Was essen bei der Definitionsphase?
Hallo! Ich bin 16 Jahre alt, wiege 70kg und bin 1.78m groß. Ich habe nun meine Massephase (7 Monate) Abgeschloßen und wollte ab dem 1. Februar mit der Defiphase anfangen. Nun habe ich gelesen, dass Proteine SEHR wichtig sind. Also habe ich mir einen Ernährungsplan erstellt. Dieser sieht so aus:
Frühstück: Rührei aus drei Eiern und eine Banane Mittag: 300g Quark mit 0.2% Fett
Training
Abendessen: 250g Hänchenbrust und eine Tasse Gemüse.
Anmerk: Ich Trainiere 4 Mal die Woche und werde durch dieser Ernährung einen Defizit von 300 haben. (Zwischensnacks mitberechnet) Da ich vor habe die Definitionsphase 6 Monate zu machen, wollte ich nicht mit einem zu hohem Defizit anfangen, aber im laufe der Zeit steigern lassen auf bis zu 700 kcal. Ich stehe momentan auf 16% Körperfett und will auf 8-9%. Durch die ernährung erhalte ich ca.:
140g Eiweiß 30g KH 15g Fett
Meine Fragen sind nun: Ist der Ernährungsplan Gesund? Ist mein Ziel in diesen 6 Monaten erreichbar? Soll ich was anderes essen? Nehme ich zu viel Muskelmasse ab?
Ich gehöre dem Mesomorphen Körpertyp an.
1 Antwort
Hallo,
aus deinem Post geht nicht hervor, ob du deinen Kalorienbedarf kennst und die Mahlzeiten ggf. auch trackst.
Protein ist generell wichtig, da solltest du je Kg Körpergewicht etwa 2g pro Tag zu dir nehmen.
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, musst du die Carbs etwas reduzieren, wobei mir 30 g/Tag sehr wenig erscheinen.
Ich (w) verteile meine Makros so: 50% KH, 30% Eiweiß, 20% Fett Das ist dann weder Massephase noch Defi. In der Defi würde ich bei den KH etwas wegnehmen und das bei Eiweiß draufpacken. Etwa 10%.
Wenn du auf KH fast ganz verzichtest, braucht/darfst du auch etwas mehr fett.
Aufgrund des Defizites (ich würde mit 200 kcal anfangen) und der häufigeren/längeren Cardioeinheiten baust du beim Training nicht nennenswert Muskeln auf. Daher brauchst du auch genügend Protein, damit die Muskeln erhalten bleiben.
Hähnchenbrust, Rindersteak und Fisch sind gut, dazu viel (frisches) Gemüse und Salat. Vor allem Gemüse sättigt gut und hat wenig Kcal. Keine Nudeln, keine Pizza, dafür Vollkornprodukte, Reis, Magerquark - wenn du ihn essen kannst.
Ich hab jetzt deine Mahlzeiten oben nicht genau nachgerechnet aber es erscheint mir schon extrem wenig bei Frühstück und Mittagessen, Abendessen ist ok. Wenn ich das überschlage brauchst du ca. 1900 kcal am Tag, wenn du gar nichts tust. Selbst wenn ich 300 kcl defizit rechne, bin ich bei 1600 kcal. Da kommst du mit den Angaben oben niemals hin. Und dann musst du das, was du trainierst auch noch dazu futtern.
Lass die Finger von Fertigmüslis bzw. lies die Nährwerttabellen genau. Ich bin dazu übergegangen, einiges selbst zu machen.
Haferflocken und Sojaflocken lassen sich mit etwas Ahornsirup in der Pfanne rösten. 150g Naturjoghurt fettarm, 30-50 g Sojaflocken, 10 g Rosinen oder Cranbarries geben ein gutes Müsli ab.
Ich habe eine App die alles sehr genau ausrechnet, damit habe ich ein gutes halbes Jahr alles aufgezeichnet. Dann hatte ich meine favorisierten Mahlzeiten im Kopf und auch die Mengen. Ich wiege außer den Sojaflocken nichts mehr ab - geht alles nach Augenmaß und Esslöffelzählen :-)
Da diese Fragen hier sehr oft gestellt werden: Anhand dieser Angaben und in einem Antwortpost, kann man keinen genauen Rat geben. Jeder Körper reagiert auch etwas anders.
LG