Ich trainiere seit mehreren Jahren und habe folgenden Trainingsplan: Immer mit einigen Liegestützen , Dies, sie-uns etc. Aufwärmen -Erster tag bankdrücken mit 80 kg und Liegestützen -Zweiter tag latisimus, auf eine Bank mit dem linken Bein knien und mit dem rechten eine kurzhantel mit 25kg senkrecht nach oben und unten bewegen, dabei mit dem linken Arm auf der Bank abstützen -3 tag Bizeps mit 28 kg kurzhantel und gunshow, also eine langhantel mit beiden Händen schulterbreit von unten greifen und nur mit dem Ellenbogen nach oben bewegen 4. Tag pause 5. Tag rücken, situps und breite Klimmzüge 6. Tag mit 20 kg arme nach außen ausstecken und dann senkrecht nach oben führen, bis sie sich berühren, außerdem hanteln in beiden Händen und nach oben gerichtet, dein Ellenbogen bildet sowie deine Oberarme zum Kreuz einen rechten Winkel, dann arme nach oben strecken 7. Tag pause

Hoffe ich konnte dir helfen, du kannst zusätzlich zu deiner normalen Ernährung vor und nach dem Training ein Proteinshake drinnen, gibt's im Internet und in manchen Supermärkten. Bleib am Ball und verlier nicht die Motivation!