Ich selbst bin 1.80m groß und wiege 83kg. Habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt, bei dem ich auf +/- 2000kcal komme, wodurch ich ca. 0,5 kg die Woche abnehmen sollte. Würde daher deine ein paar Kalorien mehr zu mir nehmen. Wirst dadurch mehr Kraft haben um im Training eventuell nochmal ein paar Prozente mehr zu geben. Eiweißshakes o. ä. nehme ich nicht zu mir. So hart, dass wir zusätzlich Eiweiß benötigen, arbeiten wir in der heutigen Zeit nicht mehr. Durch eine ausgewogene und gesunden Ernährung kann man den Eiweißbedarf sehr gut decken.
Nun zu deinem Trainingsplan:
Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, gibt es sogenannte Belastungskomponenten.
Ich füge dir hier einmal einmal eine Abbildung hinein, mit der man gut veranschaulichen kann, wie sich der Körper an Belastungen anpasst, wodurch es zur Leistungssteigerung kommt.
Quelle: https://www.foodspring.de/magazine/superkompensation-das-prinzip-fuer-schnelle-erfolge
Das ganz läuft folgendermaßen ab:
Zunächst kommt es zur Belastung, du trainierst. Durch dein Training kommt es zur Störung der Homöostase (die Kurve fällt ab). Der tiefste Punkte der Kurven ist jeweils deine Leistungsfähigkeit direkt nach dem Training. In der Regenerationszeit (in der Zeit in der du den Muskel nicht beanspruchst), versucht der Körper die Homöostase wieder zu erreichen. Da sich der Körper anpasst, steigt deine Leistungsfähigkeit etwas, damit der Körper für die kommende Belastung besser gewappnet ist. Diesen Bereich (alles was über fer x-Achse stattfindet) nennt man Superkompensation. Jetzt gilt es, am höchsten Punkt, dem idealen Zeitpunkt neue Reize zu setzen. Jetzt beginnt das selbe Spiel von vorne.
Wie man gut erkennen kann, kommt es zu einer konstanten Zunahme der Leistungsfähigkeit, bzw. einem Zuwachs fer Muskelmasse.
Jetzt nochmal zu den Belastungskomponenten:
Man unterscheidet zwischen qualitativen Aspekten (Reizdauer/ -umfang /-häufigkeit) une quantitative Aspekten (Reizintensität /-dichte /-komplexität)
Reizdauer: Befasst sich damit, wie lange einzelne Reize auf den Körper einwirken
Reizumfang: Das ist die Gesamtdauer /-zahl der Reize pro Einheit
Reizhäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Woche
Reizintensität: Die Stärke des jeweiligen Reizes
Reizdichte: Das zeitliche Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungspausen
Reizkomplexität: Beschreibt, wie komplex ein jeweiliger Reiz ist
Unter Einhaltung dieser Komponenten kommt es zum einen zum Leistungserhalt und zum anderen zu Verbesserung der Leistungsfähigkeit bzw. zum Wachstum des Muskels.
Ich hoffe ich konnte dir helfen!
Vg
lit