Hallo ich bin 16 jahre alt,175 groß, 70 kg schwer und trainiere jetzt seit ca einem dreiviertel Jahr. Ich achte auf meine Ernährung (keine süßigkeiten, wenig fett, Eiweißreich, wenig zucker, keinen alkohol etc. Nehme auch nach dem training meistens einen shake ) ich denke ich esse auch genug (kcal überschuss) habe ausgerechnet dass ich meistens auf 3000-3500 komme. ich trainiere 4* in der woche mit einem zweier split( push pull) und zusätzlich gehe ich meistens einmal die woche entweder laufen oder rennradfahren. Jetzt das problem ich mache zwar von den trainingsgewichten her sehr gute fortschritte und steigere mich dabei enorm, jedoch merke ich an meinem körpergewicht und körpermaßen gar nichts (brust bauch hüfte max um 1 cm mehr) :( was mache ich falsch und kann ich anders machen?
Mein trainingsplan:
Push: ( quadtrizeps waden brust schulter trizeps)
Warm up
Dehnen
3 sätze beinpresse
3 sätze kniebeugen
3 sätze wadenheben Jeweils 12 wdh
3 sätze liegestützen 10 wdh
4 sätze bankdrücken 10-12 wdh
davin einer aufwärmsatz
4 sätze schrägbankdrücken 12 wdh
3 sätze liegestützen mit hochgelegten beinen10 wdh
4 sätze butterfly 10 wdh
3 sätze kh Schulterdrücken 12 wdh
3 sätze seitheben 12 wdh
3 sätze dips max
3 sätze enges bankdrücken
3 sätze trizepscurls
Pull (beinbizeps rücken bizeps bauch)
3 sätze Beinbeugermaschine 12 wdh
3 sätze Klimmzüge 10 wdh breit ristgriff
3 sätze latzug zur brust12 wdh enger als Klimmzüge ristgriff
4 sätze übwrzüge am kabelzug 12 wdh
4 sätze Rudern an rudermaschine einarmig immer abwechselnd 12 wdh
4 sätze T bar rudern 12 wdh
3 sätze Reverse butterfly in maschine 12 wdh
3 sätze unterer rücken( das ist so ein teil da klemmt man sich mit den beinen rein und dann geht man mit dem oberkörber immer hoch und runter ich hab keine ahnung wie das heißt xD) 12 wdh
3 sätze Klimmzüge eng kammgriff 10 wdg
3 sätze bizepscurls mit sz stange 12 wdh
3 sätze hammer curls 12 wdh
1 satz unterarmstütz max
3 sätze toe to bar 8 wdh
Mit dem plan bin ich meistens 1 - 1,5 std trainieren.
