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Am besten jeden Tag ab 22:30 lesen und 22:00 dann licht aus und das Handy ab 22:30 weg. So entsteht eine Routine und dein Körper gewöhnt sich an die neue Schlafenszeit. Am Anfang wirst du erstmal ewig Wach liegen bis du ansonsten schlafen würdest aber mit der Zeit schläfst du dann immer füher