Abnehmen + Muskeln aufbauen zuhause?
Hallo zusammen,
Ich war vor ca. einem halben Jahr im Gym, ich hatte ein Jahresabo und bin auch das erste halbe Jahr regelmässig 3x die Woche hingegangen, aber hatte eher einen '1 Tageplan' gehabt. Wahrscheinlich habe ich mich auch nicht gut genug ernährt, weil ich körperlich fast keine Fortschritte ausser beim Rücken gemacht habe, obwohl ich bis zum Muskelversagen trainiert habe, davon mal abgesehen
Ich möchte jetzt zuhause anfangen zu trainieren, weil ich kein Interesse habe wieder ein Gym Abo zu kaufen. Zuhause habe ich eine Stange für Pullups, ich habe halbwegs Hanteln und auch ein wenig Platz.
Ich möchte meine Bauchmuskeln trainieren, einen breiteren Rücken kriegen, mehr Kraft in den Armen haben (fühle mich in meinem Alter(bald 17) schwächer als andere) und auch für die Beine etwas machen.
Könnte jemand mir sagen, was ich machen sollte, wie oft in der Woche und auf was ich bei meiner Ernährung achten muss? Ich denke, dass ich ungefähr 5kg im Übergewicht bin, ich würde zwar gerne abnehmen, habe aber auch nicht die grössten Erfolge bislang, sollte ich einfach normal essen und trainieren oder konstant im Defizit sein und trainieren?
Danke fürs durchlesen und freue mich auf die Nachrichten
3 Antworten
Also ich hab da jz auch nicht sooo viel Erfahrung, aber ich denke das du vor allem mit so Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht im Oberkörper gut Muskeln aufbauen kannst, beine find ich schwierig daheim wirklich Muskeln auf zu bauen, gerade weil man sich bei beinen auch schnell an größere Gewichte heranarbeitet und die dann zu hause meist nicht vorhanden sind.
ich denke mit 5 kg Übergewicht kannst du einfach versuchen mehr Proteine und weniger Zucker oder so zu essen ohne jetzt unbedingt auf deine Kalorien achten zu müssen und dann halt regelmäßig zu trainieren, andererseits hilft es vllt am Anfang nur von 11-18 uhr was zu essen oder so ( ist auch super gut fürs imunsysthem )
Oder tatsächlich mit dem Kalorienzählen an zu fangen.
Hoffe das war wenigstens bisschen hilfreich, rede auch nur aus eigener Erfahrung
3 mal die woche Amrap. sprich 30 minuten Übung abwechselnd rotieren in angegebener Reihenfolge ohne Pausen. Gewicht erst steigern, wenn du über 10 Runden schaffst und dann um die kleinstmögliche Stufe.
Thrusters mit kh x10wdh
ChinUps x so viele wdh wie geht
Bulgarian Split Squats x10wdh
Vorgebeugtes rudern mit kh x10wdh
Dumbbell Pushup x10wdh
Glutebridge mit kh X10 wdh
Russian twist mit kh X10 wdh
Das ist ein ganzkörpertraining mit Ziel muskelhypertrophie und kraftausdauer. Auch explosionskraft und statische Arbeit für den core ist gegeben. Wenn du zu Beginn 4 - 5 durchläufe schaffst ist das schon super. Wenn du zwischendurch puls runter kommen lassen musst, zb nach thrusters oder split squats, dann atme ruhig durch. Aber nicht ewig Trödeln. Hanteln können bei allen Übungen das gleiche Gewicht haben. Wenn du bei ChinUps 10 saubere wdh schaffst, musst du zusatzgewicht hinzuholen.
Kreatin, Eisen, viele Proteine, evt. Bulking oder cutting und du brauchst regelmäßiges gutes training und eine sehr gute ernährung/ernährungs umstellung
Viele Grüße