Also ersma du solltest nicht umbidingt stärker werden natürlich zählt die kraft auch aber nicht am meisten entscheident sind reflexe die du schon kriegst wenn du einen ball feste gegen die wand wirfst und ihn wieder fängst zudem sieht es viel cooler aus Schlägen auszuweichen als dumm drauf zu kloppen ^^ soooo und zum training wenn es den sein muss :

Hände auf den rücken runter beugen (wie bei knie beugen) und springen=stärkere tritte

gegen die wand schlagen oder was auch immer sollte aber hart sein zum fausthärten =so tut es nicht weh wenn du jmd schlägst und es tut mehr weh für den anderen ^^

Liegestützen (wer hätte es gedacht :D) für brustmuskeln =härtere schläge sowie bessere Chancen zu befreien wenn dich jmd festhält

am Schluss noch es gibt 2 arten von Training einmal das Training mit hohen Gewicht insgesammt schwerer zum aufbauen von Muskelmasse usw aber das was wichtiger ist ist Muskelkraft die erhöht wird beim wiederholen von leichten sachen :D also 1000 ma 1 Gewicht heben ist besser als 10 mal 100 (sry für Rechtschreibfehler und keine punkte naja hoffe ich kann helfen)