Frage von KlausB89, 33

Trotz richtiger Technik Schmerzen im Rücken bei Kniebeugen und Kreuzheben, was gibt es für Alternativen?

Hallo,

ich habe mir das gute Ziel gesetzt, ab sofort meinen ganzen Körper und nicht nur meine Arme und Brust zu trainieren.

Doch leider versagt mein Rücken bei den oben genannten Übungen, obwohl mir ein Trainer im Fitnessstudio zugesichert hat, dass meine Technik korrekt sei. Reduziere ich das Gewicht, dann haben die Beine zu wenig Arbeit (20 Wiederholungen und mehr möglich). Ist das Gewicht entsprechend an die Beine angepasst, dann fängt wie beschrieben mein Rücken wieder an zu schmerzen.

Wisst ihr vielleicht noch Tipps bzw. könnt ihr mir alternative Übungen empfehlen?

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Antwort
von AndiS19, 17

Versuche erstmal die Rückenmuskulatur entsprechend zu kräftigen. Sonst riskierst du ernsthafte Verletzungen.

Je nach Trainingsstand funktionieren Kniebeugen auch per Kurzhanteln ganz gut.

Kann es sein, dass du ein Hohlkreuz hast und dadurch die Wirbelsäule extrem belastest? Ist bei mir so und ich verzichte seitdem auf Kniebeugen. Ist zwar Mist aber mit anderen Übungen gehts auch. Also das übliche von Beinstreckern bis Presse usw. ... und hintendran zumindest noch Kniebeuge mit Kurzhanteln für das gute Gewissen.

Antwort
von GreenAnakonda, 7

Mach die Übungen ruhig erst mal mit leichtem Gewicht, damit dein Rücken sich daran gewöhnt. Später kannst du dann langsam steigern.

Auch wenn der Trainer sagt, dass deine Technik okay wäre, könnten trotzdem kleine Fehler drin strecken. Versuche da etwas zu ändern.

Alternativ machst du Rudern, Beinpresse, Ausfallschritte ...

Antwort
von PoodleBurger, 24

Ich möchte keinen Trainer disqualifizieren,vor allem wenn ich ihn nicht kenne, aber dennoch ist es wie in jedem Beruf: Es gibt bessere und schlechtere.

Kniebeuge und Kreuzheben sind zwei extrem komplexe Übungen. Ich trainiere seit Jahren beide und finde immer noch Verbesserungspotential.

Bei mir mangelte es bspw. beim Kniebeugen an Fußgelenksmobilität, außerdem war ich etwas steif im Bereich der Adduktoren. Seit Monaten mache ich ein intensives Mobilitätsprogramm und beuge mit Gewichtheberschuhen, um die Probleme in den Griff zu bekommen.

Ansonsten könnten auch schlichtweg die Gewichte zu hoch für dich sein. Fanger lieber mit etwas weniger an und steigere dich sukzessiv. Langfristig hast Du damit mehr Erfolg.

Wirkich "Alternativen" gibt es für beide meiner Meinung nach nicht. Hyperextension statt Kreuzheben, Ausfallschritte statt Kniebeugen KÖNNTEN Möglichkeiten sein, aber keine gleichwertigen Alternativen.

Die Rückenprobleme bei der Kniebeuge könntest du durch ändern der Technik verbessern. Low-Bar-Squats beanspruchen den Rücken mehr als High-Bar-Squats oder Frontsquats.

Wie ein Vorredner bereits erwähnt hat, ist auch für beide Übungen ein ordentliches Warm-Up-Programm sinnvoll.


Antwort
von Supernido, 16

Vllt. solltest du es erst mit Eigenkörpergewichts Übungen deine Rückenmuskeln stärken.

Hatte das gleiche Problem und meine Physiotherapeutin versicherte mir erst langsam Rückenmuskulatur aufzubauen. (Weiß natürlich nicht in was für einem körperlichen Zustand du dich befindest).

Auf YouTube findet man auf jeden Fall genügend Videos zu dem Thema.

Kommentar von Wolffie ,

Kann mich nur anschließen. 

Da die Muskulatur selten überall gleichmäßig stark ist, trainiert man zu Beginn besser die Muskelgruppen separat. Da kann es schonmal vorkommen, dass man 80 kg mit den Beinen stemmt, aber mit dem Rücken nur Eigengewicht. 

Antwort
von klv96, 21

Vielleicht ist dein unterer rücken noch zu schwach für das kreuzheben. Vielleicht solltest du zunächst kreuzheben mit handeln durchführen anstatt direkt mit der langhantel um erstmal die untere rückenmuskulatur aufzubauen? :o oder kennst du dieses Gerät? http://www.true-natural-bodybuilding.com/equipment/hyperextensions/body-solid-hy...
Das stärkt auch den unteren rücken

Kommentar von klv96 ,

achja und wegen den kniebeugen ... Ich hatte das auch mal dass mein rücken schmerzte dabei. machst du dich vorher gut warm? Es kann ja sein dass dein Oberkörper nicht gut aufgewärmt ist... Und glaub mir , es ist auf Dauer besser viele Wiederholungen und weniger Gewicht zu nehmen auch wenns mühsam ist. Deine Gelenke werden dir später danken :b

Antwort
von pimpmymobile, 12

Dein Trainer scheint extrem wenig Ahnung zu haben. 

1. Um Muskulatur aufzubauen, muss man mit kleinen Gewichten anfangen, auch wenn man dann das Gefühl hat "unterfordert" zu sein. Die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Wie schnell das geht, ist eine Frage des Alters, des Geschlechts und der allgemeinen körperlichen Voraussetzungen.

2. Bevor man mit Muskelaufbautraining anfängt, sollte man sich beim Arzt durchchecken lassen, ob es keine Krankheiten gibt, die diesem Vorhaben im Weg stehen.

3. Kreuzheben soll in erster Linie den Rücken fordern, sprich die Rückenmuskulatur aufbauen. Was die Beine angeht, ist das lediglich ein Nebeneffekt. Wenn dein Rücken bei 20 kg versagt, deine Beine aber noch können, so machst du einen Fehler. Das Gewicht muss der Leistung deines Rückens angepasst werden und NICHT deiner Beine!!!

4. Du musst bei jeder Art Muskelaufbau den Muskeln zeit zum Regenerieren geben. Anfänger machen oft den fatalen Fehler und wollen am Anfang zu viel zu schnell.

5. Du solltest trotzdem noch Videos der richtigen Ausführung ansehen und dich von einem Freund dabei filmen lassen, um deine Ausführung zu überprüfen. Wenn du in die Hände eines schlechten Trainers gefallen bist, solltest du dich keinesfalls auf die Aussagen des Trainers verlassen. Denn der scheint mir in deinem Fall wirklich keine Ahnung zu haben.

Antwort
von guteAntwort3009, 8

Hi,

ich kann mich meinem Vorredner nur anschließe. Sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen sind extrem komplexe Übungen! Die würde ich mir nicht von einem Trainer aus dem Fitnessstudio erklären lassen.

Wenn du ernsthaftes Interesse hast, dich dahingehend zu verbessern, solltes du in 1 - 2 Trainingsstunden bei einem professionellen Kraftcoach inverstieren. Das lohnt sich wirklich, ich spreche da aus eigener Erfahrung.

Noch ein Tipp am Rande: Lass dich bei der Ausführung aufnehmen - das hilft ungemein.

Beste Grüße

Antwort
von Martinsagt, 12

Hallo,

wenn du bei Kniebeugen Schmerzen hast, kannst du ohne weiteres auf Ausfallschritte ausweichen. Das ist eine sehr gute Übung um die Beinmuskulatur aufzubauen. Es ist mein Lieblingsübung und laut Ronny Coleman das Geheimnis starker und muskulöser Beine:)

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