Gesund zunehmen bei Untergewicht ?
Hi:) Hab in letzter Zeit zu viel abgenommen und wiege unter 40kg bei 173 cm und 19 Jahren. Es kommt zwar immer auf den Trainingszustand an, aber was esst ihr beispielsweise so über den Tag? Hab da n bisschen das Gefühl für das normale Maß verloren 🙈 Und die ganze Zeit Chips, Schokolade etc. sind zwar lecker, aber das bringt auch nichts (häufiger Tipp den ich bekomme)
5 Antworten
Tipps mit Chips, Schoki und Junkfood bekommt man leider nur von Leuten, die keine Probleme mit zunehmen haben. Tatsächlich hilft es wenig, wenn der Körper keinen Ansporn hat einzulagern, oder der tatsächliche Bedarf einfach nicht reinkommt.
Mal ein greifbares Beispiel, wie du dir den Tag etwas planen könntest:
- Aufstehen: Keks/Brotschnitte/Minikuchen und Osaft, Aufstehen, Morgengymnastik/Joggen
- Frühstück: belegtes Brötchen, kleines Müsli mit Nüssen, Obst (z.B. 1 Apfel, 1 Banane oder 1 Kiwi), großes oder zwei kleine Getränke
- ZM/Pause: Obstsalat mit Nüssen; gut belegte Sandwiches/Baguettes; Müsli to Go (selbstbereitet ist günstiger!); Gefüllte Reisbällchen; Getränk
- Mittag: 1 Teller/Tasse Suppe, Hauptmahlzeit (zB je 1 Tasse Nudeln (roh), Gemüse, Fisch/Fleisch), Dessert (Obstsalate, Eis oder Mousse gehen eigtl. immer); bzw. Bento/Brotzeitbox (evtl aufwärmbar; für unterwegs); Getränke
- ZM: klassisch Tee/Schorle und Kuchen; auch gerne Salatplatten, Sandwiches, Minikuchen, etc.; also Getränk + ZM
- Abend: Rohkost-, Käse-, Wurstplatte; oder Warm; entsprechend mind. 2 Gänge; Getränke
- evtl. Nachtsnack: zB Nüsse und Obst, Gemüse+Brotsticks+Dips, Brotschnitten, Suppentassen, ...; Getränk
weiterer kleine Hilfsregel: Vor und nach jedem Sport bzw. jeder erhöhten Anstrengung kleine Snacks einlegen - eine halbe - volle Stunde nach dem Sport ist der Hunger wieder da und die große Mahlzeit kann folgen ;)
Auch hilfreich: mit Freunden brunchen, gemeinsam bentos herrichten, usw.
Hast du vielleicht eine Idee für Snacks zum lernen nebenher? Lerne gerade fürs Abi 🙈
Und danke, deine Tipps klingen nach jemandem mit Ahnung ;)
lernen verbraucht viele Kohlenhydrate - einer der gründe für das allseits bekannte Studentenfutter;)
tatsächlich sind Nüsse eine sehr gute Idee - vor allem da sie auch keinen Dreck hinterlassen.
Statt den Trockenfrüchten empfehle ich lieber Frischobst - zB Weintrauben, Zitrusfrüchte wie Mandarinen oder Pomelofleisch und natürlich Apfelspalten.
Weitere Ideen:
- handliche Frischkäseschnitten (Vollkorn mit Frischkäse, evtl frischen Kräutern, evtl hauchdünne Schinken oder Käserollen)
- Rohkostschüssel/sticks (Cherrytomaten, Karotten, Stangensellerie, Paprika, ...) mit Dip (Kräuter-/Tomaten-/Käsedip basis: Frischkäse, Joghurt, Quark) und Brotsticks
- Für Intensivbüffelmahlzeiten mediterraner Art Tomaten-Wurstsalat (schw. Oliven, Mozarella, fr. Basilikum dazu Bauernbrot)
- für abwechslung 5-Minuten kuchen (mikrowelle)
- Suppe in Tasse
- sonstiges Fingerfood (tapas, fish and chips, sushirolls, kleine dämpfgemüsepäckchen, ...)
Sushirolls abgewechselt mit Obst+Nüsse, dazu leckerer Grüner Tee mit Lindenblüten und Orangenöl waren mein kleiner Gourmet-Lernhimmel >^•^<
den Wurstsalat gabs immer als Abendsnack zum kurzen Abschalten beim gemeinsamen Testlernen mit meinem Freund (Oliven warn meine!)
Reiswaffeln sind eher wie Kaugummi (Kaubewegung hilft der Durchblutung) nur dass sie stärker bröseln (nicht so schön beim Lernen) aber auch besser schmecken.
Skyr mit frischem Obst mag ich auch recht gerne - aber zum Löffeln eher in Pausen, sonst als Dip oder als Joghurtdrink mit Strohhalm (Kleckergefahr).
Quark auch als Dip für die Gemüsesticks oder Schnittenaufstrich. Selbstgemachter Frühlingsquark (Frühlingszwiebeln, Radieschen und frische Kräuter rein schnippeln) mit frisch gerösteten Cashews als Brotaufstrich schmeckt auch beim Lernen recht gut.
Saure Gurken? Tropfgefahr und nasse Finger, lieber in den Pausen oder in Brotstangerln als Schutz verpackt. Haben allerdings weniger hilfreiche Nährstoffe, machen eigentlich nur das Brot verdaulicher.
Danke:)
Kannst du mir speziell irgendwelche guten Lebensmittel empfehlen, die wie Quark, auch satt machen? Habe manchmal echt diese halben Heisshungerattacken, bei denen mir dauerhaft "das Wasser im Mund zusammenläuft" (also das mein Körper schon Speichel zur Vorverdauung produziert).
Mein Körper hat wirklich das Gefühl für ein normales Maß verloren, was ich nach fast 3 Jahren Unterversorgung auch verstehen kann. Ja, ich bereue das zutiefst und will definitiv auch etwas ändern, gerade weil ich hohe Ziele habe und mit dem Gewicht kann ich definitiv nicht beim Rettungsdienst arbeiten, das weiß ich. Aber ich hab auch Angst zu viel zuzunehmen. Ich weiß, das ich mit einem Kalorienüberschuss pro Tag von 500kcal im Monat dann 2 kg zunehme und die sind für mich nichts schlechtes momentan. Aber ich will auch nicht einfach extrem fetthaltig essen, das schmeckt nicht.
Mein Kalorienbedarf pro Tag ist angeblich(weil ich mich viel durch den Hund bewege und viel Rad fahre) bei ca. 2000 kcal.
Trockenes und gut Lagerbares: Vollkornflocken aus Hafer oder Dinkel, gequollenes Vollkorngetreide (Habermus, Overnight Oat Meals, warme Getreidesalate, ...), Esskastanien und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Pseudogetreide (Wildreis, Amaranth, Quinoa), selbstgemachte Vollkornnudeln, Mandeln und Walnüsse; wenn du sehr süßes magst: getrocknete Feigen und getrocknete Ananas als Minisnack
Frisches Obst und Gemüse: Äpfel, Kiwis, Kartoffeln (gegart, nicht in Verbindung mit Fett; evtl bereits erkaltet zB im Kartoffelsalat), Rohkost (hauptsächlich Wurzelgemüse), ...
Fleisch: mageres Fleisch wie z.B. von Rind oder Strauß - wenig Fett, hoher Proteinanteil, auch mit wenig Salz sehr schmackhaft
Fett per Se ist ja nicht schlecht, daher ist auch nichts gegen ein Steak einzuwenden - solange es halt nicht frittiert wird oder in Fett schwimmt (das arme Fleisch). Ein wenig Fett an jeder Speise hilft auch wieder der Sättigung - das Maß und die Qualität machen halt den Unterschied.
Je höher der Proteingehalt, desto sättigender in der Regel auch das Lebensmittel.
Bei Vollkorn- und Pseudogetreide kommt neben dem noch enthaltenen Aminosäuren (der reine Getreidekörper enthält eigtl. nur die Stärke, der Rest kommt in Schale und Keimling vor) noch der hohe Gehalt besonders langkettiger Kohlenhydrate u.a. in Form von Ballaststoffen hinzu.
Viel trinken unterstützt hier nicht nur dem Sättigungsgrad sondern hilft auch dem Körper bei der Selbstreinigung mithilfe des Putzmittels "Ballaststoffe".
Durch schonende Zubereitung werden auch hohe Fett, Salz und Zuckerzugaben vermieden - diese unterstreichen meist den Appetit, bewirken oft erst die Ausschüttung der "Hungerhormone".
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Dein Bedarf klingt mir etwas niedrig - von deinem aktuellen Gewicht ausgehend passt er mit deiner Aktivität überein (GU nach M.-St.J. ~1250 kcal).Rate hier aber eher vom Idealgewicht zu rechnen, in deinem Fall 60 kg - GU wäre hier bei ~1430 kcal.
Rechnest du deinen Leistungsumsatz lieber grob oder eher genauer? Mit PAL (nach DGE) würde ich dich jetzt etwa auf 1,6 einstufen (Hund, Rad) - PAL*GU*1,06 = 2425 kcal.
Diesen Wert könntest du also zu dir nehmen um zuzunehmen und letztlich ohne große Änderungen im Zielbereich dein Gewicht einfach so halten zu können :)
Du weißt gerade garnicht, wie sehr mir das weiterhilft, Danke 🙈🙏
Jetzt habe ich eine Zahl, an der ich mich orientieren kann, ohne Angst zu haben, über die Stränge zu schlagen. Ich habe nur aufgrund einer starken Nickelallergie eine Vollkornunverträglichkeit, bin also auf Weißmehl angewiesen :(
Hört das mit dem zunehmen eigentlich irgendwann von alleine auf?
Und die Heißhungerattacken- hören die auf und können die von zu viel Salz etc. kommen?
Das Gewicht pegelt sich irgendwann ein, kann aber durchaus auch z.B. durch Stress für einen oder zwei Monate übers Ziel hinausschießen oder gar durch den sehr geringen Überschuss die letzten Kilos zum Zielgewicht stark hinauszögern. Bleibt man aber bei der ausgewogenen, bedarfsgerechten Ernährung und einer stressausgleichenden Lebensweise, regelt es sich von selbst wieder - nur keine Panik bekommen.
Die Heißhungerattacken können auch später immer wieder kommen. Sie weisen jedoch nicht nur auf Ernährungsfehler hin, bei einer ansonsten passenden Ernährung eher auf Leistungsspitzen des Körpers - er braucht hier gerade mehr.
Bspe für solche Leistungsspitzen kann zB unterbewusster Stress oder sogar der akute Kampf des Immunsystem gegen Krankheiten sein, noch bevor du sie mitbekommst. Meist kriegt man diesen Mehrbedarf nicht bewusst mit oder denkt gar nicht daran, dass gerade solche "einfachen" Sachen wie Intensives Lernen zur Erkältungszeit auch vom Körper mehr abverlangt
Wenn du bei diesen Heißhungerattacken trotzdem noch kühlen Kopf bewahrst, du bewusst und rechtzeitig für Ausgleich sorgst, gleichen sich auch diese von selbst wieder aus.
Schlimmer wird es nur, wenn du zu lange wartest oder in einer FA überhaupt nicht mehr erkennst, dass es bereits genug ist - mit einer langfristigen, regelmäßigen Ernährung lernt man jedoch auch hier die Signale richtig zu deuten und entsprechend zu reagieren.
Braucht man eigentlich beim intensiven lernen/ einer 4-stündigen Klausur mehr Kcal/Energie? Weil man unter Stress steht oder ähnliches?
Nimm die Nahrung flüssig zu dir. Da kannst du relativ viel Kcal zu dir nehmen ohne stark gesättigt zu werden. Und ungesund muss es auch nicht sein.
Mach dir z.b. nen Shake aus Haferflocken, Bananen, Milch und Kakaopulver!
Iss Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch. Nüsse sind übrigens sehr gesund, lecker und kalorienreich.
Es morgens ein Müsli oder ein Brot mit Käse/Wurst. Mittags ein Schweinefilet mit Kartoffeln und Salat und abends ein Müsli
Könnt ihr vielleicht mal das aufschreiben, was ihr so esst? Auch mit Zwischenmahlzeiten. Ich brauche einfach mal einen Vergleich und etwas, an das ich mich halten kann
Was hältst du von Reiswaffeln oder sowas wie Skyr/ Quark nebenher? Bin total der Gemüsefreak und Schokolade und so kann ich nicht mehr sehen. Das Problem ist, wenn ich einmal dann Anfänge Schokolade zu essen, kann ich nichtmehr aufhören damit. Das artet dann richtig aus
Und ich esse wirklich viel Saure Gurken, ich hab da permanent Lust drauf