Wenn du aufasse gehst dann solltest du jeden muskel ein bis 2 mal in der woche trainieren,du brauchst einen kalorienüberschuss von 300-600kcal,dazu musst du 2g eiweiß pro kilo körpergewicht TÄGLICH zu dir einführen,dies ist das wichtigste was zu beachten ist,noch dazu kommt pro tag maximal 100g fett (wenn es geht ungesättigte fettsäuren) und noch sehr wichtig ist die kohlenhydrate, du solltesz viel komplexe kohlenhydrate essen (haferflocken,reis,nudeln,vollkornbrot,Dinkelbrot) und du solltest was sehr hilfreich ist nach dem training entweder einen whey-shake trinken oder 3-6 eier essen und beim aufstehen genauso denn in dieser zeit der körper sozusagen "Geil" auf nährstoffe und er nimmt ALLES auf,achte daruf wenn es geht nur eiweiße und fette zu essen und gar keine kohlenhydrate bis so c.a. 2 stunden nach dem aufstehen