Nach einem jahr pause würde ich wenugstens erstmal wieder 3 bis 6 monate einen gk plan machen. Danach entweder, und je nach zeit ein push pull beine plan, oder ein oberkörper, unterkörper plan. Jeweils entweder 5 oder 6 mal die woche. Wenn ok, uk reichen auch 4 mal.

Hat man wirklich nur 3 mal in der woche zeit dann 3er split. Brust, schulter, trizeps.

Rücken, bizeps, bauch.

Beine, bauch

Allgemein lässt sich sowas nur schwer beantworten. Um das wirklich akkurat zu machen müsste ich viel mehr über dich wissen. Ess gewohnheiten, beruf, zeit, krankheiten, schwachstellen, körpertyp, unterschtützt oder nicht, und und und. Am besten hilft dir jemand aus dem fitnessstudio bis du dich selbst aussreichend in die materie eingelesen hast.

Geht mir seit 15 jahren so. Ich nehme dann immer wieder 20 bos 30kg ab und fresse mir die dann mit extremen binge eating wieder an. Am besten mal zum psychater. Binge eating ist eine anerkannte psychologische störung und ein eigenständiges krankheitsbild.

schau dir paar komödien an. ich hatte in deinem alter auch nachts allein angst meine mutter musste oft abnds arbeiten. und oft verkroch ich mich nach nem horrorfilm mit messer unterm tisch XD also mach nicht den fehler wie ich und schau horrorfilme. schau komödien oder hör musik dass die umgebungsgeräusche dich nicht verwirren oder verängstigen ^^

Ich finde Ente und rechne immer mit 500g Pro person abzüglich Knochen etc hat jeder dann so 200-300gramm Fleisch^^