Am einfachsten ist es, wenn du die Handfläche nimmst. Dabei machst du deine Hand ganz fest und streckst die Finger so dass sie jeder Finger den jeweiligen Nachbarfinger berührt. Dadurch hast du die höhste Auflagefläche und kannst dem Ball dadurch am besten eine Richtung vorgeben. Wichtig ist, dass du wirklich die Hand fest machst und beim Aufschlag den Arm gestreckt lässt. Das Gewicht sollte vorn sein und der Ball muss genau vor der Schlagschulter hochgeworfen werden (nicht aus der Hand schlagen). Damit sollte es klappen. Der Aufschlag sollte mit der festen, gestreckten Hand erfolgen, es ist aber auch möglich den Ball mit dem Unterarm zu schlagen.

Es schult sicherlich die Ausdauer, keine Frage. Allerdings glaube ich kaum, dass es die Sprungkraft steigert. Du wirst durch das Radfahren sicherlich beim Block und Angriff mehr Puste haben, aber die Sprungkraft wird sich nicht spührbar steigern. Seilspringen, Kniebeuge, Wandsitzen,... (all die Übungen von denen du sicherlich bereits gehört hast) sind da um Weiten effektiver.