Deadhang ist eine super Übung für griffkraft, aber auch schultergesundheit. Am besten an Tagen wo keine kreuzhebevariante im Plan war. Griffkraft darf sich gerne mal 72 std+ erholen, wenn sie versagt hat. Also nicht nen tag vor pull und nicht unbedingt am selben Tag wie kh. Ich persönlich würde fast sagen das 1 Satz reicht bei dem man versucht jedesmal länger zu halten. griffkraft ist statische Stärke. Das fällt ein wenig aus dem 4x8 und 3x12 Rahmen. Aber mach wie es sich gut anfühlt.

Frisches Gemüse, fermentiertes gemüse, haferflocken, Vollkornbrot, Reis, kartoffeln ,süßkartoffeln ,Quinoa, sämtliche Nüsse und saaten, eier, öle wie olivenöl und co, sämtliches an Fleisch und Fisch ohne Marinaden, Saucen und Panade, immer vollfett kaufen bei Milchprodukten (quark, joghurt, Creme fraiche, Käse, Butter, frischkäse,...) weil Light ist gesüßt, beeren und melone haben wenig zucker, komplexe kohlenhydrate und antioxidantien, alles an reinem essig, dunkle schokolade 90%+, Zero Getränke, Kaffee, Tee, Wasser ... Alles was halt nicht endlos verarbeitet wurde. Die Liste ist endlos.

Wenn aus sowas deine Ernährung besteht, dann darf auch Obst als zwischenmahlzeit oder dessert drin sein. Nach einer stoffwechselumstellung und darmkur kann auch wieder zucker im DESSERT sein. Aber das sollte nie wieder die hauptmahlzeit sein. Halt auch nicht verarbeitet. Kartoffeln super / pommes und Kartoffelbrei schlecht , banane super / bananensmoothie schlecht, Apfel super / apfelsaft schlecht, quark und Milch super / proteinpulver und bars schlecht. Wenn eine Maschine hergehen musste um das Kohlenhydrat/protein/fett für dich zu zerkleinern und/oder härten, damit der Mund mehr Geschmack aufnimmt und es sich folglich besser verkauft, dann ist es auch nach 10 min vom Magen im darm und dort direkt verarbeitet, anstatt den ballaststoff weg durch den gesamten darm zu nehmen und langhaltig satt zu machen. Es geht also direkt ins Blut und der Hunger kommt bald darauf. Deine darmbakterien gehen dann kaputt, weil sie aus nahrungsarmut den Schutz deines Darms essen, in den Körper gelangen und schwere zivilisationskrankheiten folgen (adipositas,bluthochdruck,diabetes,depression,Schlaganfall,Herzinfarkt und co) aus den jahrelangen vereinfachten konsum. Mfg

Kurz? Also 1 Std?

Tag A (Mo)

4x8 Kniebeuge

4x8 bankdrücken

3x12 weites rudern

3x12 Schulterpresse

3x15 facepulls

(optional 2 Übungen aus Bauch, Bizeps, waden oder trizeps für 2x12 abwechselnd zum Vortag)

Tag B (Mi)

3x6 kreuzheben

4x8 Schulterdrücken im stehen

3x12 latzug breiter og

4x10 beinpresse, bulgarian Split Squats, hip thrusts oder ausfallschritte)

3x15 flies

(Optional 2 Übungen azs Bauch, bizeps, waden oder trizeps für 2x12 abweichend zum Vortag)

Tag C (Fr)

4x8 Kniebeuge

4x8 ChinUps

3x12 schrägbankdrücken

3x12 einarmiges rudern

3x15 seitheben

(optional 2 Übungen aus Bauch, Bizeps, Waden oder trizeps für 2x12 abweichend zum Vortag)

Dann trainiere halt die Extremitäten nicht so enorm. Muss ja kein Bizeps und Trizeps iso rein. Mach doch 3 mal die woche alternierend gk für Rumpfstärke und gesamtkraft oder 3-4 mal die woche ok/uk oder push/pull im on/off/on/off... Oder on/off/on/off/on/off/off. Evtl auch mal sehr lange muskelversagen raus lassen, sowie auch zu viel tagesvolumen aus den hoch gesplitteten Bodybuilderplänen ablassen und nur auf Technik mit sanfter Progression arbeiten. P/p/l ist schon hart an der Grenze was naturale vollfokussierte Bodybuilder so leisten können in ihren besten Jahren. Zudem wird deine cardiovaskuläre ausdauer, sauerstoffsättigung und muskelausdauer trainiert durch den kampfsport. Ich würde hergehen und direkt an der muskelkraft und explosionskraft im krafttraining arbeiten (5x5/4x6-8). Evtl hilft es dir vor und nach jedem krafttraining 5 min moderates warmup und cooldown auf irgendeinem cardiogerät zu machen um das Blut in und aus den Muskeln zu befördern. Quasi herzfrequenz hoch vor dem Training und nach dem training das Blut etc aus dem muskel holen. Im Kampftraining würde ich dann mehr auf Technik, Präzision und Ausdauer achten. Die Übungen in den folgenden Plänen kann man austauschen, solange das Muster der angesprochenen Muskeln beibehalten wird. Zb nicht Kniebeuge austauschen für schrägbankdrücken, sondern beinpresse/ausfallschritte/bulgarian Split Squats...! Ich würde aber schon genau hingucken wie sehr mein Körper ermüdet. Kniebeugen und kreuzheben sind schon starke Anforderungen für das zns. Evtl dort öfter mal was durchrotieren. EGAL WELCHER PLAN, IMMER 2-3 WARMUP SÄTZE IN DER ERSTEN ÜBUNG JEDER MUSKELGRUPPE PRO TAG! ABER AUFPASSEN MIT JUNKVOLUME, DU WILLST NUR AUFWÄRMEN!

Alt GK : 3 mal die woche a-b-a / b-a-b

A:

4x6-8 Kniebeuge

4x6-8 bankdrücken

4x6-8 langhantelrudern

3x10-12 seitheben

3x10-12 Crunches

B:

4x6-8 kreuzheben /rdl

4x6-8 Schulterdrücken

4x6-8 latzug/klimmzug

3x10-12 Butterfly/cablefly

3x10-12 facepulls

Oder

A

3x6-8 Kniebeuge

4x6-8 Bankdrücken

3x8-10 Seitheben

1x5 und 2x8-10 Kreuzheben (70% des 1x5 Gewichts)

3x8-10 bizepscurls (optional)

2x12-15Facepulls

B

3x6-8 Kniebeuge

4x6-8 Schulterdrücken/-Presse

2x12-15 Butter-/Cablefly

3x6-8 Lh Rudern

3x8-10 Chinup/ Latzug im Ug

3x8-10 trizeps (optional)

....

Push pull (on/off/on....)

Push

4x6-8 Kniebeuge

3x6-8 bankdrücken

2x10-12 Butter-/Cablefly (optional)

3x6-8 Schulterpresse

2x10-12 Seitheben (optional)

(3x8 Bizeps eigtl, aber erstmal Pause)

Pull

4x6-8 Kreuzheben / rdl

4x6-8 klimm-/Latzug

3x10-12 vorgebeugtes rudern

3x12-15 facepulls (optional, aber empfohlen)

(3x12 trizeps aber erstmal pause)

....

OK UK (on/off/on...)

OK

Bankdrücken 4x6-8

Lh Rudern 4x6-8

Schulterpresse 3x10-12

Lat-/Klimmzug 3x10-12

Seitheben 2x12-15 (optional)

Facepulls 2x12-15 (optional, aber empfohlen)

UK

Beinbeugemaschine 3x6-8

Kniebeuge 4x6-8

Rumänisches kreuzheben 3x10-12

Beinstreckermaschine 2x12-15

Wadenheben 3x10-12 (optional)

Crunches 3x10-12

Mit der Zeit musst du dich wohl entscheiden ob du kampfsportler sein willst der sich bisl stärkt mit gewichten oder Bodybuilder der ab und an auch bisl kloppern mag. Beides gleichzeitig ist wohl eher schwer. Außerdem musst du sicherstellen dass du bei 5-6 mal training die woche auch genug regenerieren (schlafen/rasten/sex) und essen kannst. Schwere Extremitäten, Schlafmangel, Libidoverlust, selbstzweifel und abgeschlagenheit, weisen stark auf übertraining hin. Dann am besten mal 1-2 Wochen Deload und mit neuem Plan ran ans Vergnügen .

MfG

Der Kapitän muss sich als spielmacher auszeichnen. Er kennt und versteht die Taktik des Trainers und treibt diese zur Not auf dem Spielfeld an. Zudem muss man ein Alpha sein. Das ist etwas das man nicht einfach so werden kann. Man IST es. Wenn dir Leute folgen und dir Leute zuhören, dann ist das schonmal ein gutes Zeichen. Wenn du diese dann nicht in den Ruin führst dann sowieso. Wenn du aber eher jemand bist der mit der breite Masse läuft, sich nicht zu Wort traut wenn er ungerechtes sieht oder sonst auch sehr ergeben bist und nirgendwo das Kommando hast, dann bist du dafür nicht gemacht.

Ein kapitan zeichnet nicht den fähigsten Spieler auf dem Feld aus. Es Zeichnet den besten Leiter und taktiker aus.

Ne schmeckt nicht.

Mach mit 3 mal soviel Wasser in mikro für 2-3 min und Schneid Obst rein und süße es (ich nehme gerne Äpfel / tl Zimt / 3-4 Tropfen flavour Drops vanille). Durchrühren, evtl bisl extra Wasser und nochmal 2 min. Dann rühre ich noch gerne joghurt oder quark unter.

Es geht auch

Banane + Kakaopulver

Tk Himbeeren + vanillewhey oder Vanillezucker

Banane + Kokosraspeln

Pflaume + vanille + Zimt

Rosinen + rumaroma

Tk Erdbeeren + vanillewhey

Heidelbeeren + bittermandelöl

.... Frucht und Geschmack muss rein. Von nur Haferflocken kann man nicht leben

Ja.

Zu viel protein zu essen riecht nach Schwefel beim verdauen. Bei mir nicht im Atem. Den Atem machst kaputt mit creatin.

Ich esse wegen Sport viel protein, aber esse es auch gerne. Ist widerlich wie man stinkt. Besonders nach Eiern, billigem Geflügel oder Schwein. Mein Schweiß, meine furze und Co sind alles andere als einladend, wenn ich mal zu viel gegessen habe oder zu billig unterwegs war. Mein sweet Spot sind 200 gr protein (2gr je kg Körpergewicht) und tunlichst wenig shakes / Eier / Schwein / und sämtliche proteinfertigprodukte mit zuckerersetzstoffen mit OSE am Ende + erythrit und maltit. Wenn man protein zum Sport gebraucht, dann kann man auch einen guten Teil mit veganen Proteinen decken. Das stinkt nicht so. Ich mache 2 vegane Tage die Woche und einen kohlenhydrat only Tag pro Woche.

Ansonsten noch abklären lassen wegen Laktose intolerant. Dann riecht man auch so böse.

MfG

Man nimmt immer den rohwert. Es zieht oder verdampft immer Wasser. Das wird all deine Fragen beantworten, auch wenn du nachher dein Hühnchen oder fisch trackst. Die falle steckt dann im Detail. Öl das zum verarbeiten hergenommen wird. Wenn zu stark oder zu lange erhitzt wird es transfett und die Nahrung verliert ihren Nährwert (Mikros/makros). Das ist das einzige was interessiert. Die gute Verarbeitung. Ansonsten immer der rohwert

Ja. Laktose zb ist milchzucker, hat die gleiche Wirkung auf den Stoffwechsel. Protein ist nicht OK. Die ketose endet dort.

Du darfst wenn überhaupt reines Fett essen. Am besten gesättigt, weil es direkten Einfluss nimmt ob man sich satt fühlt. Dann wird die ketose nicht gebrochen. Dann nährt der Körper kurz von dem gegessenen Fett und macht danach beim Körperfett weiter.

Ein gutes Rezept wäre zb bulletproof Coffee.

Natürlich Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker. Geht immer. Aber das war ja nicht die Frage. Aber mir reicht schwarzer Kaffee um bis Mittag wenig Hunger zu empfinden

Magerquark

Haferflocken

Seelachs (ohne panade, aber gerne schlemmerfilet)

Thunfisch

Harzer Roller, Gouda, feta, mozzarella

Griechischer joghurt

Hühnchenbrust (Aufschnitt und Filet)

Putenbrust (Aufschnitt und Filet)

Mageres Rind und mageres Schwein

Walnusskerne

Sonnenblumenkerne

Quinoa

Vollkorn Reis

Dinkelvollkorn

Saatenbrot

Erbsen, Linsen, bohnen.

Dazu 40% Gemüse und 20% Obst.

Kein raffinierter Zucker, nichts püriertes, nichts frittiertes, nicht kohlenhydrat mit viel Fett auf einmal essen, viele kleine abwechslungsreiche Mahlzeiten über den Tag anstatt 2-3 große....

Deine Haut wird nicht durch milchprodukte an sich schlecht. Sondern dadurch das du konzentrat mit süßstoff isst, wenn du Produkte isst, die mit proteinreich auf der verpackung Werbung machen. Zudem ist das dann meist sojalecitin (außer beim proteinpulver) und das kannst in die Tonne kloppen.

Als direkte Lösung sitzt du besser aufrecht. Wer zusammen sackt wie ein Haufen Reis sieht natürlich auch so aus.

Als zweite Lösung vergleich dich nicht mit sportinfluencern oder sonstigem Inhalt auf social media. Die sind alle perfekt belichtet, evtl getaped, befinden sich im jahrelangen Training wie ein profisportler, höchstwahrscheinlich sind die auf Stoff und generell wird vor den Fotos und Videos entschlackt, gepumpt und während der Aufnahme angespannt. Das ist also nicht realistisch. Selbst der Nachbar von nebenan schafft unreale Fotos mit den beautyfiltern.

Als nächstes musst du wahrscheinlich mehr krafttraining machen an cardiofreien Tagen, mehr Wasser trinken und wieder ein leichtes kalorienplus einhalten aus gesunden Quellen mit Fokus auf protein, mehrkettiges kohlenhydrat und komplexe fetten. Dne Rest regelt dann lediglich die Zeit. Wieder mehr Muskeln aufzubauen, dann auszubauen und zu behalten ist eine lebensreise und kein Sprint zum nächsten Urlaub. Du schaffst das schon wenn du willst.

Du willst super sein im lernen, im malen, im rechnen, im musizieren, in multi-linguistik, im fromm spielen bei Religion und im sport? Wer willst du beruflich werden 😁. Ich kenne keinen Beruf bei dem du all diese Fähigkeiten auf einmal brauchst. Wenn du in etwas 1 sein willst, also das beste von dir rund um die Uhr. Dann musst du es auch rund um die Uhr machen. Also entweder lernst du weniger, oder machst weniger Musik, oder sonst fällt irgendwas weg, aber für eine 1 in sport musst du wohl sport machen und ihn auch lieben.

Du solltest es ihr genau so ehrlich sagen, wie du es hier getan hast. Junge Menschen sind wechselhaft und deine mom war auch nicht von jetzt auf gleich erwachsen. Wenn du dich erklärst wie du es hier tust, dann wird sie dich verstehen. Sie wird dir eventuell sogar helfen können das du in Zukunft nicht mehr gemobbt wirst. Aber das geht alles nur wenn du die Karten auf den Tisch legst, ohne Drama und Tamtam. Sprich von dir und nicht von anderen. Andere interessieren deine Eltern nicht. Sie sind für andere nicht verantwortlich

Wenn du technisch sauber arbeitest und im darauf abgezielten muskel reize setzen kannst durch brennen und erschöpfung, dann ist alles gut was du machst. Egal ob bodyweight oder hanteln, Baumfällen oder Unkraut jähten. Wichtig ist das du binnen deiner 15 wdh im Satz dein muskelversagen erreicht hast zum maximalen muskelaufbau und das du obendrein deinem Körper genug Zeit gibst sich zu erholen. Es ist halt viel leichter an einer Maschine den muskel xyz zu treffen ohne groß auf Technik und anderes zu achten. Aber höre auf deinen Körper ob DU mit bodyweight und leichten gewichten genügend reize setzt, und ob DU in 2 3 monaten vor dem Spiegel muskulöser aussiehst, das sagt dir keine Waage, das sagt dir kein mitmensch, das sagt dir kein influencer, sondern das sagt dir lediglich dein Spiegelbild, dein Tastsinn beim streicheln deines pumps und deine Kleidergröße. Wenn man noch jung ist oder wenn man ein brutaler Anfänger ist, oder wenn man einfach low Budget ist oder Einzelgänger, dann kann man das huber workout schon machen. Ich habe es gemacht. Ich konnte ca 3 Monate gute reize setzen. Danach hab ich liegestützen und Co einfach nur noch hingezaubert und garkeine reize mehr gesetzt. An dem Punkt hab ich mir kurzhanteln geholt und mit selbst einen ganzkörperplan erstellst den ich 3 mal die woche mache. Ich bin von den huber live Sachen dann weg, weil ich gerne noch mehr Muskeln aufbauen wollte und die huber Sachen, alle im kraftausdauer Bereich stattfinden. Wie er sagen würde : um ausdauernde und starke Muskeln zu kriegen. Heißt effizient : irgendwo ist dann Schluss mit Aufbau weil muskelberge sind nicht ausdauernd. Wir sind nicht dafür vorgesehen muskelberge zu haben und durch cardio lastiges workout sendet man dem Körper Signale das man ausdauernd sein will und nicht ein Übergewichtiger muskelberg.

Zuallererst ist es noch sehr früh mit 14 mit gewichten zu trainieren. Das kann den Wachstum stören und dich ordentlich aus der Bahn werfen. Als Anfänger ganzkörper betreiben ist gut. Wenn du schon trainieren willst dann empfiehlt sich bodyweight training und das auch auf jeden fall schon mit 14. Wenn es nach mir geht direkt bei einsetzen der Pubertät. Du wirst dort genügend muskelreize setzen können und großartig aussehen wenn man deine testolvl als junger Mann beachtet.

Guck dir zu meinen genannten Übungen sehr gut die Technik an und welchen muskel du treffen willst. Es ist wichtig das du ganz sauber arbeitest und deine mind muscle connection aktivierst. Du wirst dein ganzes Leben dankbar sein, das du muskel anspannen kannst die andere nicht mal benennen können, geschweigedenn aktivieren. Wenn du das nicht tust wirst du immer nur idolen nachrennen. Es ist das allerwichtigste um sich nixht zu verletzen und evtl sogar eine Karriere zu beginnen, bzw dich für das Erwachsenen Leben richtig vorzubereiten. Wohin auch immer deine Reise dich führt, verbau es dir damit jetzt noch nicht.

Nach deinem warmup :

Als ganzkörpertraining gehst du vermehrt auf die großen muskelgruppen ein zu Beginn des Trainings : (zwischen den Sätzen empfiehlt sich bis zu 1 min Pause. Verausgab dich und erhol dich. Es ist kein sprint. Krafttraining ist ein lebenslanger Marathon. Zwischen den arbeitssätzen ebenfalls ganz erholen 2/3 min. Deine Erholung ist gewiss viel schneller und besser als meine. Ich bin ja schon ein alter Knopf. Achte trotzdem auf deine Atmung. Atme tief durch, erhole dich, wenn der muskel nicht mehr weh tut, dann gib ihm noch mal ne Kelle, mit frischer Power)

Splittsquads bis die quadrizeps brennen x3 Sätze

Glutebridge bis der popo (gluteus maximus) brennt x3

Pushup bis die Brust brennt x3 Sätze

Pullups bis der latissimus brennt x3

Advanced Military press bis die Schulter brennt x3

Dann kannst du noch kleine muskel machen:

Chin ups für Bizeps bis er brennt x3

Dips für trizeps bis er brennt x3

Calve raises für Waden bis die Jungens brennen x3

Crunches für Bauch bis der muskel brennt x3

Dann hast du 5 der wichtigsten großen muskel trainiert und 4 kleinere, dabei ca 45 min bis 60 min investiert. Länger als 60 min und max 10 Übungen sollte man im ganzkörper nie machen (das huber hat 14 +warmup). Auch die Reihenfolge ist schon richtig. Man geht immer von unten nach oben und nimmt die großen muskel zuerst (kleine muskel stützen die großen und du willst diese nicht zu Beginn mit isolierten Übungen platt machen, weil du brauchst sie um muskelversagen bei den großen ausdauernden zu erreichen).

Ich bin 38. Ich habe von 180 Kilo auf 100 runter gespeckt in 2018 mit Fahrrad schwimmen und spazieren. Dann war ich skinnyfat und brauchte eine Lösung. Lange habe ich versucht mit cardio und Diät das gewicht zu halten und musste auf kurz oder lang in den kraftsport wechseln. Ich könnte glücklicher nicht sein. Mein täglicher kalorienkonsum ist wieder ohne Konsequenzen auf 3200 angestiegen. Ich komme dabei immer mehr in Form.

Ich habe erst ringfit gemacht. Dann hiits vom huber. Als dieses Video erschien (dein screen) habe ich am selben Tag hanteln gekauft und es 6 Monate gemacht. Er geht dort viel auf die Technik ein und sagt auch oft das Technik vor Gewicht geht. Er sagt auch das man zwischendurch mehr Pause machen soll als er und pausieren soll. Er sagt das alles. Ich habe das gekonnt ignoriert weil ich unerfahren und Energie geladen war. Bin ja der auserwählte eine der sich aus der Masse hebt (wie jeder der gerade anfängt zu lernen). Hatte keine Fortschritte bis ich mir aus dem Plan und anderen internetseiten einen eigenen Planot Ernährung erstellt habe. Jetzt fluppt es. Ich bin genährt und wachse. Treffe die Muskeln und bin nach dem training bald wieder belastbar.

Was in den 6 Monate mit mir passierte bis ich geschaltet hab : nach 1. Monat linkes Knie durch = nerv entzündet. 2 Wochen raus. Nach 2. Monat rechte Schulter durch = knackt heute noch. 2 Wochen raus. Nach 4. Monat erste Anzeichen von tennisarm links. Nach 5. Monat burnout wegen übertraining (obwohl 48 Std Regeneration), fast Beziehung an die Wand gefahren deswegen, weil ich so verkopft war und sie es geschaltet hatte, was mit mir passiert.

Es ist ein live Video und es macht spass da live mitzumachen. Der hype um die influencer ist auch echt groß und der huber ist ein Idol und richtig netter Mensch. Wenn du bei ihm live nachmachen willst mit 14, dann mach alle 2 Tage ein leichtes hiit von ihm (wobei das weder hiit noch tabata ist wenn man genau hinguckt, weil du dort keinen 180er puls erreichst, das schaffen kaum extremsportler und wenn dann nur für max 10 min training und nicht für 30 min oder gar 1 Std und ganz gewiss nicht mit Kraftübungen sondern mit cardio. Aber das Kind braucht einen Namen und die Jungs und Mädels brauchen Klicks. Umsonst ist nur der Tod). Die sind dazu ausgelegt Vollgas zu fahren und machen auch Spaß. Ist auch bodyweight und macht auch fit. Das muskelaufbau Video mit hanteln war für mich Sackgasse. Für Anfänger ist es zu früh dort zu beginnen. Du musst woanders starten. Um die wichtigsten muskel zu stärken und zu fühlen reicht bodyweight auf die muskelgruppen die ich dir oben genannt habe. Das wird dir auch jeder erfahrene kraftsportler sagen. Als Youtuber und influencer kann man halt nur einmal mit den Grundübungen und einmal mit Ernährung abkassieren. Alles was danach kommt ist irgendwo in der Grauzone oder quintessenten aus dem Profi Bereich die nur für Individuen bestimmt sind.

Viel erfolg