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Digga mein Zahnstocher ist breiter sorry wenn du das Erreichen willst keine kardio. Mindestens jeden Tag Eiweiß 1g pro kg Körpergewicht.du musst jeden Tag andere muskelreitze setzen und nur ein Tag die woche Pause machen. Creatin zu dir nehmen.. verdammt hart Gewicht erhöhen. Und du musst mehr essen als vorher viel mehr. Und wenn du nicht an der Hantel Bank und mit langhantel pull Pusch Tage einlegst und auch ein Bizeps trizeps Training einlegst passiert da kein Zentimeter.