Das kannst du dir zum einen selbst mischen in dem du einfache Haferflocken kaufst und dazu Nüsse, Samen etc. oder du kaufst dir fertige, naturbelassene Basismüslis. Diese sind ohne Schoko, Rosinen oder sonstigen einfachzuckerhaltigen Zutaten. Sehr lecker von Rewe Bio das 5 Korn-Müsli oder von Kaufland das Basismüsli.

Da kannst du dir dann immer noch reinmixen was du willst. Ich ess es gerne mit Vanille und Traubensaft, mit Honig, Banane, Apfel, oder mit Rosinen und Kokosnuss.

Denk auch an eine gute Versorgung mit den richtigen Fetten.

Kannst ja mal hier ein wenig lesen: http://www.gutefrage.net/frage/gute-tipps-zum-muskelaufbau-ernaehrung

Gute Frage. Is auch ne blöde Situation. Zwischen den letzten Einheiten in der Spätschichtwoche bis zu deinem Gk in der Frühschicht is halt ordentlich Zeit dazwischen. Superkompensation und so, aber das weißt du ja selbst. Und Thaiboxen 2 Tage nach nem reinen Beintag is auch heftig. Also an der Intensität und am Volumen musst du einiges nach unten schrauben.

Ob das so optimal ist.. aber was bleibt dir anderes übrig. Mit Erfahrungswerten die ich irgendwo aufgeschnappt habe kann ich leider auch nicht dienen. Daher ausprobieren und gucken.

Ich persönlich würde beide Wochen ähnlich gestalten, denn Abwechslung ist gut, jede Woche Abwechslung aber nicht. Die Muskulatur SOLL sich ja an einen Reiz gewöhnen, wachsen, stärker werden und dann erst einen neuen Reiz bekommen.

Frühschicht:

Montag: Thaiboxen

Dienstag: Pause

Mittwoch: Thaiboxen

Donnerstag: WKM

Freitag: Thaiboxen

Samstag: Pause

Sonntag: WKM

Spätschicht:

Montag: Pause

Dienstag: Kraftausdauer und Schnelligkeitstraining mit Körpergewicht und plyometrischen Übungen, Techniktraining am Sandsack, usw.

Mittwoch: Pause

Donnerstag: WKM

Freitag: Pause

Samstag: Kraftausdauer und Schnelligkeitstraining mit Körpergewicht und plyometrischen Übungen, Techniktraining am Sandsack, usw.

Sonntag: Pause

Jetz kommts aber drauf an welche genauen Ziele du hast. Ich habs jetz mal so geschrieben wie ich versuchen würde ein optimales Verhältnis von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer fürs Boxen zu entwickeln, denn weder das eine noch das andere regelmäßig ne Woche lang zu vernachlässigen ist besonders toll.

Maxkraft und Schnellkraft sind natürlich fürs Boxen vorteilhafter. Schwere Muskeln behindern dich. Also lieber mehr Qualität als Quantität. Du kannst ja auch Maxkraft im WKM-Stil trainieren, dann hat sich das mit Ok/Uk in der zweiten Woche eh erledigt.

Der Muskelaufbau wird sicher drunter leiden. Beides geht eben nicht. Entweder wird man der Stärkste oder man wird der Schnellste, oder man versucht die Goldene Mitte zu finden, ist in beidem nicht der Beste aber insgesamt der Optimalste.

Was hier teilweise für einen Müll geschrieben wird. Das Zeug wird schon so lange erfolgreich eingesetzt, das es echt lächerlich ist wenn manche die Wirkung immer noch anzweifeln. In den wenigsten Fällen stellt der Körper die für sportliche Leistungen optimale Menge an Kreatin selbst her. Diese zu ergänzen ist für die meisten Menschen gänzlich nebenwirkungsfrei, wenn er sich an die Anweisungen hält. Klar gibts immer Spezialisten die ma davon Dünschiss bekommen oder bei denen es nicht wirkt, oder noch schlimmer die die sich von allem was sie nicht verstehen oder missverstehen distanzieren, und die dann durch die Gegend plärren das das Zeug Müll ist.

In der richtigen Dosis kann man durchaus ein kleines Plus an Leistung erreichen, und mehr Leistung im Training = mehr Muskelaufbau.

Es ist und bleibt eines der wenigen sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel.

Das mit 15 zu nehmen ist aber wenig sinnvoll. Du bist Anfänger und stehst in deinem Alter an der Spitze deiner Hormonproduktion. Besser können die Vorraussetzungen für schnellen Muskelaufbau gar nicht sein. Kreatin reißt da wirklich gar nichts mehr raus. Also spar dir dein Geld, iss normal und trainier ordentlich und dann brauchst du dich auch nicht mit deinen Eltern rumstreiten.

Eiweißpulver kannst du dir auch sparen. Dein Bedarf wird niemals so hoch sein das du es bräuchtest, genauso wenig das du teures Fleisch kaufen müsstest. Ernähr dich einfach ausgewogen mit Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und dein Eiweißbedarf dürfte gedeckt sein, ohne das du auch nur eine wirklich eiweißreiche Mahlzeit zu dir genommen hast.

Meinst du diese gezackten Muskeln unter den Armen? Wenn ja, dann ist das der Sägezahnmuskel Musculus serratus irgendwas. Gezielt kann man den kaum trainieren da er hauptächlich für die Bewegung des Schulterblatts zuständig ist. Er wird nicht umsonst Boxermuskel genannt, da diese ihn sehr oft brauchen. Einige Kraftsportler haben gute Erfahrungen mit Überzügen gemacht, da er dort anscheinend auch sehr gut belastet wird. Es ist aber auch sehr stark von der individuellen Anatomie abhängig das so ein kleiner Muskel, den man nicht richtig isoliert belasten kann, wirklich gut sichtbar wird.

Ich kenne das Produkt nicht, würde aber auf jeden Fall die Finger davon lassen. Wer weiß wo das herkommt und wie das verarbeitet wurde. Das das 100% reines Kreatin ist, ist keine Aussage über die Qualität. Ganz besonders wichtig ist die Feinheit des Pulvers. Achte auf den Meshfaktor (der beschreibt die Körnung - je höher, desto feiner. Kreapure von Degussa hat z.b. Meshfaktor >200) und achte darauf wo das Kreatin herkommt (aus Deutschland wäre schonmal gut).

Ob ein grobkörnigeres Kreatin nun wirklich schlechter wirkt, darüber gibt es glaube ich keine eindeutigen Ergebnisse, aber viele die ein ähnliches Produkt getestet haben, haben berichtet das es nicht so gut wirkt und unter anderem zu Durchfall geführt hat. Dabei muss ein teures Produkt nicht unbedingt besser sein als ein billiges. Ich hatte mal eins in der Apotheke für 20€ (500g) gekauft. Das Zeug war richtig grob, wie Zucker. Andere gibt es schon für 15€ (500g) und sind fein wie Mehl. Aber 13€ fürs Kilo, da kann irgendwas nicht stimmen. Bezahl lieber etwas mehr. Die Dosen halten eh sehr lange.

Ich würde dir folgende 3 Produkte empfehlen: http://www.andro-shop.com/Creatine/Monohydrat/ESN-Ultrapure-Creatine-Monohydrate-500g.html (hab ich selbst daheim)

Kleiner wird er nur wenn du nicht genügend isst und dadurch ein Kaloriendefizit hast (dann verschwindet das Fett, gleichzeitig wird aber auch Muskelmasse abgebaut) oder evtl wenn du ihn zu sehr trainierst das er sich nicht erholen kann. Wenn du genügend ist, so das sich auch Muskelmasse bilden kann, dann wird er auch größer.

Ich würde dir aber dazu raten dir von jemandem gescheite Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zeigen zu lassen. Auch die Beinpresse bringt da mehr als Stepper und andere Geräte. Das können auch Frauen machen. Gerade die Übungen mit freien Gewichten sind perfekt für den beliebten Bauch/Beine/Po-Bereich, und man profitiert davon mehr als von unzähligen kleinen Übungen.

Das einzige was dir Leigestützen bringen wenn du nur diese als Kräftigungsübungen machst, ist ein krummer Rücken und ekelhaft nach vorne gezogene Schultern. Aussagen darüber das sie den Rücken oder sonstiges trainieren sind quatsch. Andere Muskeln haben sicher einen Anteil daran den Körper stabil zu halten, aber Liegestütze gehen eigentlich nur auf die Brust, Trizeps und Teile der Schultern.

Du solltest auf jeden Fall noch was für den Rest des Körpers machen, d.h. Klimmzüge für den hinteren Bereich des Körpers, sowie Kniebeugen evt. einbeinig oder Ausfallschritte für die Beine, Situps für den Bauch und Übungen für den unteren Rücken wie Supermans oder Hyperextensions.

Weiterhin is die Frage was du dir von deinem Training erhoffst? Willst du Muskeln kriegen oder deine Ausdauer erhöhen oder willst du einfach nur fitter und gesünder werden?

Kauf dir am besten Griffpolster. Kriegste in vielen Sportgeschäften und kosten 2-4€. Oder im Internet, da sind allerdings die Versandkosten höher als das Produkt überhaupt kostet

http://www.4fighter.com/nahrung-fitness/sonstiges/hech-griffpolster-perfektes-hanteltraining/a-563/?ReferrerID=11

Noch billiger kriegst du es wenn du in den Baumarkt gehst und dir da einfach nen Meter Schaumstoff holst und dir immer mal wieder zwei Stücke zurechtschneidest.

Beides gibt sich nicht viel. Der Ausdauersportler hat eventuell einen höheren Kohlenhydratbedarf, aber auch der Kraftsportler kann den weit hochtreiben wenn er 4-5mal die Woche trainiert. Der Ausdauersportler sollte noch mehr als der Kraftsportler auf ausreichende Versorgung an Mineralien und Vitaminen achten da dort einiges mehr rausgeschwitzt wird. Auch der Eiweißbedarf unterscheidet sich kaum, kann bei hartem Ausdauertraining durchaus den Bedarf des Kraftsportlers übersteigen.

Die normalen Boxhandschuhe haben ja eigentlich Einheitsgrößen. Es gibt noch kleinere für Frauen, aber ansonsten werden die nicht nach Größe gekauft, sondern eben nach Gewicht. Im Kampf sind 10oz vorgeschrieben. Im Training lohnt es sich mit 12-14oz zu boxen da deine Muskulatur besser trainiert wird. Nachteil könnte sein das man sich eine schlechtere Deckung angewöhnt weil die Handschuhe größer sind, aber das is ein anderes Thema.

Die Ballhandschuhe, also die die du zum trainieren am Sandsack benutzt, die werden in S, M, L usw. verkauft.

Also natürlich steigert Kampfsport das Selbstbewusstsein. Da kann man mit seiner Psyche noch so gut im Einklang sein, Kampfsport setzt da immer noch einen drauf.

Was du da am besten machst musst du für dich entscheiden. Selbst die effektivste Kampfkunst/Kampfsport ist sinnlos solange du keinen Spaß daran hast.

Die meisten Kampfkünste sind oftmals auch sehr theoretisch und es werden dir auch Techniken gezeigt, die du niemals oder nur mit langjähriger Erfahrung einsetzen könntest. Wenn du die Zeit aufbringen willst, dann wäre Wing Tsun oder Kung Fu was nettes.

Bist du eher praktisch veranlagt wie ich, dann wäre Boxen, Kickboxen oder Muay Thai sehr gut. Auch MMA ist sehr offensiv und beinhaltet alle möglichen Techniken. Auch das Sparring kommt einem Straßenkampf wesentlich näher als andere. Auch Sanda Kung Fu ist sehr offensiv, ähnlich wie Muay Thai, beinhaltet aber auch jede Menge Würfe.

Mein Favorit bleiben reine SV-Techniken wie bspw. Krav Maga. Dort werden dir sehr effektive Techniken um dich in Gefahrensituationen verteidigen zu können gelehrt. Kein Ring, keine Wettkämpf, keine Rundenzeiten, nur reine Selbstverteidigung. Die Kurse sind aber meist recht teuer, also mit 50€ monatlich muss man da schon rechnen, und unter 16 nimmt dich keine Schule auf. Auch die meisten Kampfkünste sind nicht unbedingt billig, da sie meistens Privatschulen sind. Besonders günstig kommt man mit dem guten alten Boxen weg. Mitunter die effektivste, bzw. am schnellsten zu erlernende Art sch zu verteidigen.

Boxvereine findest du auch in so ziemlich jedem Ort. Für die anderen Sachen sieht es meist schlecht aus. Also solange du nicht in ner Großstadt wohnst, dürfte das Angebot eher gering sein. Also erstmal gucken was überhaupt in deiner Nähe angeboten wird. Wenn du dich dann für was interessierst, mach einfach mal ein Probetraining und guck obs dir wirklich zusagt.

Wie gut besucht die Trainings sind, kommt ganz auf die Schule/Verein an.

Wenn dann noch Fragen offen sind, dann kann es nicht schaden sich einfach mal in einem entprechenden Forum anzumelden, bspw. hier: http://www.kampfkunst-board.info/

Letztendlich wirkt sich alles was übers lockere Laufen oder Schwimmen hinausgeht negativ auf den Muskelaufbau aus. Das heißt nicht das man nix aufbaut, aber schwere Ausdauereinheiten sind eine enorme Belastung für den Körper was ebenso viele Nährstoffe verbraucht welche an anderer Stelle benötigt werden.

Entgegen dessen ist Ausdauertraining aber sehr wichtig für einen gesunden Körper bzw. ein gesundes Herz/Kreislaufsystem.

Also ne lockere Runde joggen geht eigentlich jeden Tag, auch an Trainingstagen, wenn man nicht gerade humpelt vor Muskelkater. Bei richtigen Ausdauereinheiten könnten schon zwei zuviel sein wenn man noch 4 Einheiten im Studio verbringt. Da sollte man selbst ausprobieren wie weit man den Körper belasten kann. Hilfreich dabei ist es, sich langsam zu steigern und auf sich selbst zu hören. Ist man tagsüber müde, verschlechtern sich die Leistungen, hat man morgens einen erhöhten Ruhepuls, sind das Anzeichen von einer Überbelastung. Dann einfach mal 1-2 Wochen komplett pausieren und mit geringerer Intensität neu starten.

Ich würd jetz gar nix großartig anders machen. Wenn du bei Bankdrücken die Brust nicht spürst, dann sind deine Arme zu schwach. Da bringts auch net viel seine Brust mehr zu belasten. Da sollte man dafür sorgen das die Arme stärker werden. Grundübungen haben einfach den Vorteil das sich alles gleichmäßig entwickelt. Irgendwann ist es zwar so, das man mit Isolationsübungen noch mehr an Muskelzuwachs erreichen kann, da der Aufbau bei Grundübungen durch den schwächsten Muskel in der Kette limitiert ist, aber nach nem halben Jahr Training würde ich mir da noch keine Gedanken drüber machen. Trainier einfach so weiter wie bisher und alles andere ergibt sich von alleine.

Du könntest mal drüber nachdenken Dips in deinen Plan einzubauen, bzw. eine andere Übung damit ersetzen. Die Übung eignet sich mMn sehr gut um seine Kraftleistung im Bd zu steigern.

Insgesamt gesehen ist Bankdrücken sicher effektiver da es viele Muskeln zur Stabilisation miteinbezieht.

Man sollte schon direkt am Anfang mit Bankdrücken arbeiten um auch den Bewegungsablauf perfekt zu erlernen. Allerdings stimmt das Argument von HipHop93, daher kann man auch mit beidem arbeiten. D.h. Die Brustpresse nutzen um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen, gleichzeitig aber Bankdrücken mit ganz geringem Gewicht machen um die Technik zu lernen.

Das hat auch den Vorteil das man sich keine falsche Ausführung angewöhnt da das geführte Gewicht bei der Brustpresse immer ein wenig von seinem eigenen natürlichen Bewegungsablauf abweicht.

Rudern ist eine Ausdauersportart welche nicht dafür da ist die Muskelmasse zu erhöhen sondern den Muskel ausdauernder zu machen. Da würde sich der Körper ja selbst verarschen wenn er die Körpermasse erhöht und somit auch mehr Sauerstoff benötigen würde.

Sicher wirst du wohl etwas durchtrainierter aussehen, da der Muskelaufbau, wenn auch nur in sehr geringem Ausmaß, stattfindet und mit Sicherheit auch ein wenig Fett verloren geht. Aber erwarte da nicht viel.