Wie Fit bist du denn allgemein? Wenn du noch nie was mit Gewichten bzw sport gemacht hast, würde ich an deiner Stelle erstmal eine Grundlage schaffen und die richtige Ausführungen der jeweiligen Übungen lernen, bevor ich richtig mit gewichten anfangen würde.
Wenn du das für so 3-4 Wochen gemacht hast und dich sicher fühlst, dann kannst du mit wenig Gewicht anfangen und gucken, dass du die Ausführung immernoch sauber machst. Da du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du min. 3 mal pro Woche trainieren und immer ein min. ein Tag Pause machen, bevor du die gleiche Muskel Gruppe wieder trainierst. Falls du Zeit und Lust hast mehr als 3 mal die Woche Sport zu machen, kommt ein Split ins Spiel. Dabei teilst du den Körper in verschiedenen Bereichen ein, die du dann an verschiedene Tagen trainierst, so kannst du an aufeinander folgenden Tagen trainieren. Da du ein Anfänger bist, reicht aber 3 mal die Woche aus, wenn du mehr machen willst, dann würde ich dir 4 mal empfehlen, 6-7mal ist für dich einfach übertrieben.
Kurz:
1. Mach dich erstmal ungefähr nen Monat mit der Ausführung der Übungen und deinem Körper vertraut
2. Mach dir Gedanken wie oft du trainieren willst (für dich so 3-4 mal die Woche)
3. Bei 3 mal die Woche machst du dir einen Ganzkörper Plan also: Montag Training, Dienstag Pause, Mittwoch Training, Donnerstag Pause, Freitag Training, Wochenende ist frei. Falls du 4 mal die Woche willst, dann teilst du dein Training in Ober und Unterkörper ein. Dann kannst du beispielsweise am Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch Cardio, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Wochenende frei.
4. Da du Muskeln aufbauen willst, solltest du etwas weniger als dein Maximal Gewicht nehmen und damit 8-12 Wiederholung a 3 Sätzen machen. Ein Beispiel: Du kannst beim Bankdrücken 50kg drücken, bist nach einmal aber platt. Dann nimmst Du so 40-45kg und versuchst 12 Wiederholung, solange du über 8 Wiederholungen kommst ist aber alles gut. Wenn du nach einiger Zeit merkst (bei dir als Anfänger geht das schneller), dass du in allen drei Sätzen die 12 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst du das Gewicht, sodass du wieder Probleme dabei hast, alle drei Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen. Das nennt sich Hypertrophy Training, damit baust du Muskel Masse auf (also große mukis 😉) und natürlich auch Kraft, die kann man aber durch andere trainingsweisen besser entwickeln.
Andere Kommentare hier wie "Splitte noch mehr" halte ich für (noch) sinnlos.. Vor allem als Anfänger braucht man keine 6 Tage die Woche trainieren, um gute Resultate zu bekommen. Auch wollen die wenigsten Anfänger ihre Woche nach dem Training planen, sondern ihr Training in den Alltag integrieren.
Ich habe mit Sicherheit ne Menge vergessen, falls da was auffällt gerne kommentieren.
Falls du noch ne Frage hast auch gerne stellen, ich hoffe dass das etwas geholfen hat 😅
Viele Grüße :)
