Muß? Innerhalb des Zielschlusses. Das können z.B. sechs Stunden sein. Um vier Stunden oder schneller laufen zu können, mußt Du bereits regelmäßig etwas tun, es sei denn du bist jung und zudem ein echtes Talent. Um unter drei Stunden zu kommen, mußt Du in der Regel schonjahrelange Lauferfahrung mitbringen und zudem recht zielstrebig trainieren (ich weiß sehr gut wovon ich rede :-) ).

Bei den zyklischen Sportarten (Radfahren, Laufen, Schwimmen) gibt es einen weitgehend bewegungsunspezifischen Teil, den der niedrigschwelligen Grundlagendausdauer, der innerhalb der Sportarten übertragbar ist. Das heißt jedoch nicht, daß z.B. das Schwimmtraining alleine reicht um auch im Grundlagenausdauerbereich laufen zu können (z.B. fehlt beim Schwimmen einfach der Bewegungsablauf der Beine, das Fehlen eines Aufbaus der Stoßbelastbarkeit der Gelenkknorpel usw.).

Und die max. Sauerstoffaufnahme kann vom Radtraining her sehr profitieren. Es sind bestimmt noch mehr Dinge, von denen ich jedoch nichts weiß.

Üblicherweise sind es 400m

Zu spät ist es nicht. Talent scheinst Du zu haben und was ich über das Verhältnis Deiner Sprint- zu Deinen Langstreckenleistungen lese, ist absolut plausibel. Auf den kurzen Distanzen bist Du flott, auf den Langdistanzen dagegen langsam (nicht falsch verstehen, das ist keine Abwertung; ich konnte die 100m nie unter 15 Sekunden laufen, war dort also grottenlangsam, bin die 5 Km in 18:11 und die 10.000m in 37:19 gelaufen, also das Gegenteil von Dir).

Was Du jetzt gut trainieren kannst sind die kurzen, schnellen Sachen. Irgendwann mit 30 und drüber, hat sich das erledigt. Wenn Du jetzt die kurzen, schnellen Sachen trainierst und Dich darin verbesserst kann das eine gute Grundlage für spätere, längere Distanzen sein, solltest Du später mal umsteigen wollen (ich hatte das nie gemacht und jetzt ist das nicht mehr nachholbar).

Und ich bin mir sicher, daß Du bei Kreis- und evtl. Landesmeisterschaften weit vorne mit dabei sein könntest. Begib' Dich am besten unter die Fittiche eines erfahrenen, wenn möglich, lizenzierten Leichtathletik-Trainers. Der kann Dich dann in Sachen Koordination, Laufschule, Lauf-ABC und Krafttraining entsprechend führen.

Ich würde Dir derzeit von Intervallen abraten. Intervalle werden schnell gelaufen und dazu ist orthopädische Stabilität eine Voraussetzung. Die wird über mehrmonatiges, regelmäßiges Training im aeroben Bereich, langsam erworben. Die Betonung liegt wirklich auf "langsam". Das Gewebe von Gelenkknorpeln, Sehnen und Bändern ist kaum durchblutet und paßt sich viel langsamer an als z.B. die Muskulatur.

Das zusammen mit Deinem, für einen Läufer, nicht ganz niedrigen Gewicht (ich hoffe, ich trete Dir nicht zu nahe), birgt ein größeres Verletzungsrisiko.

Eine gute Ausdauer erwirbst Du Dir am besten durch einmal wöchentlich längere und langsam gelaufene Einheiten (mindestens eineinhalb Stunden Belastungslänge). Ob Du so lange laufen kannst, ohne Dich dabei zu überfordern, weiß ich nicht. Wenn Du noch nicht so weit bist, empfehle ich Dir, Dich da allmählich, über viele Wochen hinweg, langsam heranzutasten.

Eine gute Adresse für Laufempfehlungen sind die Seiten von Herbert Steffny (ehemaliger, deutscher Spitzenläufer) und die der Runners World:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber\_training\_allgemein.htm

http://www.runnersworld.de/training/einsteiger-training.269811.htm