Muskelaufbau -- wie weit an seine Grenzen beim Training (Wiederholungen)?
Muss ich bei jeden Satz so weit gehen, dass ich quasi nicht mehr kann? Kann es vielleicht sogar sein dass das kontraproduktiv ist? Der Muskel wächst ja erst während der Regeneration und wird beim Training ja eher verletzt.
Leute sagen oft sie machen z.B. Bankdrücken 3 Sätze mit gleicher Wiederholungsanzahl und gehen dann natürlich bei jeden Satz etwas mit dem Gewicht runter. Wie ist das überhaupt möglich? Ich kann doch vorher nicht wissen, wie viele Wiederholen ich beim zweiten Satz maximal schaffe wenn ich jedes Mal an meine Grenzen gehe. Wenn ich z.B die letzte Wiederholung des ersten Satzes gerade noch auf die Stange bekomme, schaffe ich beim zweiten Satz sicher weniger (auch wenn in beiden Situationen keine weitere Wiederholung mehr möglich ist).
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3 Antworten
Hallo neidi387,
nun, Du solltest schon bis an die Grenze (Muskelversagen) gehen, sonst passiert da gar nichts. Der Muskel gewöhnt sich an die Belastung und nichts passiert. Daher immer "gezielt" bis zum Muskelversagen trainieren. Achte darauf, dass Du den "Muskel" gezielt trainierst und spürst. Dann entweder mit der Wiederholungsanzahl spielen oder das Gewicht erhöhen. Manchmal können gleich 5kg mehr schon schwer sein, aber dann reduzierst Du eben die Wiederholungszahl. Es muss ja nicht immer jeden Tag 3x12 oder 3x15 usw. sein.
Dennoch muss man bedenken, dass man, wenn man diverse Muskeln oder gar Muskelgruppen bis zum Versagen trainiert, man dann indirekte Muskelgruppen dann gar nicht mehr trainieren kann. Wenn Du beim Bizepsversagen bist, dann wirst Du kaum kurz danach den Trizeps "ordentlich" bis zum Versagen trainieren können, da dieser vorab schon indirekt geschwächt ist, obwohl der Bizeps hilft.
Und man sollte nicht bei jedem Satz mit dem Gewicht "runter" gehen, sondern sauber statisch bleiben, beim nächsten Training erhöhen oder das Gewicht langsam bei jedem Satz erhöhen. Es gibt unterschiedliche Taktiken!
Ich mache da so, dass ich erst eine komplette Runde "Aufwärmsätze" mit wenig Gewicht hinter mich bringe, damit Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen usw. sich daran gewöhnen. Vorab natürlich Gymnastik/Aufwärmen und Cardio. Dann steigere ich eben das Gewicht mit jedem Satz. Hapert es beim letzen Satz oder ich merke, dass ich unsauber werden würde, verringere ich eben den letzten Satz zwecks Anzahl. Dann wird das so oft wiederholt, bis ich den letzten Satz mehrfach sauber ausführen kann. Beim nächsten Mal erhöhe ich dann die Anzahl. Ab Anzahl x kann ich dann sauber 5kg erhöhen. Man mag es kaum glauben, aber 5kg mehr können schon schwer sein.
Ich bin aber ohnehin ein sauberer Athlet, der sich Zeit lässt und Übungen ordentlich ausführt. Ich sehe jeden Tag irgendwelche Poser, die schreiend stöhnen 1x viel Gewicht heben, ziehen, strecken, drücken und dann meinen, dass das cool ist und dies Sinn ergibt. Inbesondere, wenn junge Mädels vor Ort sind^^ Hahahaahah
Und ja, das ist ja das Prinzip zwecks Muskelwachstum. Der Muskel wird überbelastet, um dann zu regenerieren, aufzubauen usw., um dann "dieser" Belastung beim nächsten Mal "Stand" zu halten.
Und nagel Dich bitte nicht an irgendeine Zahl fest. Jeder Tag ist anders und nicht jeder Mensch ist jeden Tag "gleich" gut oder schlecht.
Du hast eine grobe Vorgabe (Gewicht, Sätze, Wiederholungen usw.), an die DU dich orientieren kannst. Dann trainierst Du eben beim ersten Satz x Mal, beim zweiten Satz eben so gut, wie DU es schaffst. Wichtig ist eben, dass Du bis zum Versagen druchziehst. Wenn die Übung unsauber wird, Du "fakest", die Sehne zieht oder das Gelenk schmerzt, dann lasse es. Viele "tricksen" immer, nur um dann den Satz zu beenden, aber dies ist dann falsch, da unsauber.
Ich kann dir nur empfehlen immer bis an die Grenze zu gehen.
Das wird sich auszahlen.
Wenn du mit Regeneration nicht hinterherkommst, dann senk lieber die Frequenz statt in dem Training nur noch 50% zu geben.
Gruß DayX19
Jeden Tag früh und abends. Nur so wachseln die verkümmerten Fäden zu Bergen.