Vegetarische/Vegane Ernährung trotz Allergie auf alle Hülsenfrüchte(=Erbsen, Bohnen, Soja,..)?
....also ich vertrage keine hülsenfrüchte - also auch kein soja. wie kann ich trotzdem möglichst vegetarisch/vegan leben, ohne dass ich mangelerscheinungen bekomme?? ich wäre über jeden tipp/jede antwort sehr dankbar:) glg
2 Antworten
Lass die Sachen die du nicht verträgst einfach weg und nimm andere dafür, schau mal:
Eiweiß, Protein, Aminosäuren – ein Grundkurs für Veggies
Niemand interessiert sich dafür, ob du genügend Eiweiß zu dir nimmst – bis du sagst, dass du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst. Dann musst du erklären, was du tust, um deinen Eiweißbedarf zu decken und dir deine Gesundheit nicht durch einen akuten Eiweißmangel zu ruinieren.
Dir kommt das bekannt vor? Uns auch!
Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen könnte sein, dass ein hoher Eiweißgehalt vor allem tierischen Lebensmitteln nachgesagt wird – allen voran Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die Lebensmittelindustrie hat ihren Job gut gemacht.
Wie sorgt man also als Vegetarier oder Veganer für eine ausreichende Eiweißversorgung? Welche pflanzlichen Lebensmitteil sind besonders eiweißreich? Und was hat es mit der biologischen Wertigkeit und der häufig empfohlenen Kombination verschiedener Eiweißquellen auf sich? Wir haben die wichtigsten Fakten zusammengestellt.
Eiweiß – der Stoff aus dem die Muskeln gemacht werden
Eiweiß, Protein, Aminosäuren – hier sprechen wir von der gleichen Sache. Die Begriffe Eiweiß und Protein sind nämlich Synonyme. Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Davon sind 8 Aminosäuren für den menschlichen Körper essenziell – das bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die anderen 12 Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen.
Der Eiweißbedarf wird in der wissenschaftlichen Literatur generell mit 0,34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt aber mit 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht weitaus höher.
Der Grund ist, dass sie zwei Sicherheitszuschläge enthält: einen für eine geringere biologische Wertigkeit des Proteins (was das bedeutet erkläre ich gleich noch), einen weiteren für die Tatsache, dass der Körper nur einen Teil des verzehrten Proteins aufnehmen kann. So hat eine Person mit einem Gewicht von 70 kg zwar einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von nur 23,8 g pro Tag, die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr betragen aber 56 g.
Was sind nun die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten? Hier müssen wir zunächst unterscheiden zwischen dem Gesamtproteingehalt und dem Anteil der Kalorien aus Protein am Gesamtenergiegehalt.
Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gesamtproteingehalt
Gemessen am Gesamtproteingehalt nehmen die folgenden pflanzlichen Lebensmittel Spitzenplätze ein:
Hülsenfrüchte wie z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Sojabohnen (Edamame), Erdnüsse sowie Erzeugnisse aus Sojabohnen wie z.B. Tofu oder Tempeh Nüsse, vor allem Walnuss, Cashewnuss und Haselnuss Mandeln
Getreide, vor allem Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse Vollkorn-Getreideprodukte aus den oben genannten Getreidesorten wie z.B. Haferflocken, Reisflocken, Brot, Nudeln oder Seitan (ein aus Weizeneiweiß hergestelltes Lebensmittel mit fleischartiger Konsistenz)
Pseudogetreide wie z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hanf Ich verzichte bewusst darauf, den Proteingehalt einzelner Lebensmittel zu nennen, da wir selten einzelne Lebensmittel verzehren, sondern Mahlzeiten, die aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen. Um zu verdeutlichen, wie viel Protein in rein pflanzlichen Gerichten enthalten ist, habe ich daher einmal den Eiweißgehalt für zwei für mich typische Mahlzeiten berechnet:
Mein Frühstücks-Müsli, das unter anderem Hafer- und Hirseflocken, Nüsse sowie Sojajoghurt und -milch enthält liefert mir zum Frühstück bereits 18 g Eiweiß. Eine Portion Vollkornnudeln mit Linsenbolognese versorgt mich gleich mit 30 g Eiweiß. Damit hätte ich meine Zufuhrempfehlungen bereits gedeckt – und das, obwohl Abendessen und 2 bis 4 Zwischenmahlzeiten in dieser Rechnung noch fehlen!
Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an “Protein-Kalorien”
Interessant ist es auch, sich den Anteil der “Protein-Kalorien” am Gesamtenergiegehalt eines Lebensmittels anzuschauen. Dabei erlebt man nämlich die ein oder andere Überraschung:
100 g Kidney-Bohnen (roh) enthalten beispielsweise 337 kcal und 22,5 g Eiweiß. Somit stammen bereits 27% der Kalorien aus Eiweiß. Das verwundert nicht, da Hülsenfrüchte bekanntermaßen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen.
100 g Vollkornnudeln schlagen mit 348 kcal und 14,6 g Protein zu Buche – und somit stammen fast 17% der Kalorien aus Proteinen. Das ist eine ganze Menge für ein Lebensmittel, das ansonsten eigentlich immer nur mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht wird.
Schau auch mal hier: http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/eat-smarter-ernaehrungscheck-alles-ueber-veganismus ...gutes Gelingen :-)
Es gibt Hanf-Protein-Pulver aus 100% Hanfnüssen. Enthält 50% Eiweiß. Schmeckt mir köstlich im Müsli. Man kann auch die Hanfnüsse geschält oder ungeschält kaufen und so essen, da ist dann halt der Fett (gesunde Fette) und Kohlenhydratanteil noch etwas höher.
Aber wie andere schon schrieben, vielleicht kannst du deinen Eiweißbedaf schon über andere pflanzliche Kost decken.
100 g Brokkoli enthalten 2,8 g Protein und 34 kcal – das sind 33% “Protein”-Kalorien! Selbst bei einer Wassermelone (und die besteht ja bekanntlich fast nur aus Wasser) erhaltet ihr 8% der Kalorien aus Proteinen.
Auch für den Anteil der zugeführten Kalorien, die aus Protein stammen sollten, gibt es Empfehlungen. Diese liegen je nach Quelle bei etwa 10-15%. Und damit wird klar, dass der Eiweißbedarf auch mit pflanzlichen Lebensmitteln problemlos gedeckt werden kann – selbst wenn man sich ausschließlich von Brokkoli und Wassermelone ernähren würde!
Wie sinnvoll ist die Kombination von Proteinen?
Sicherlich hast du schon die Empfehlung gehört, tierische und pflanzliche Proteine kombiniert zu verzehren. Warum wird das empfohlen? Und macht man etwas falsch, wenn man pflanzliche und pflanzliche Proteine kombiniert oder überhaupt nicht kombiniert?
Tierisches Eiweiß: Eier in einem Karton Eier enthalten Eiweiß, keine Frage. Pflanzen aber auch. Und sie sind sogar unbemalt schön anzuschauen! Foto: katerha/flickr (CC BY 2.0)
Das ist der Zeitpunkt, an dem wir uns näher mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit auseinandersetzen müssen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Effizienz, mit der der Körper ein mit der Nahrung aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Sie ist umso höher, je ähnlicher das “Nahrungsprotein” dem “Körperprotein” ist, und zwar hinsichtlich seiner Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.
Pflanzliche Lebensmittel haben hier einen Nachteil: im Gegensatz zu Fleisch und anderen tierischen Produkte enthalten sie meist nicht alle essenziellen Aminosäuren gleichzeitig (Ausnahmen bilden zum Beispiel Hanf, Soja und Lupinen, die man deshalb auch als “komplette Proteine” bezeichnet). Sie sind somit dem körpereigenen Protein weniger ähnlich als tierische Lebensmittel – was wenig verwundert, schließlich sind wir selbst ein Teil des Tierreiches und mit Schwein, Rind und Huhn viel näher verwandt als mit den Pflanzen.
Der “Trick” besteht nun darin, verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäurenprofile sich gegenseitig ergänzen. Auf diese Weise kann die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit erhöht werden. Da unterschiedliche Pflanzen unterschiedliche essenzielle Aminosäuren enthalten funktioniert das auch bei rein pflanzlichen Gerichten! Und während man lange Zeit glaubte, dass jede Mahlzeit für sich genommen alle essenziellen Aminosäuren enthalten müsse, ist der Stand der Wissenschaft heute ein anderer: Es reicht demnach völlig aus, über den Tag verteilt zu kombinieren.
Fazit: Wer sich abwechslungsreich ernährt und viele verschiedene Lebensmittel auf seinen Speiseplan setzt, der enthält auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren.
Trotzdem spricht natürlich nichts dagegen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren – du machst es wahrscheinlich ganz automatisch, zum Beispiel wenn du ein Chili aus Mais und Bohnen zauberst, Hummus aufs Vollkornbrot streichst oder die Pasta mit einer Linsenbolognese garnierst.
Gutes Gelingen :-)
Quelle: http://www.bevegt.de/eiweiss-protein-vegetarier-veganer/