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Frage

04.11.2019, 17:06

Muskelaufbau zuerst Zunehmen oder Abnehmen?

Hallo, ich bin 19, ca 180 cm groß und 75 Kilo schwer. Ich habe vor mit dem Kraftsport anzufangen. Nun zu meiner Frage, macht es Sinn, vor dem Muskelaufbau sich "Fett" zu essen (habe gehört, dass dadurch die Muskeln besser versorgt werden, wenn man dann mit den Aufbau beginnt) oder macht es Sinn zu erst Fett zu verlieren, also abzunehmen, um dann schneller Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel ist es einen Schönen Massigen Körper der Definiert ist. Soll jetzt nicht so übertrieben aussehen wie z.b bei Schwarznegger aber es soll in diese Richtung gehen, bloß nicht so extrem.

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Antwort

von mfr137

04.11.2019, 17:09

Hallo derDINER99950,

ich würde mit dem Krafttraining erstmal loslegen und gucken, wie dein Körper reagiert.

Sich vorher fett essen, das habe ich noch nie gehört und das macht auch keinen Sinn.

Bodybuilder die in der Aufbauphase sind fressen gern mal wie Scheunendrescher und werden dabei auch fett. Das hat damit zu tun, dass dein Körper gern Muskeln aufbaut, wenn er mit Kalorien sehr gut versorgt wird.

Aber grundsätzlich musst du dir das alles dann wieder runterhungern und das macht überhaupt keinen Spaß.

Am besten ist einfach "lean-mass" aufzubauen, also einfach nur gut trainieren und deinen Körper ausreichend mit Kalorien zu versorgen. Nicht übermäßig. Dann bist du gleich von Anfang an definiert ;-)

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Frage

von Dummkopf98

04.11.2019, 12:59

Optimale Hardcore-Diät?

Hallo.

Ich habe vor, möglichst effektiv bzw. effizient abzunehmen.

Ich bin 1,80m groß, wiege laut meiner Körperfettwaage von Rephno 102,8 Kg und habe einen BMI von 32,1. Mein Viszeralfett liegt bei 14, und mein biologisches Alter bei 24 (ich bin fast 21). Alle anderen Werte liegen im grünen Bereich.

Ich habe Freitag 8 Scheiben Vollkorntoast mit Edelsalami von Lidl gegessen. Mir ist aufgefallen, dass dort viel Fett drin ist: also esse ich das nun erstmal nicht mehr. Getrunken habe ich nur stilles Wasser und Ingwer-Zitronentee. Ich habe komischerweise immer noch kein Hungergefühl, fühle mich aber etwas schwach. Die Kohlenhydratzufuhr und Fettzufuhr möchte ich möglichst gegen 0 halten. Kochschinken scheint mir da sehr gelegen, da ich Fleisch liebe und der Fettanteil bei 2g/100g Portion ist. Obst möchte ich wegen Fruchtzucker vermeiden und bei Gemüse soll Brokkoli gesund sein, aber nur Brokkoli zu essen macht wenig Bock.

Normalerweise mache ich Kraftsport, aber dazu fehlt mir nun die Kraft. Daher habe ich viel Sex und mache Cardiotraining (Hampelmänner, Kniebeuge mit Springen usw.). Liegestütze fallen mir schwer, da ich ein kaputtes Handgelenk habe und meinen Handrücken nicht beugen kann.

Was sagt ihr dazu? So lassen? Habe Donnerstag 103,2 Kg gewogen und jetzt 102,8 Kg. Ich betone, dass ich nicht viel Geld habe und eine ausgewogene Ernährung bzw. Ernährungsberater daher nicht in Frage kommt. Mein Ziel ist 80 Kg.

MfG

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Antwort

von mfr137

04.11.2019, 13:06

Hey Dummkopf98,

es wird nicht ganz deutlich, was du eigentlich gerade isst.

Zuckerfreie Getränke sind super. Da bist du schonmal auf dem richtigen Weg.

Was ich dir aber grundsätzlich mal sagen würde:

Probier es bloß nicht mit so einer Radikal-Geschichte. Das hältst du 4 Wochen durch und dann geht der ganze Kram von vorne los.

Die beste Methode um abzunehmen ist:

leichtes Krafttraining
leichte Kalorienreduktion (zwischen 10 - 30 % unter deinem täglichen Bedarf)
möglichst viel Bewegung im Alltag (möglichst viel zu Fuß statt Auto und ÖPNV)

Das sind Sachen, die du viel länger als 4 Wochen durchhalten kannst.

Und deshalb ist das der effizienteste Weg abzunehmen.

Weil du keine Bumerang-Effekte hast. Und nicht ständig wieder von vorne anfangen musst.

Viele Grüße

Mathias

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von rollyhills

03.11.2019, 14:25

Reichen 4 Übungen aus für den Rücken oder kann eine raus?

reichen bei einem pull day diese 4 rücken übungen aus oder ist es zu viel? (kreuzheben mache ich momentan nicht)

Klimmzüge

Latzug breit zur Brust

T-Bar-Rudern

Ruder Maschine Kabelzug enger Griff

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Antwort

von mfr137

04.11.2019, 12:59

Hallo Rollyhills,

wenn du schon 4 Rückenübungen machen willst, dann würde ich noch etwas für den unteren Rücken mit reinnehmen.

Das T-Bar-Rudern beansprucht deinen unteren Rücken ja wenigstens statisch, das würde ich also nicht unbedingt als erstes rausnehmen.

Oder du tauscht es gegen eine Übung für den unteren Rücken.

Klimmzüge (eng oder weit?) und Latzug breit zur Brust trainieren beide sehbr stark den Latissimus. Die doppeln sich eigentlich ein bisschen. Da würde ich eher eine von den beiden rausnehmen.

Viele Grüße

Mathias

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