings. Sprich ein Trainingssystem mit Trainingstagebuch was dir zeigt welche Methode dir die besten Vorschritte bringt.

Was die Ernährung betrifft. Es stimmt wer sich wie Scheie ernährt sieht auch wie Scheie (Sorry für die harten Worte, aber es ist so). Jedoch heißt Fastfood nicht unbedingt das es schlecht ist. Ein Subwaysandwich oder ein Döner sind meiste die beste Wahl. Fertigpizza oder ähnliches eher nicht. Was zählt ist eine entsprechende Versorgung mit Nährstoffen aller Art. Je vielseitiger desto besser. Darum ist regelmäßiges, abwechslungsreiches Essen ideal. Dazu einen Mindesteiweißgehalt von 1g pro kg Körpergewicht und die Muskeln sind gut versorgt. Jetzt fehlt nur noch ein leichter Kalorienüberschuss und der Muskelaufbau kann schon was beginnen. Falls du zu den Menschen gehörst die essen können was sie wollen und nicht dick werden, dann gibt es nur eine Lösung für dich. Iss, iss und nochmals iss. Bis die das Essen aus der Kinnlade quillt. Und um das zu schaffen brauchst du keine großartige Ernährungsumstellung. Du darfst essen was dir schmeckt. Nur erarbeite dir ein Gefühl von was du wie viel essen solltest und wovon du lieber etwas weniger essen solltest.

Wie auch immer. Ich hab nur etwas an der Oberfläche gekratzt. Eigentlich müsste ich dir viel mehr erzählen, aber das würde dich erschlagen und zugegeben würde der Stoff Bücher füllen. Darum wenn du Fragen hast frag oder informier dich selbst auf entsprechenden Sportseiten oder in einem guten Buch ;) Jedenfalls wünsch ich dir viel Erfolg und halt die Motivation hoch, denn die ist dein Antrieb und ohne Antrieb kommst du nie ans Ziel ^^

Viel Glück