Wie kann ich schnell und sicher Muskeln aufbauen?

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5 Antworten

Hallo! Konzentriere Dich auf die Oberschenkel - Kniebeugen.

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Alles Gute.

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Richtig ernähren ist die wichtigste Voraussetzung. Übungen für Beine: Squats & Legpress (zumindest sehr effektiv). Für den Trizeps solltest du Push-Downs machen mit verschiedenem Griff. Für den Bizeps kannst du Hammer-Curls, SZ- Curls, LH-Curls oder KH-Curls machen.

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Kommentar von nico2244
09.07.2016, 23:00

vielen dank. und von den gewichten her muss ich wahrcheinlich ziemlich niedrig anfangen, weil muckis kaum noch da ?`!

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Kommentar von Balmain
09.07.2016, 23:03

Musst du ausprobieren. Man kann schlecht sagen wie viel Gewicht gut sind. Du solltest 10 Wiederholungen sauber schaffen können, aber du solltest die letzten paar Wiederholungen sollten schon schwer ausführbar sein.

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Kommentar von Balmain
09.07.2016, 23:13

Bei Jugendlichen die kein Sport machen und dünn Sind ist der Armumfang ca 20-24cm. Schenkel Schätzungsweise 45-50cm

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Iss mehr ! Genauso einfach ist das.

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Kommentar von nico2244
09.07.2016, 22:52

tue ich eigentlich viel, und fahrad fahrren 

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Kommentar von Thelostboy342
09.07.2016, 22:53

Noch mehr. Musste ich auch erstmal realisieren die letzten 3 Jahre, das da mehr geht !

Fahrrad hmm... Zählt wohl als cardio. Mach doch lieber krafttraining, dadurch packst du muskelmasse mit der zeit drauf (und hast auch mehr hunger)

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Kommentar von Thelostboy342
09.07.2016, 23:00

Danke für den geistreichen Beitrag.

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Erfolg beim Muskelaufbau setzt sich aus 5 Bausteinen zusammen: Hartem Training, ausreichender Ernährung, genügend Regeneration, den richtigen Supplements und viel Flüssigkeitszufuhr.

Beim Training solltest du darauf achten, dass dein Trainingskonzept wasserdicht ist und zu deinem Lifestyle passt.

In Sachen Ernährung solltest du gerade in deiner Situation darauf achten, genug, also mehr Kcal als du täglich brauchst, zu essen.

usw.

Hab das hier http://german-aesthetics.com/schnell-muskeln-aufbauen-dein-weg-zur-wunschfigur/7198 gelesen und fand es schlüssig, habe daraufhin meinen Plan umgestellt, weil ich zwar gern 4mal die Woche ins gym wollte, mir es aber irgendwie nicht eingestehen konnte, dass ich das zeitlich nicht hinkriege. Mit meinem 2er Split fahre ich jetzt deutlich besser! Das mit dem Vitamin D wusste ich auch noch nicht.

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