Hallo ERSTERFCKOELN1,
Jeder fünfte Berufstätige schläft seit der Corona-Pandemie schlechter. Wer tage- oder wochenlang Einschlafprobleme hat oder nachts stundenlang wach liegt, ist schnell zermürbt. Besser schlafen kann man aber lernen. Denn viele Schlafräuber lassen sich überlisten. Diese zehn Erkenntnisse aus der Schlaf-Forschung helfen Ihnen, endlich wieder Ruhe zu finden.
Zehn Schlaf-Tipps aus der Forschung
1. Das Bett ist zum Schlafen da
Noch schnell eine E-Mail an den Kollegen schreiben, ein Geschenk online bestellen oder fernsehen – all das sollten wir nicht im Bett tun. Unser Kopf verbindet sonst stressige oder aufregende Aktivitäten mit dem Ruhebereich und nicht mehr nur das Schlafen. Ob das blaue Licht vom Smartphone, Tablet oder vom Computerbildschirm (Monitore im Test) den Schlaf beeinträchtigt, ist zwar bisher nur unzureichend erforscht. Nachgewiesen ist aber: Blaues Licht hemmt ebenso wie helles weißes die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das müde macht (Melatonin bei Medikamente im Test).
Wie schädlich blaues Licht ist und bei welchen Untersuchungen der Stiftung Warentest es eine Rolle spielt, lesen Sie in unserer Meldung Schadet das blaue Licht den Augen?
Es spricht nichts dagegen, im Bett ein Buch bei gedimmtem Licht zu lesen. Das kann sogar helfen, in den Schlafmodus überzugehen, wenn die Lektüre nicht zu aufreibend ist. Auch Sex ist kein Schlafkiller, sondern kann entspannend wirken.
Tipp: Umfassende Hilfe, um den Teufelskreis von schlechtem Schlaf und chronischer Müdigkeit zu durchbrechen, bietet unser Ratgeber Endlich schlafen. Das Buch erläutert auch die Möglichkeiten ärztlicher und medikamentöser Hilfe.
Gut liegen: Matratzen, Decken, Kissen
Haben Sie Rückenschmerzen oder Nackenbeschwerden am Morgen? Frieren Sie nachts? Um gut zu schlafen, muss man auch bequem, gemütlich und warm liegen.
Matratzen. Testergebnisse zu Schaumstoff-, Latex- und Federkernmatratzen sowie Boxspringbetten finden Sie in unserem Matratzen-Test. Unser kostenfreies FAQ Matratzen bietet Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um den Matratzenkauf und Matratzenpflege.
Decken. Womit Sie sich am besten zudecken, erfahren Sie in unserem Bettdecken-Test. Im Daunendecken-Test haben wir nicht nur auf die Qualität der Decken, sondern auch auf Tierwohlfragen geschaut.
Kissen. Welche Nackenstützkissen gut sind, wie das Kissen korrekt liegt und für wen Federkissen reichen, steht in unserem Nackenkissen-Test.
2. Störenfriede verbannen
Der Partner schnarcht, die Katze will raus, Autos rasen auf der nah gelegenen Straße, die Laterne vorm Fenster erhellt das Schlafzimmer, die Füße sind kalt – viele Faktoren beeinflussen, ob wir gut schlafen oder nicht. Fluglärm mindert die Schlafqualität. Das ist belegt. Wer aber dem Fliegen eher positiv gegenübersteht, reagiert weniger stark auf Fluglärm. Auch zu warme oder kalte Raumluft kann ein Schlafverhinderer sein. Ideal sind Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius.
Kommen Sie wegen Lärm und Licht nicht zur Ruhe, können Ohrstöpsel, Augenmasken, Vorhänge oder Jalousien helfen. Dunkeln Sie das Zimmer aber nicht ganz ab, sonst fehlt dem Körper das Morgenlicht als Signal zum Aufstehen – es fällt dann schwerer, aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie wegen des Partners schlecht schlafen, trauen Sie sich, das Thema anzusprechen.
3. Immer zur selben Zeit ins Bett
Körper und Geist brauchen Regelmäßigkeit. Wer am Wochenende die Werktags-Routine nicht beibehält und länger aufbleibt, um dann morgens so richtig schön auszuschlafen, wirbelt den Rhythmus durcheinander. Langschläfer, die sonntagabends nicht einschlafen können, sind womöglich so sehr ausgeruht, dass sie nicht rechtzeitig müde werden.
Schwierig ist es für Schichtarbeiter: Sie leben gegen die innere Uhr und leiden besonders häufig an Schlafproblemen, wie Betroffene wissen und Untersuchungen belegen. Auch die Umstellung der Uhren zwischen Sommer und Winter kann, wenn auch oft nur vorübergehend, Schlafprobleme mit sich bringen.
Ideal ist es, wenn Sie stets ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Dann schaltet der Körper abends zur gewohnten Zeit auf „müde“.
4. Mittags reicht ein Nickerchen
Erwachsene, die nachts ausreichend geschlafen haben, brauchen am Tag in der Regel keinen Mittagsschlaf. Er ist nicht per se schlecht, kann aber schuld daran sein, dass der Schlaf abends auf sich warten lässt. Eine zu lange Mittagsruhe kann auch dazu führen, dass man sich danach besonders matt fühlt.
Halten Sie nie länger als 20 bis 30 Minuten Siesta – mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe. Ein Nickerchen funktioniert auch im Sitzen – Hauptsache, Sie können mögliche Störfaktoren wie Telefonklingeln ausschalten.
5. Kräutertee statt Kaffee
Ein Espresso am Abend oder eine Gute-Nacht-Zigarette sind bei Schlafstörungen keine gute Idee – Koffein und Nikotin wirken aufputschend. Wer nicht komplett darauf verzichten möchte, sollte mehrere Stunden vor der Nachtruhe aufhören zu rauchen und Koffeinhaltiges wie Schwarztee, grünen Tee, Mate-Tee oder Kaffee zu trinken. Mehr zur Wirkung von Kaffee und Tee steht in unserem FAQ Kaffee und Kaffeemaschinen und FAQ Tee.
Achtung, manche Schmerzmittel enthalten ebenfalls Koffein. Auch ein sehr voller Magen oder großer Hunger können am Einschlafen hindern. Besser etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen essen und auf schwer Verdauliches verzichten.
Sie trinken gern ein Glas Wein als Schlummertrunk? Alkohol in Maßen macht tatsächlich müde, aber den Schlaf auch oberflächlicher und weniger erholsam. Er verkürzt die Tiefschlafphasen, in denen wir am meisten Kraft tanken. Mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier am Abend sollte es nicht sein – und auch das nur ab und an.
6. Das Gedankenkarussell stoppen
Viele Menschen lassen im Bett den Tag Revue passieren, denken über anstehende Termine oder Ärger im Job nach. Das kann aufwühlen und vom Schlafen abhalten. Dann setzt eine zweite Grübelwelle ein: „Warum kann ich wieder nicht einschlafen?“ Die Angst, in der nächsten Nacht erneut lange wach zu liegen, wird größer – ein Teufelskreis. Wer es nicht schafft, allein da rauszukommen, sollte über eine Verhaltenstherapie nachdenken (mehr dazu im Interview).
Nehmen Sie sich tagsüber Zeit, um Tagebuch zu führen, Arbeit oder Termine zu planen. Schreiben Sie Gedanken auf – so bekommen Sie sie aus dem Kopf. Und versuchen Sie mal bewusst, nicht einzuschlafen, sondern wach zu bleiben. Das kann den Druck nehmen, sofort schlafen zu müssen. Viele nicken mit dieser Methode schneller ein, als wenn sie unbedingt schlafen wollen.
Antihistaminika, Melatonin und Co. Schlafmittel sollten nie die erste Wahl sein, kurzzeitig können sie aber helfen. Welche rezeptfreien und -pflichtigen Mittel geeignet sind, steht in unserem Test Schlafmittel.
7. Aktiv durch den Tag gehen
Wer sich tagsüber regelmäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser. Das belegen wissenschaftliche Untersuchungen. Ohne Bewegung ist der Körper nicht ausgelastet und am Abend womöglich nicht müde genug. Sport hilft auch, Stress abzubauen. Intensives Training am Abend kann allerdings aufputschen und das Einschlafen verzögern. Es sollte spätestens am Nachmittag stattfinden.
Integrieren Sie Bewegung in den Alltag. Spazieren Sie in der Mittagspause, nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie tägliche Wege mit dem Rad. Gut sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen.
Welche Sportkurse im Internet zu empfehlen sind, steht in unserem Test von Online-Fitnessstudios. Wer über Training mit elektrischer Muskelstimulation (EMS) nachdenkt, erfährt Hintergründe und Testergebnisse zu den sechs größten deutschen EMS-Ketten in unserem Test von EMS-Studios.
8. Erkrankungen ausschließen
Ein gestörter Hormonhaushalt kommt als körperliche Ursache für Schlafprobleme infrage. Sie können aber auch unerwünschte Begleiter von Nierenschwäche sein, von Erkrankungen der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems oder von neurologischen Krankheiten wie Demenz. Depressionen, Angststörungen und Sucht gehen oft mit Schlafstörungen einher oder ihnen voraus. Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es in den Beinen kribbelt und pikst, und manche Medikamente können die Nachtruhe erschweren. Schnarcher mit Schlafapnoe bekommen teils gar nicht mit, dass Sie wegen Atemaussetzern oft erwachen – purer Stress fürs Herz. Auch die Müdigkeit am Folgetag kann gefährlich werden.
Gehen Sie mit sehr starken und lang anhaltenden Schlafproblemen zum Arzt, aber auch wenn Sie tagsüber schlapp sind, obwohl Sie nachts lange schlafen.
9. Den Schlaf anlocken
Verknüpft das Gehirn das Bett nicht mehr mit einem Ort zum Ruhen, sondern mit Anspannung, lässt sich diese falsche Verknüpfung mit einem Kniff löschen. Psychologen nennen ihn Stimuluskontrolle: Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Sind sie nach geschätzt 10 bis 15 Minuten noch wach, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Keine aufregende Tätigkeit beginnen und kein helles Licht einschalten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind.
Lässt der Schlaf weiter auf sich warten, stehen Sie wieder auf – aber nur, wenn Sorgen hochkommen. Wer geistig entspannt ist, kann liegen bleiben, so neue Erkenntnisse der Schlafforschung.
Egal wie lange es gedauert hat, bis Sie eingeschlafen sind: Stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf und schlafen Sie nicht tagsüber. Wenn Sie die Anweisung zirka zwei Wochen befolgen, sind ruhige Nächte wieder in Sicht.
10. Entspannen lernen
Ob Stress im Alltag oder Panik, die Nacht wieder zu durchwachen – verkrampft schläft es sich schlecht. Verschiedene Entspannungstechniken können zu mehr innerer Ruhe verhelfen. Richtig angewendet, sind sie tatsächlich fähig, körperliche Reaktionen auszulösen: Unter anderem werden Muskeln lockerer, der Atem geht ruhiger, der Blutdruck sinkt – das haben Studien gezeigt. Etablierte Verfahren sind progressive Muskelrelaxation und Yoga.
Auch autogenes Training, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sind einen Versuch wert. Gute Kurse finden Interessierte etwa über die Krankenkassen und an Unis. Ein bisschen Geduld ist aber erforderlich – am besten täglich und regelmäßig üben.
Sehen Sie nachts nicht auf die Uhr und zählen Sie nicht die Stunden, die Sie schlafen. Das setzt zu sehr unter Druck. Außerdem braucht jeder unterschiedlich viel Schlaf.
Quelle: Stiftung Warentest
Elvisnator wünscht dir einen wunderschönen Start in den Mittwoch und grüßt dich sehr herzlich aus Niederösterreich, pass bitte auf dich auf, und bleib gesund! 😉👍
