Krafttraining im Kindesalter wurde in Fachkreisen immer wieder diskutiert, aufgrund vieler Bedenken. Es hiess: Krafttraining ist gefährlich, schadet der Entwicklung, bringt , die Kraftübungen können aufgrund schlecht ausgebildeter Muskulatur nicht korrekt ausgeführt werden, usw. Man weiss heute: Dem ist nicht so. Richtig angewendet, ist es eine sichere und effektive Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe.
Biologische Adaptionen infolge von Krafttrainingsreizen:
- Krafttraining kann bereits bei Kindern vor der Pubertät zu Kraftzuwächsen führen, die über der durch den normalen Reifungsprozess zu erwartenden Kraftzunahme liegen.
- Die Krafttrainierbarkeit, ausgedrückt als relativer Kraftzuwachs bezogen auf die Körpermasse, ist bei Kindern vor der Pubertät ebenso oder eventuell sogar höher als bei Jugendlichen in der Pubertät.
- Bei bisher untrainierten Kindern und Jugendlichen können durch Krafttraining relative Kraftzuwächse von etwa 30% erreicht werden.
- Muskuläre Hypertrophieeffekte durch Krafttraining sind bei Jugendlichen während und nach der Pubertät gesichert.
- Durch Krafttraining kommt es bei Kindern und Jugendlichen in allen Altersstufen zu einer verbesserten Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation von motorischen Einheiten und somit zu einer verbesserten intramuskulären Koordination.
Eine stetige Überwachung der Körperhöhe in Zeiträumen von 2 bis 3 Monaten kann helfen, Zeiten mit grossen Längenzuwächsen zu identifizieren. Liegen grosse Wachstumssprünge vor, sollten Trainingsintensitäten und Umfänge reduziert werden.
Quelle: Michael Behringer u. a.: Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Wissenschaftliche Expertise des Bundesinstituts für Sportwissenschaft, Band II, 2010
Belastungsumfang (Vorpubertät): 8 Wochen, ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit mit 6-8 Übungen pro Trainingseinheit und 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz: 1-2 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität: Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6 angeben
Belastungsumfang (Pubertät): 12 Wochen, ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit mit 8-10 Übungen pro Trainingseinheit und 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität: Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 7 angeben
Trainingssteigerung in beiden Fällen: Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht
Quelle: Granacher et al: Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen: Praktische Umsetzung und theoretische Grundlagen (Praxisideen - Schriftenreihe für Bewegung, Spiel und Sport) Broschiert - 1. September 2013