Woche 1-2: Grundlagen legen
- Montag: 30 Minuten Joggen oder Laufen
- Dienstag: Krafttraining (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte)
- Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga
- Donnerstag: Intervalltraining (z. B. 5x400 Meter Sprints mit Pausen dazwischen)
- Freitag: Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren oder wieder Laufen)
- Samstag: Ruhetag oder leichtes Training (z. B. Spaziergang)
- Sonntag: Fußballtraining (Fokus auf Technik und Ballkontrolle)
Woche 3-4: Intensivierung
- Montag: Intervalltraining (6x400 Meter Sprints mit Pausen dazwischen)
- Dienstag: Krafttraining (Steigerung der Gewichte oder Übungen)
- Mittwoch: Ruhetag oder Yoga für Flexibilität und Entspannung
- Donnerstag: Ausdauertraining (längere Laufeinheit oder intensives Schwimmen)
- Freitag: Techniktraining (Passspiel, Dribbling, Schusstechniken)
- Samstag: Regeneration (leichte Aktivität wie Schwimmen oder Radfahren)
- Sonntag: Spiel oder Simulation eines Spiels (volle Intensität für 90 Minuten)
Woche 5-6: Peak Performance
- Montag: Intervalltraining (7x400 Meter Sprints mit Pausen dazwischen)
- Dienstag: Krafttraining (Explosive Übungen wie Sprungkniebeugen, Plyometrie)
- Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga
- Donnerstag: Taktiktraining (Positionsspiel, Spielverständnis)
- Freitag: Ausdauertraining (langsame, aber lange Distanz, um Kondition zu maximieren)
- Samstag: Regeneration (Sauna, Schwimmen, leichte Massage)
- Sonntag: Spiel oder Simulation eines Spiels (mit Fokus auf Anwendung der Taktik)
Wichtig:
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf für optimale Regeneration.
- Dehne dich vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.
- Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast, mach einen Ruhetag oder reduziere die Intensität.
- Bleib hydratisiert, besonders während intensiver Trainingseinheiten.
- Überwache deine Fortschritte und passe den Trainingsplan entsprechend an, um kontinuierlich zu verbessern.