Hi!

Ich würde da vorallem wie unten erwähnt auf Basics setzen. Jegliche Übungen findest du auch mit Bildern im Internet. :)

Du kannst z.B. Wasserflaschen als Gewichte nehmen, diese auf deine Schultern legen und Squats üben/lernen. Falls du dies bevorzugst, könntest du auch/oder Split Squats machen. (unbedingt richtige Ausführung beachten, sonst spürst du es nur im Oberschenkel/Bein auf Bettkante!!)

Als nächstes würde ich meinen oberen Rücken gegen meine Bettkante lehnen und Hip Thrusts machen, auch optional mit Wasserflaschen.

Kreuzheben lassen sich auch sehr gut und sicher mit Flaschen machen.

Für Kick Backs habe ich zwar keine Gewichtvariante, es ist aber eine Übung, auf die Menschen ebenfalls schwören!

Jede dieser Übungen würde im Gym 4x mit bis zu 12 Sätzen gemacht werden, einfach zur Orientierung.

Angefangen habe ich damals aber auch mit Pamela Reif Videos (ja, nicht die beste Quelle..) und ich habe doch ein wenig davon mitnehmen können, vielleicht ist da ja was bei für dich?

Liebe Grüße und viel Erfolg!